保護膝蓋，大腿責無旁貸！打造屬於你的」合金膝「

時常有健身的小夥伴們

會說一些運動傷膝蓋的話題，

比如深蹲傷膝蓋、跑步傷膝蓋等。

其實要想保護好膝蓋，

發達大腿股四頭肌很重要。

股四頭肌是人體最大、

最有力的肌肉之一。

股四頭肌的功能是使膝關節伸直，

也可以屈髖關節，

以維持人體直立姿勢。

股四頭肌收縮時

拉動膝上肌腱並使膝伸直，

人就是主要用這塊肌肉

來行走和奔跑，

可以看出它對於膝關節的重要性。

強大的腿部肌肉

會在人體做劇烈運動的時候，

集體參與收縮或發力。

力量大部分

都傳導到大腿肌肉上，

利用股四頭肌的支撐力量

進行減震緩衝。

如果這部分肌肉很薄弱的話，

力量就會從上至下

分布到膝蓋的關節處。

對膝蓋造成的衝擊

也就比力量足的人大，

對膝蓋的磨損也就會越大。

發達的股四頭肌對保護膝蓋很重要，

下面分享3個常用的

大腿股四頭肌鍛煉的動作，

想要保護你的膝蓋

日常訓練可以加入這些動作。

具體如下：

動作1

器械坐姿舉腿 3-4組8-12次

動作2

杠鈴頸前深蹲 3-4組8-12次

杠鈴頸前深蹲和頸後深蹲的區別，請點擊閱讀《頸前深蹲和頸後深蹲的區別》這篇文章。

動作3

負重箭步蹲 3-4組8-12次

怎樣正確做箭步蹲，請點擊閱讀《【知識】箭步蹲怎麼做？》這篇文章。

在實際的練習中，

如果沒有健身器械，

也可以做一些徒手的練習動作。

再給大家推薦一些，

強化腿部肌肉

「強化」膝蓋作用的動作

01

小幅度深蹲，

膝蓋與腳尖方向保持一致，

大腿不要低於水平面。

10-20次*2-3組

02

彈力帶側步走，步距要小。

10-20次*2-3組

03

單腿訓練，幅度要小。

10-20次*2-3組

04

換另一側。

10-20次*2-3組

05

訓練腘繩肌，動作

幅度要小。

10-20次*2-3組

06

通過訓練平衡感和力量。

10-20次*2-3組

07

座椅深蹲，

依然保持較小的膝蓋屈曲。

10-20次*2-3組

08

單腿座椅深蹲，

依然保持較小的膝蓋屈曲。

10-20次*2-3組

09

單腿變式台階蹲。

10-20次*2-3組

以上就是

強化和保護膝蓋的動作，

日常訓練中小夥伴們記得練起來。

—— END

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