2019年快速蛻變為型男，從5個動作開始練！

各位肌友們新年快樂

不論你希望在2019練出多牛x的身體

訓練也要盡量遵從簡單、基礎

夯實基礎才能讓你少走彎路

讓增肌之旅變得更加高效

推薦給肌友們5個很有價值的訓練動作

1、站姿推舉

有2種做法

如果你的訓練目的傾向於增長力量

可以在推舉的同時讓雙腿蹬地借力

這樣可助你舉起更大重量、提高爆發力

如果你只專註於三角肌增肌

就應該只讓上半身參與其中

這樣你使用的重量雖然沒有第一種大

但可以保證都是三角肌在發力

2、反手引體向上

比起正手能更多的刺激二頭肌

更符合今天的主題：高效率

注意充分的收縮和拉伸背部

每1-2周添加一點負重，把次數控制在5-7次

3、傳統硬拉

無可替代的全身訓練動作

同時強化握力、下背力量、臀腿力量

要注意的是杠鈴落地時不要利用反彈借力

確保它完全停止後再拉下一次

4、頸前深蹲

目標肌肉是股前側肌群和臀部

能讓你練出更強勁的股四頭肌

要注意杠鈴的位置是放置在鎖骨上的

頸前的最大重量大約為頸後深蹲的70-80%

5、雙杠臂屈伸

這是最好的下胸三頭肌訓練動作

舉重隊選手酷愛用它提高三頭肌力量

如果你希望側重刺激胸肌

就讓軀幹前傾一點

為了充分拉伸胸肌

動作最低點你要讓肩部略低於手肘

如果能夠連續完成10次，就表明你該加重了

不斷地添加負重，把次數範圍控制在8-10次

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