瑜伽拜日＆拜月，拜日A＆B分不清？一篇文章幫你搞定！

練瑜伽，大家最熟悉的莫過於拜日了，幾乎每個瑜伽人都會練習，但是，如果說到拜日A&B，部分伽人就有點搞不太清楚了，而如果再說到瑜伽拜月，知道並能夠弄清楚的伽人，就更少了，尤其是瑜伽初學者。

那麼，今天小一就來跟大家一起詳細的了解一下，瑜伽拜日&拜月（哈他瑜伽），拜日A&B（阿斯湯加瑜伽），記得一定要收藏哦！

一、拜日&拜月

1、拜日

也就是大家經常說的哈他12式，古代的瑜珈師認為，太陽是賜予世間萬物生命的源泉，沒有太陽就沒有一切生命。因此創造了12個體式，來表達對太陽的無限敬仰。

01

祈禱式

? 山式站立

? 掌心合十，大拇指輕抵胸腔

? 目視前方

02

手臂上舉式

? 吸氣，手臂體側上舉到頭頂

? 伸直指尖，拉長腰部

03

站立前屈

? 呼氣，從髖部開始摺疊

? 腹部貼近大腿

? 雙手放在腳兩側

04

騎馬式

? 呼氣，右腳向後邁一大步

? 右腳尖點地，右腿伸直

? 左小腿垂直地面

05

斜板式

? 吸氣，左腳向後邁一大步與右腳平行

? 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直

? 收緊腹部，身體呈一條直線

06

四柱式

? 呼氣，屈手肘

? 身體向下降到一半進入四柱式

07

眼鏡蛇式

? 吸氣，頭部帶動身體向前穿越

? 腳背貼地

? 微屈手臂，胸腔上提

08

下犬式

? 呼氣，點腳尖，雙手推地

? 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地

? 肩背下壓，尾骨轉向天花板方向

09

騎馬式

? 吸氣，將右腳向前移到雙手之間

? 返回到騎馬式

10

站立前屈

? 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行

? 進入站立前屈

11

手臂上舉式

? 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展

? 回到手臂上舉式

12

祈禱式

? 呼氣，將手掌輕輕合十

? 回到祈禱式

2、拜月

拜月式是以平衡能量，具有穩定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細膩，溫和，非常適合女性在傍晚的時候練習，是在忙碌了一天之後練習的最佳方式。

在墊子上橫向站立，剛開始站在墊子的右端體式都從左側開始（左陰右陽）所有體式都是保持一個呼吸的時間。

1、祈禱式-弦月式

? 祈禱式開始

? 手指體前交扣後推出向上舉過頭頂

? 身體水平向右側屈，然後向左

? 保持髖部，腹部不動

? 兩側腰同時伸展

2-3、鼎式-海星式

? 雙腳分開一腿長

? 腳趾外轉，膝蓋跟著腳趾方向轉動

? 腳跟在一直線，屈膝蓋，臀部下沉

? 屈肘，抬起肩高

? 張開手指，手掌面向前方

?伸直雙腿，雙手側平舉

?掌心超前，進入海星式

4、三角式

? 雙腳打開一腿長，雙手側平舉

? 左腳跟外展，右腳轉向正右方

? 呼氣，身體向右向下

? 右手握住右腿，雙臂一條直線

5、加強側伸展式

? 雙腳打開一腿長

? 手扶髖轉腳轉身向右

? 直背前屈向下，手撐地

? 身體靠近右腿

6、幼龍式

? 下犬式準備

? 右腳向前邁到兩手之間

? 右膝垂直地面，左膝輕放地面

? 抬起雙臂胸腔後彎

7-8、側弓步-蹲坐式

? 呼氣，兩手右腳內

? 身體和右腳轉正同時尾骨放低

? 左腳向外展伸直，腳趾指向天空

? 雙手體前合十，或者雙掌撐地

?收回右腿，還原到蹲坐式

接著反方向練習：側弓步幼龍式加強側伸展式三角式海星式鼎式弦月祈禱式。

二、拜日A&B

拜日A/B均源自Ashtanga Vinyasa Yoga ，串聯體位配合呼吸（一個動作一個呼吸），同時凝視點和收束也是不可分割的組成部分。

1、拜日A

從上圖我們可以看到的是，拜日A動作配合呼吸的完整版本，一個動作一個呼吸，山式開始和結束作為兩個動作，在下犬式停留過渡保持5個呼吸。具體的練習方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）

1、山式：呼氣，站立在墊面中央的位置

雙手合十，看鼻尖

2、吸氣，雙手向上舉過頭頂

仰視看拇指

3、呼氣，前屈，眼睛看鼻尖

4、吸氣，抬頭，看第三眼（眉心）

5、呼氣，雙腳跳向後方（初學者邁向後方），看鼻尖

6、吸氣，（由腳尖）滾動到上犬式，看鼻尖

7、呼氣，滾動腳尖到下犬式，看肚臍（保持5次呼吸）

8、吸氣，雙腳跳回（初學者邁回），看第三眼

9、呼氣，身體前屈，看鼻尖

10、吸氣，手臂上舉，看拇指

11、呼氣，回到中間位置，看鼻尖

2、拜日B

以上是拜日B動作配合呼吸的完整版本，一個動作一個呼吸，在將近練習最後一個下犬式停留過渡休息保持5個呼吸。具體的練習方法如下：（向上的箭頭為吸氣，向下的箭頭為呼氣）

1、山式：呼氣，雙手合十站在墊面中央

雙手合十，看鼻尖

2、吸氣，屈膝下蹲

雙手向上舉過頭頂，看拇指

3、呼氣，向前前屈，眼睛看鼻尖

4、吸氣，抬頭，看第三眼

5、呼氣，雙腳向後跳（初學者向後邁），看鼻尖

6、吸氣，由腳尖滾動到上犬式，看鼻尖

7、呼氣，滾動到下犬式，看肚臍

然後左腳後跟內轉，右腳向前邁放在右手旁

8、吸氣，右膝彎曲90度，髖部擺正

手臂上舉，眼睛看拇指後面

9、呼氣，手分別放在右腳兩邊的墊面上

右腳向後邁

10、吸氣，滾動腳尖到上犬式，看第三眼

11、呼氣，滾動腳尖到下犬式，看肚臍

然後右腳後跟內轉，左腳前邁放在左手旁

12、吸氣，左膝彎曲90度，髖部擺正

手臂上舉，眼睛看拇指後面

13、呼氣，手分別放在左腳兩邊的墊子上

左腳往後邁進入四柱式

14、吸氣，滾動到上犬式，看第三眼（眉心）

15、呼氣，滾動到下犬式，看肚臍（5次呼吸）

16、吸氣，雙腳向前跳回（初學者邁回），看第三眼

17、呼氣，前屈，看鼻尖

18、吸氣，屈膝下蹲，雙手上舉，看拇指

19、呼氣，回到中間位置，看鼻尖

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