引體向上一個都做不了？3個動作循序漸進，助你成為引體向上高手

健身 01-03

關於引體向上怎麼實現零的突破，我前面寫過一篇文章，裡面有非常詳細的計劃，大家可以去看一下。

今天再寫一篇文章，算是對那一篇文章的補充，看完這兩篇文章，我相信你就不會再鬱悶做不了引體向上了。

很多關於引體向上零的突破的文章，都有意無意忽略了一個非常重要的地方……那就是從易到難。

他們會跟你說你要沉肩收縮肩胛骨，他們會跟你說你可以藉助搖晃身體來拉上去，跟你講各種所謂的技巧。

但是，很多時候，你引體向上拉不上去，就是拉不上去，用再多的技巧都沒用。

道理很簡單，引體向上一上來就是自重，一開始的難度是很大的，就像卧推一樣，你一個70KG的人，一上來就想卧推70KG，談何容易？很多人得努力鍛煉個一年半載才能卧推自重呢！

一個70KG的人，一開始就卧推70KG，無論你學會多少技巧，什麼沉肩收縮肩胛骨，什麼起橋，什麼雙腿用力蹬地，你也不可能推得上去的（天賦絕頂或者本身經常做大重量勞動的例外）。

但卧推和引體向上不一樣，卧推我們可以用小重量開始，甚至一開始就卧推空桿（20KG），然後開始慢慢往上加，一次加5KG。

引體向上不行，引體向上一上來就是自身體重，就算把衣服鞋子脫掉也減不了多少。

但是，我們依然可以從易到難，循序漸進。

那麼，怎麼從易到難，怎麼循序漸進呢？一上來就是自身體重，想減掉也不可能啊，要減脂十幾公斤，那得花上好幾個月了。

我說的從易到難，是動作的從易到難。

如果你一個引體向上都做不了，或者拼盡全力只能做幾個引體向上，那麼你可以先從下面這幾個動作做起。

下面幾個動作，從最簡單，到最艱難，你按照我說的去做，絕對可以很快就輕鬆做起來引體向上。

1，反向划船（如上圖）。

請看圖片，反向划船是比較簡單的，無論戶外還是健身房，都能做。

反向划船本身也分難易……杆子離地面越高，你雙腳和身體與地面的角度越大，反向划船也就越簡單越容易；杆子離地面越低，你雙腳和身體與地面的角度越小，反向划船也就會越艱難……像下圖這種杠鈴拉觸腹部的難度也挺大（一般是觸胸）。

這其實是練引體向上的入門動作，但很多人不樂意教會別人。

練一段時間反向划船，直到你將杆子下降到很低，做起來依舊感覺很輕鬆，這表示你雙臂的力量和背部肌群的力量，已經增強了很多，你就可以做下面這個動作了。

2，對握引體向上（如上圖）。

對握引體向上，也就是雙手掌心相對，各抓著一根杆子做引體向上。這個動作，做的人比較少，非常遺憾。

當初我剛開始練引體向上，就是先做對握引體向上，結果一個好為人師的傢伙過來說，你這樣練不對，你這樣練就是練到手臂了，引體向上不是這樣練的。

當時我是在龍門架的架子上練，架子上有寬握桿，對握桿，反握桿，我就指著這幾個杆子說，如果這樣練是不對的，那麼是哪個白痴把杆子設置成這樣的？你以為引體向上只有一種嗎？上面這多種杆子都是用來幹嘛的？用來觀賞的？窄握寬握，對握反握正握，引體向上有多種，你知道幾種？任何一種引體向上都有其作用，存在的就是合理的，這種道理還用我來教你？

不要怪我說話這麼沖，這個好為人師的傢伙，前面我的好幾篇文章裡面，都用了他作為反面例子……就是那個在健身房練了3年，依舊還在卧推40KG的人。因為那時候我剛到那個健身房，他見我肥壯肥壯的認為我是新人，老跟在我屁股後面，說我這裡不對那裡不正確，最終被我噴了一頓，噴得體無完膚（我當著許多人的面說他連最起碼的健身常識都不懂，哪裡來的自信跑我面前指手畫腳），後來看到我就繞著走了。

OK，話說回來，對握引體向上主要是練中下背的，差不多是各種引體向上裡面最容易的（比反握引體向上還要容易）。

所以當你正握引體向上還做不了幾個的時候，你必須要練這個動作。