好的跑者，也得是一名好的「吃貨」

如果把我們的身體視作一部不斷運轉的機器，那麼吃飯就是輸入能量，運動就是輸出動能，睡覺就是修復保養。

想要好身材和好體質，運動、飲食必須兼顧，這是定理。

跑得好，離不開方法得當的持久訓練，也離不開科學的飲食搭配。正確搭配飲食，可以讓你在跑步訓練中保持良好狀態，同時減小受傷幾率。

作為一名長跑愛好者，建議每頓飯有一半是碳水化合物，1/4是蛋白質，1/4是健康脂肪。

是的，你沒看錯，一半是碳水化合物。

在減肥界，碳水化合物或許是僅次於脂肪的「壞東西」，因為它會導致血糖和胰島素的上升。所以，有很多的「減肥食譜」，都要求嚴格控制碳水化合物的攝入。

姑且不談此類減肥理念是否正確，對於一名跑者而言，碳水化合物絕對應該是你的好基友。

如果你是一名有明確訓練目標、嚴格訓練計劃的跑者，建議將「飲食安排」這一內容，也納入到你的跑步計劃中。因為在不同訓練階段，身體有著不同的營養需求。

最初幾周是適應期，跑量和強度不大，這一階段不需要太多能量，別貪嘴吃太多。對於有減重需求的跑者，控制碳水的階段應該主要放在跑量和強度都不太大的訓練適應期。

接下來，隨著速度訓練的增加、距離的拉長，身體會需要更多能量供應。這時過度控制碳水化合物，會讓你跑步時感覺體力不支，影響訓練效果，甚至導致疲勞積累難以恢復。

根據《馬拉松訓練寶典》（Big Book of Marathon Training）的建議，每天碳水化合物攝入量：低中等強度訓練，每天5.5g/kg體重；中高等強度，每天6.6-8.8g/kg體重；極限訓練，每天11g/kg體重。全馬和半馬訓練的賽前減量期，跑量減少但強度不減，碳水化合物攝入反而要比訓練中期（6.6g/kg）都多，達到7.7g/kg，這也是為了訓練和比賽效果需要。

以60kg體重的跑者為例，低中等強度訓練，每天的碳水化合物攝入量為5.5X60=330g；中高度等強度，每天在6.6X60=396g至8.8X60=528g之間；極限訓練，每天11X60=660g；賽前減量期，每天7.7X60=462g。

也有研究表明，碳水化合物攝入較多的運動員，成績會更好。比如肯亞選手最愛的主食，是一種玉米粉做成的大麵糰「烏伽黎」。

碳水化合物要吃

也要會吃，吃對時機

「快速型」碳水化合物

即升糖指數（GI）較高的， 比如：白麵包、饅頭、糖果、能量膠等，可以迅速被身體消化吸收，轉化為能量。

這類食物可以在訓練前吃，它可以迅速增加能量；也可以在長距離跑的過程中吃，為身體及時補充能量，以免「撞牆」；還可以在大強度訓練之後吃，利於迅速恢復糖元儲備，促進疲勞恢復。

「慢速型」碳水化合物

即升糖指數（GI）中低的，比如：全麥麵包、雜糧粥、燕麥、蔬菜等，纖維含量較高，消化慢，但可以為身體持續供能，並且含有豐富維生素、礦物質和抗氧化物，可以讓我們保持健康。

這一類應該成為日常三餐的主角。當然，加工程序應盡量簡單。另外，奶製品中也有比較豐富的碳水化合物，但其蛋白質比例也較高，一般會被歸為蛋白質類。

全穀物

麥片：是最簡單的那種無添加燕麥片，用熱水泡或者快煮。

注意，市面上流行的卡某樂水果果仁「麥片」，類似的產品有很多，仔細看配料表會發現，其中添加了砂糖、植物油還有很多水果乾，不僅升糖指數不低，熱量也很高。而且麥片在加工過程中，營養也被破壞，選擇請慎重。

全麥麵包：顏色深的麵包，不一定就是全麥的喲~還是要注意看配料表，有無全穀物、全麥等字樣。當然了，自己買麵包機在家做，是最方便又安全的，可以按自己的需要來添加原料。

雜糧：玉米、紅薯等，都是很好的主食，當然前提是蒸煮。還可以用各種豆類煮粥，如：紅豆、綠豆、黑豆、芸豆，還可以加入薏仁、糙米、紅棗、桂圓和枸杞，前一晚放在電飯鍋里定時預約上，第二天一早就有美味早飯吃啦~

天氣暖和起來了，也可以煮點兒紫薯銀耳湯，放點蓮子。

最近流行的藜麥、鷹嘴豆，也是很好的穀物，可以放在蔬菜沙拉里。

糙米飯：離不開米飯的親，可以嘗試將大米和糙米或小米、野生稻米、蕎麥混合，營養更均衡。

水果和蔬菜

蔬菜：新鮮的蔬菜，建議每天攝入種類儘可能多樣，比如：生菜、菠菜、芹菜等綠葉菜要多吃，還有西蘭花、花菜、甘藍等十字花科也是很好的食物，另外西紅柿、胡蘿蔔、黃瓜、菌類，都應該多樣搭配，不要偏食。

吃蔬菜，還要注意烹飪方法，盡量水煮、清炒或生食，避免油炸、腌制、熏烤，不僅會破壞蔬菜的營養成分，對健康也不利。

水果：漿果、瓜類、葡萄、蘋果、橘子、西柚、石榴等，都是很好的水果。能連皮吃，盡量連皮吃。含果糖較高的水果，攝入要適量，比如西瓜、荔枝、龍眼等。

另外注意，盡量吃水果本身，不要喝果汁，這是兩回事~果汁不僅破壞了營養，而且丟失了纖維，升糖指數又很高。

好的跑者，也得是一名好的「吃貨」。

會吃，能讓你飛得更快、更遠。

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