卧推最常見的6個錯誤，避免這些錯誤，才能讓卧推的效果更好！

早上去健身，剛熱身完，就看到一個哥們到我前方几米外的史密斯架上做卧推。

我注意了一下他的卧推動作，發現他犯了好幾個錯誤，所以回來就寫了這篇文章。

下面是我總結的幾個卧推錯誤，大家可以看看，自己是否有犯過這樣的錯誤。

1，做卧推，不熱身。

上面說的那哥們，一過來，直接上了40KG的重量，躺在卧推凳上就開始卧推，完全沒有熱身。

這樣是很容易受傷的，也不利於增肌。

有朋友可能會說，你怎麼知道他沒有熱身？也許人家在跑步機上已經跑了二十分鐘了呢。

第一，那哥們身上沒有一丁點的汗水，確實沒有熱身過，而很多剛開始健身的人，也確實容易犯這個錯誤；

第二，跑步雖然是熱身，但你跑完步之後卧推，還是要做用小重量做幾個熱身組。一上來就上最大的重量，非常不好。

2，卧推的時候不知道沉肩，不知道收縮肩胛骨。

這是卧推的時候最容易放的一個錯誤。

卧推的時候，如果不沉肩，不收縮肩胛骨，三角肌前束將會承受很大的壓力，一旦卧推的重量大了，或者長期如此訓練，就很可能導致肩膀受傷！

怎樣才叫沉肩，才叫收縮肩胛骨？就是下圖這樣。

3，卧推的時候把雙腳踩在凳子上。

健美舉的做法，是雙腳踩在地面，小腿與地面差不多成直角，雙腿一般是放鬆的狀態；力量舉的做法，是雙腳要往頭部方向踩，用力的踩，同時起橋，好藉助雙腿蹬地，全身力量貫通到胸部和雙臂。

上面說的兩種都沒有錯，選擇你適合的就行了，但是很多人喜歡將雙腳踩在凳子上卧推，這是非常錯誤的，因為很容易失去平衡，一旦失去平衡，就容易發生危險。

4，卧推的時候只做半程，甚至四分之一程。

半程卧推，肯定比較省力，所以肯定能卧推更大的重量，尤其是上半程卧推。

而四分之一程的卧推，也就是杠鈴到了頂點之後，只往下下放一點點，然後又推到頂點……我就想問問那些做四分之一程的大神，你們這是練的什麼神功？

卧推的時候盡量讓杠鈴完整落下觸胸，盡量做全程，這樣才能刺激胸肌，才能讓胸肌增長。

看看下面這個卧推，你有什麼想法？

5，誤以為12RM就是做12下。

在前面的文章裡面，我多次解釋過RM，但還是有很多朋友不知道。

簡單點說，RM就是重複的最大次數。

比如你卧推，選擇了60KG的重量，做了10次就力竭了，那麼60KG卧推對你來說就是10RM。

大家都知道，對於增肌來說，8RM-12RM效果會比較好。

但是很多人誤以為12RM就是做12下，所以他會用很輕的重量，去做12下，這樣是沒有什麼效果的，是很難刺激到胸肌的。

6，手肘打得太開。

很多人做卧推的時候，手肘打得太開，雙手大臂和身體的夾角幾乎呈九十度，這是非常錯誤的。

手肘打得太開，甚至大臂與身體呈九十度，肩膀所承受的壓力會非常的大，大重量卧推，或者長期這樣卧推，很容易讓肩膀受傷。

同時，手肘打得太開，杠鈴下落的位置就自然而然會上移，接近脖子，這樣一來，胸肌是很不好發力的，正常來說，大臂和身體的角度像下圖這樣會比較好一點。

今天的內容就到這裡，大家有什麼健身的問題，可以在評論區給我留言，我看到後都會回復的。大家覺得有用的話，記得關注一下，點個贊哦，謝謝！

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