明白這3個道理，想瘦哪瘦多少你說了算

哎呀！肚子大、腿粗、拜拜肉……有沒有辦法讓該瘦的地方瘦？明白下面這3個「道理」，想瘦哪、瘦多少你說了算~

減脂減全身

你要知道脂肪是覆蓋在人體表面的一個整體，不是獨立存在的。

脂肪消耗就像在油鍋下面放了一把火，你在鍋底燒和放在側面燒是一樣的，不可能你燒的地方一塊沒掉吧。

從這個層面去理解，你就會知道，其實所謂的瘦胳膊、瘦腿、瘦肚子，也是建立在瘦全身的基礎上的。而卷腹等針力量練習，針對的是肌肉。

最適合減肥、減脂的運動，其實還是長時間的有氧運動：游泳、慢跑、快走、跳操等，有運動基礎的，也可以進行HIIT練習，減脂效果也不錯。

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拿瘦肚子舉個例子，你可以按照如下三種方式（任何一種）進行練習，有氧搭配力量效果更佳哦：

NO.1有氧（快走、慢跑、跳操等）：每天40—90分鐘（單獨訓練日）；

NO.2力量 : 全身性（徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等）、針對腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)；

訓練方法：熱身 5分鐘；進行全身性的力量訓練 40分鐘；針對腰腹做力量訓練10分鐘；拉伸5分鐘。

NO.3結合訓練：力量訓練45—60分鐘 有氧訓練20—30分鐘。

增肌減脂不矛盾

To be or not to be,你是不是經常徘徊在增肌減脂之間？

大多數人 都會覺得，哎呀，做有氧運動減脂是減脂，但是也會掉肌肉啊，就不會增肌了。但如果只練肌肉呢，好像減脂的效果又不好，所以該怎麼辦？

其實真的沒有必要這麼糾結，關鍵是看自己的身體情況。如果你的體重基數比較大，可以在減肥初期，在有氧上多花一些精力，力量少做一些。時間分配大概7：3。

但如果本身體脂肪處於正常水平，對自己的體型不太滿意，可以在順序上顛倒過來，重點力量訓練而減少有氧。比重可以是3：7。

總之就兩者要搭配起來就好了，這樣也可以提高你的減肥效率。

控制時間與幅度

關於運動時間，可以根據個人情況，在可承受範圍內，儘可能地延長時間：

如果鍛煉是屬於高強度的話，那麼每天半個小時就足夠了。而如果鍛煉是屬於小幅度的運動的話，那麼一天需要四十分鐘至一個小時就完全可以了。

關於運動幅度，說的是一些力量訓練，比如舉啞鈴這類器械練習，或者深蹲等自重訓練，在你鍛煉時，放慢速度可以幫助你找到肌肉發力的感覺，這樣也會更高效。

最近幾天天氣太冷了，推薦這4個動作，在家就可以練起來。

1、深蹲x15

動作路線：上下直線運動（也就是從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的）

動作要點：雙腳分開略大於肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然後再屈膝。

2、俯卧撐x 15（男/女）

身體向下至大臂與身體平行後抬起，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂打開大於肩寬，雙手支撐身體；雙腿伸直，前腳尖點地。

3、平板支撐x 30s

動作要領：腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處於一條直線。

腰背挺直，腹部收緊；雙腳張開，與肩同寬；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、單車式卷腹x 15

雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環完成；仰卧於墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀態；保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個動作之間休息15-20秒，重複1-3組。

最後的最後，運動後別忘記拉伸哦~

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