最結合跑姿的專項力量訓練動作系列：跑者必做

如果說小白跑者只知道跑步就是撒開腿跑的話，資深跑者則深知力量訓練對於跑步的重要性。

力量訓練對於跑步有四大好處：提升配速、提高跑步效率、避免傷痛、讓你跑得更輕鬆。

可是，大部分跑友對於跑步力量訓練存在認識上的誤區。比如：跑步練力量就是靠牆靜蹲嗎？靠牆靜蹲對於促進膝痛康復有一定用處，但這樣的靜力性練習對於提高力量效果有限。

那麼就多做下蹲唄？sorry，我只能遺憾的告訴你，下蹲可以提高力量，但下蹲不是跑步所需要的專項力量。為什麼？

一方面，腿最有勁兒的人一定不是長跑最快的人。

另一方面，下蹲是雙腿對稱運動模式，而跑步是雙腳交替運動，屬於不對稱運動模式。所以說，下蹲動作模式不符合跑步動作特點，做下蹲練力量對於跑者來說，事倍功半，效率不高。

跑友還有一個常見的錯誤認識：

認為跑者練下肢力量，就是練大腿前側肌肉。

其實，下肢後群肌肉，包括臀部肌肉、大腿後群肌肉、小腿後群肌肉才是跑步真正的發動機。

大腿前側肌肉對於落地緩衝具有重要意義，但對於發力作用並不沒有想像中那麼大。

下肢後群才是跑步發力的主要部位

綜上所述，跑者怎樣才能練好力量：

第一，重點練好下肢後群肌肉；

第二，模擬跑步動作的力量訓練才是真正有效的力量訓練。

什麼是跑步動作，一側腿蹬伸發力，一側腿前擺。

符合跑步專項的力量訓練動作推薦

今天推薦跑友做的力量訓練就符合上述特點，這是最符合跑步專項的力量訓練動作，你值得擁有。

動作1：仰卧挺髖

難度：★

跑步專項結合度：★

動作解析：該動作主要訓練大腿後群及臀部力量，鍛煉了跑者特別需要加強的部位。

動作2：單腿仰卧挺髖

難度：★★

跑步專項結合度：★★★

動作解析：該動作為單腿練習，符合跑步單腿發力特點，主要訓練大腿後群及臀部力量，同時由於是單腿支撐，對於核心也提出更高要求。

動作3：單腿仰卧挺髖接提膝

難度：★★★

跑步專項結合度：★★★★

動作解析：該動作一側腿大腿後群及臀肌發力挺髖，一側腿提膝，高度符合跑步時一側腿後蹬，一側腿前擺動作，是跑步專項力量訓練動作。

動作4：單腿仰卧挺髖提踵接提膝

難度：★★★★

跑步專項結合度：★★★★★

動作解析：該動作在一側腿大腿後群及臀肌發力基礎上，還增加了小腿提踵，實現了整個下肢後群發力，相比動作3更加結合跑步專項。

動作5：單腿仰卧挺髖蹬起接提膝

難度：★★★★★

跑步專項結合度：★★★★★

動作解析：該動作要求一側腿爆發用力將整個身體蹬起，非常符合跑步蹬腿後身體騰空，對於整個身體協調性和爆發力提出極高要求。

總結

仰卧挺髖動作是一個非常棒的大腿後群及臀肌訓練動作，但這個動作本身不是跑步專項力量訓練動作，將這個動作做一些有趣的變化，瞬間就能變成跑步專項力量訓練動作。

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