十個引體大關，你突破了沒？

一口氣10個引體向上對健身者來說是一個水平線，意味著從初學者邁進了中級水平。但很多朋友都在這個水平線下掙扎，無從訴苦..

引體向上是健身經典動作，對於上肢拉力肌群（前臂肱二頭肌等手臂屈肌與背闊肌大圓肌等背部肌群為主）有針對性刺激。

引體向上難度較大，生活中的人很少能夠完成標準的引體向上（不靠慣性幅度完全）。因為這個自重健身動作是要求相對力量的，不僅拉力要強悍，而且自身體重也不要太大（體脂率15%以下更好）。

如何做才能突破10個引體向上？

我的建議，除了引體向上的力量訓練組數*次數採取3*3或者5*5的計劃。再加上水平引體向上的動作訓練，提高拉力肌群的肌肉力量。

水平引體向上訓練強度低於標準引體向上，適合初學者為引體向上打基礎。同時還有利於增加背部厚度，是個意義非凡的訓練動作。

動作需要與腰同高的杠，雙手抓緊，身體一條直線位於杠下。利用背部肌群帶動手臂肌群發力將身體引起，再緩慢落下，這就是標準的水平引體向上。訓練建議每次2-4組，每組6-20次，隔天訓練即可，具體可根據個人能力調節。

如此訓練會對於拉力肌群力量提高有非常針對性的高效提高。此外，清淡飲食與規律的有氧運動有利於減脂。雙重效果會促進相對力量的最快提升，引體向上突破10個甚至20個都是沒問題的，加油！

好了，我們健身吧！

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