引體向上不自覺晃動怎麼回事?
健身
01-02
自重
問答
問
引體向上總是晃來晃去怎麼辦?
感覺一晃就出不上力。
答
引體向上其實也在練腹肌!身體晃動的原因主要是核心肌群的力量未正確發力或力量不夠,無法在動作中穩定身體。
引體向上是鍛煉身體拉力肌群的訓練動作(手臂和背部肌群),但幾乎所有的訓練動作都需要核心肌群來穩定身體,特別是自重訓練。
如果核心肌群的力量不夠或者運用不到位的話,引體向上就會晃來晃去,俯卧撐也會因此而塌腰或者撅屁股。
改善這個情況的做法,主要是強化核心肌群在動作過程當中的發力。如果是俯卧撐不穩定的話,我會推薦平板支撐訓練。而如果是引體向上不穩定,我會推薦懸吊舉腿訓練。
懸吊舉腿有屈膝舉腿和直舉腿兩種區別,它們的難度是逐漸提高的。注意動作在過程當中,腹部肌群要全程發力,這樣才能夠對於核心肌群在懸吊動作當中的穩定性有所提高。
每周訓練2-3次,每次訓練3-5組,每組訓練10-20次即可。當練一個階段之後,核心肌群能夠維持引體向上動作的穩定啦。
另外,提高拉力肌群力量也是非常關鍵的,不要用核心肌群產生慣性做功,完成高質量的引體向上才是高效的訓練。
好了,我們健身吧!
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