練習瑜伽蛇式，大部分人都會犯這7種錯誤！

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談到瑜伽體式練習，不可避免的會出現錯誤，糾正的前提是你需要知道自己錯在了哪裡。

正確的體式練習：讓你進步迅速，容易找到相關肌肉發力的感覺。

錯誤的體式練習：讓你雪上加霜、錯上加錯，每次錯誤一點，日久天長，讓你錯的更離譜。

（正確示範）

（解剖圖）

對於瑜伽「蛇式」練習，易錯點除了

圓肩（含胸）、弓背

之外。

還有

聳肩、肘關節超伸、大臂遠離側腰、低頭、掌心鼓起、臀部放鬆、吸肚子

等錯誤現象。

圓肩（含胸）

圓肩（含胸）會造成胸部肌肉擠壓、背部肌肉拉伸，與正確練習肌肉群感受恰好相反。

同時，圓肩（含胸）會使胸部肌肉群力量下降，從而無法將上身推起到更高，在這個狀態下也無法有效將雙肩打開。

正確練習：雙肩打開，將胸腔挺出去，也就是常說的抬頭挺胸。

弓背

背部弓起，會拉伸背部肌肉群，讓你的圓肩（含胸）程度更嚴重。

在蛇式練習中，上身後仰，背部理應處於擠壓狀態。

正確練習：與圓肩（含胸）類似，雙肩打開，上身後仰，將胸腔挺出去。

挺胸既可以緩解圓肩（含胸）又可以緩解弓背現象。所以，在練習蛇式時，多多注意並保持挺胸狀態。

聳肩

練習蛇式中的這一狀態，不能一概而論說為錯。只是聳肩不適合女同學練習。

為什麼說聳肩不能一概而論說為錯？

聳肩趨向於鍛煉斜方肌上束，過度聳肩時，斜方肌上束得到高效鍛煉從而過於發達，整個人視覺看起來壯壯的。

可以鍛煉相應的肌肉群為什麼是錯呢？只是不適合女同學而已。

女性不需要過於發達的斜方肌上束，防止溜肩，所以，在蛇式練習中，不需要聳肩。

男同學練習時，可以自由聳肩，以鍛煉斜方肌上束使其發達，整個形體看起來有壯壯的感覺。

所以，不要再一棍子打死，說聳肩都是錯的。畢竟也有男同學在練習瑜伽，而身材較好的男女，在應該鍛煉的肌肉群上是有區別的。

正確練習：雙肩下沉、肩胛骨內收、抬頭挺胸，感受背部夾緊、擠壓的感覺。

肘關節超伸

肘關節超伸這一易錯點相信你可以很好的看出，肘關節超伸有哪些危害，你也相當清楚。

正確練習：在練習時，為了防止肘關節超伸，我們可以選擇微屈手肘即可。

大臂遠離側腰

在蛇式練習中，雙手肘打開時，手肘基本上處於伸直狀態，容易造成肘關節超伸。其次，手肘打開還容易造成聳肩、弓背現象。

正確練習：手肘微屈，大臂夾緊側腰，這個時候的手肘的肘眼偏向於沖向前方，也就是大臂外旋，小臂內旋的狀態。

低頭

首先，低頭容易造成弓背，當頭抬起來時，一定程度上背部打開。

其次，在日常玩手機的狀態下，頭部經常處於低頭狀態，造成了頸部肌肉始終處於拉伸狀態，弱化了頸部後側肌肉正常的收縮。

正確練習：練習瑜伽我們的目的主要是改善身姿，所以在頸部舒適的情況下抬頭，同時抬頭挺胸也有助於胸、肩、背部打開。

掌心鼓起

可能你每次練習瑜伽結束後手腕疼，過一段時間後緩解。如果出現這個狀態，回想下，瑜伽練習時是否掌心鼓起？

掌心鼓起，手掌撐地的受力面積減少，而受力大小不變，所以會有練習後手腕疼的感覺。

正確練習：雙手五指大大張開壓實瑜伽墊，讓整個手掌受力支撐身體。

臀部放鬆

在瑜伽練習時，你可能會有腰疼的感覺，如果臀部肌肉群收緊擠壓，大腿、腰背肌肉群在一定程度下也會收緊，腰疼的感覺會有一定程度的緩解。

臀部肌肉群的起點在我們的髖關節，止點在大腿股骨，像臀大肌、臀中肌、臀小肌。

腰背肌肉群的止點部分在髖關節，像：豎脊肌、背闊肌等。

在體式靜態保持時，我們的背部肌肉沒辦法主動收縮，這時通過主動收縮臀部肌肉會輔助收縮腰背肌肉群。

所以，練習蛇式時夾緊臀部在一定程度上會緩解腰疼。

其次，收縮臀部肌肉，臀部肌肉群有擠壓的感覺，在練習蛇式時，也可以起到鍛煉臀部的肌肉，從而擁有翹臀。

吸肚子

需要再次說明的是收腹並不是吸肚子，雖然吸肚子也會拉伸腹部肌肉群，但是此時腹部拉伸的感覺較弱。

正確的收腹是指肚子繃緊，是繃緊狀態，新同學可以嘗試著將肚子鼓起尋找練習感覺。

同時，肚子繃緊（鼓起）時，可以明顯感受腹部拉伸的感覺，腰背肌肉群也會處於收緊狀態，從而保護脊柱，緩解腰疼。

正確練習：不要吸肚子，將肚子繃緊或者鼓起，感受腹部緊繃或者拉伸的感覺。

在蛇式練習中，大部分同學將上身過度後仰，從而擠壓腰部，正確的受力是，雙手推著上身向上，由於軀幹的牽引下上身向後。

所以，蛇式的上身受力方向是斜向後上，而不是單純的上身後仰。

以上這些注意事項，你在練習蛇式練習中有注意到嗎？分享給你的小夥伴，一起漲姿勢，比心！~

END

你在瑜伽中都遇到了什麼問題？

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