出現這5個信號，說明你的腹肌太弱了！

腹肌有一個很重要的作用就是穩定腰椎

如果你從不練腹肌，腹部薄弱無力

就更容易出現腰背酸痛、骨盆前傾等問題

同時最大力量也難以被發揮出來

肌友們可以通過下面這5個表現

來判斷腹肌是否過弱了

1、練腹時髖屈肌先酸了

髖屈肌是位於骨盆和大腿的一個肌群

如果你在做懸吊舉腿、仰卧起坐等動作時

腹肌沒力竭，髖屈肌那個位置卻先酸了

就說明你的腹肌不夠強壯

解決的辦法是強迫腹肌主導發力

在做懸吊舉腿時，你不光要抬起腿

更要讓骨盆向上翻動

在做地面動作時

首先應該讓上背部離開地面

優先用腹肌的收縮主導動作

就避免了髖屈肌過多的參與

2、練腹時腰疼痛

在做仰卧起坐時

如果起身像這樣身子後傾、背部反弓

在下降過程中又控制不住身體

直接躺下去

也是腹肌太弱的表現

是髖屈肌在幫忙弄起你的身體

這容易讓腰部承受過大的壓力

Jeff大叔的解決辦法是先調整腳的位置

不要把腳壓在某物下面

而是要讓腳壓在某物上面

這樣更容易引導你進行正確的發力

然後是起身時

要一個階段一個階段的離開地面

先是上背、然後是中背、最後是腰部

身體是「卷」起來的，而非直挺挺的起來

躺回地面時也同樣

要帶有控制、不要讓腹肌鬆掉

3、做三大項時腹肌沒有收緊

這個很好檢驗，回想你之前做三大項時

有沒有集中注意力讓腹肌收緊？

如果沒有，你就錯失了增強腹肌力量的機會

同時也不能發揮出自己的最大力量

在你做深蹲、硬拉、卧推之前

你應該用腹式呼吸吸氣並讓腹肌收緊

這會增強腹內壓、給予腰椎胸椎支撐

可以讓身體更穩定、使出更大的力量

4、突起的下腹部

側身從鏡子里看自己

如果下腹部是突出來的

說明你的腹橫肌太弱

而且這根體脂率無關

可以在下次腹肌訓練時試試以下技巧

在動作開始前，先把腹肌收緊

養成這種習慣，腹橫肌就得到了強化

久而久之下腹部就會被收進去

5、身體控制能力弱

能否在不用雙手借力的前提下

從仰卧狀態起身、站立？

如果不能，你的腹肌就不過關

如果能，你可以繼續下面這3個測試

第一個測試是單持啞鈴農夫行走

在行走過程中，肩膀應該保持不被傾斜

第二個測試是超人式平板支撐

把手放在最遠的地方、身體保持一條直線

腰背部平直、保持30秒

第三個測試需要繩索器械

把負重調到自重的一半

單臂握持、將它拉到身體中線

然後努力將兩條手臂伸直

每次保持10秒，做2-3組

這是在檢驗腹肌對抗旋轉的能力

我們常說不是人人都需要8塊腹肌

但人人都需要強壯的腹肌、需要深層肌肉力量

它能預防傷病、增強運動表現

也就是說比起成千上萬次的卷腹

還不如在三大項上多花時間，核心好才是真的好

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