營養師教你「4點」，快速學會主食「控糖」法

主食類（米、面、薯類等）食物是「碳水化合物」的主要代表、是血液中葡萄糖（血糖）的最主要來源。這一類食物在美國糖尿病協會（ADA）健康指南中稱之為澱粉類食物。所以，很多有經驗的糖友會通過控制主食來控制血糖。

然而，不吃主食或者主食量不夠又會帶來其他的風險，甚至是加重糖尿病的病情。今天圈圈先帶各位糖豆來看一則媒體的報道：

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32歲的黎先生在重慶醫科大學附屬第二醫院看病，他是個典型的糖尿病病人，身材臃腫，已出現了視網膜病變（一種最終導致失明的幾乎無法逆轉的糖尿病併發症）。

經了解，確診糖尿病之前，黎先生長期保持高脂肪高蛋白飲食，剛30歲時就患上糖尿病。發病後，聽說米飯等穀物會使血糖升高，他就更不敢吃米飯了。

對此，重慶醫科大學附屬第二醫院營養科醫生陳超剛的觀點是：他提出長期少吃主食或者不吃主食會導致體內碳水化合物缺乏，反而不利於控制血糖，那些長時間光吃肉少吃飯及貪圖苗條不肯吃主食者更要注意。

從糖友圈糖友大數據來看，長期不吃主食會導致機體對主食的敏感增強，即：稍微進食主食，血糖就會大幅波動，這樣不利於血糖的長期控制。國內的一些研究也證實：限制碳水化合物的初期會使血糖快速下降，但隨著時間的推移，這種通過限制主食來控制血糖的效果會逐漸遞減。

因此，合理的主食食量對於控制血糖、保證人體能量和營養需要十分重要。2017年和2018年，國際著名的醫學期刊《柳葉刀》分別發表了兩篇文章，各自證明了高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食都不利於人體健康（都會早死）。

綜合兩篇研究的結果後得出一致的結論：碳水化合物類食物占人體功能的最佳比例是50-55%，（《中國人膳食營養指南》推薦的比例是55%-65%）。如何正確吃主食具體方法

第一點：先分清「類」

主食就是食物中各種米面等穀類食品。即平時所說的糖或澱粉。

米類： 大米、小米、玉米、薏米、黑米、糯米、高粱米等。

麥類： 小麥、燕麥、蕎麥、筱麥等。

豆類： 大豆、紅豆、綠豆、黑豆、豇豆等。

薯類： 紅薯、白薯、紫薯、馬鈴薯等。

由糧食加工而成的饅頭、花捲、麵包、豆包、點心、蛋糕、餅乾、麵條、餅子、速食麵、油條、油餅、烙餅、元宵、月餅、粉條、麵筋、米粉等。

菜當主食：土豆、藕、芋頭、南瓜、山藥等，傳統的飲食習慣常將其當菜烹飪，對於糖尿病人，這些也要算在主食範疇。因為它們與糧食的成分相似，以碳水化合物為主。

第二點：再掌握好「量」

糖友主食每天控制在200克~250克左右。尤其是老年人和血糖控制不達標的人，早餐不超過50克，午、晚餐各100克以內。

第三點：擇優「搭配」

主食搭配推薦粗（糧）細（糧）結合，即關注健康又要兼顧口感。糖友可以選用的雜糧包括蕎麥、燕麥、大麥、薏米、玉米、大米、小米或麵粉類的食物，可以加上干豆類如綠豆、黃豆、黑豆、紅小豆。

圈圈推薦平台兩款適合糖友的主食，富含抗性澱粉的大米，適糖米和宜糖米。

第四點、注意主食「壞成員」

糯米：糯米碳水化合物的含量很高，會使糖友的血糖快速上升，因此糖友不宜食用由糯米做成的食物。

速食麵：速食麵是典型的高熱量、高脂肪、低維生素食物，糖尿病人食用後極易發生高血糖，並容易誘發心腦血管疾病。

油條：油條屬於較高熱量、較高碳水化合物食物，糖尿病人食用後，不但能使血糖上升，而且容易使身體發胖。因此，糖尿病應該慎食。

油餅：油餅熱量較高，且主要成分為澱粉，多吃不利於血糖的控制。油餅在製作的過程中會加入很多油脂，多吃不僅會使血糖上升，還容易引起心腦血管疾病。

圈圈總結

糖友選擇主食時宜粗不宜細，宜雜不宜純；宜干不宜稀，宜硬不宜軟。

在吃包子、餅子、蒸餃之類食品製作時最好是肉少油少菜多的薄皮大餡，一次量也不宜太多。

要掌握一個原則，吃包餡的食品時不喝粥，可以改喝豆腐湯，這樣既可補充蛋白質，又有飽腹感。如果喝粥，就得少吃包餡的食物。

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