跑步不傷膝蓋，散步才傷！你到底是在鍛煉還是在傷害自己？

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作者：梅園西牆的王半仙

文章授權轉載自：滬江英語

ID：hjenglish

話說，現在越來越多的人開始運動了，不過，你做的那些運動真的有用嗎？運動可能沒有你想的那麼簡單。很多人以為自己在鍛煉，但其實是在浪費時間和錢，甚至是在傷害自己的身體。

比如：跑步傷膝蓋？所以應該散步？每天應該走1萬步，這才健康？不想鍛煉的時候，可以強迫自己堅持？並不是！今天說的這部BBC紀錄片《健身的真相》就會讓你大開眼界。

原來我們對日常運動的誤解竟然那麼多！

其中普及率最高的應該就是走路和跑步了吧。當然，跑步對於大部分人來講還算是「大運動量」的活動，所以絕大多數人的常規運動應該還是散步，或者逛街。

另外，由於市面上還有「跑步傷膝蓋」這個說法，於是選擇走路的人就更多了，這也催生了後面的「每天1萬步」養生法。但是，這實際上是個大錯誤。

每天1萬步，這個概念現在真的深入人心了，不光是中國，全世界很多國家都這麼說。但這個數字真的有根據嗎？這，真相有點讓人大跌眼鏡。

每天1萬步是很多人的目標

每天1萬步就能永遠健康年輕！

但是這麼有魔力的數字是哪裡來的呢？

在1964年東京奧運會的籌備階段

有一家公司推出了一款叫「萬步計」的東西

也就是一個記錄你有沒有走到1萬步的表

所以這個神奇的數字並不是來自什麼科學實驗

它只不過是一場聰明的產品營銷

不過你可能會說，就算它的來源有問題，但說不定走1萬步真的有用呢？嗯，這個問題可能比你想的要複雜。而片中就用一場實驗來說明了這個問題。

一如既往，BBC的紀錄片依舊是要做實驗。他們這次找了些工人，分成兩組，然後讓其中一組走1萬步，而另一組進行另一種耗時更短的運動。

我們把志願者分成了兩組

一組是1萬步組

而另一組叫 Active Ten

他們會嘗試一種叫「活躍10分鐘」的運動法

也就是進行3次為期十分鐘的快走

聽起來後面那種 Active Ten 好像更宜人對不對？的確是，要走1萬步的那一組，不是很情願：

我正在試圖湊足步數

我在把東西一件一件放進洗碗機

要在忙碌的一天里塞進5英里的步行

真的是個精細活

而另一邊，Active Ten 那一組的心情就好得多。還能一邊走一邊唱歌。

對於Active Ten那一組

他們的目標是要提高步速

這樣他們就能鍛煉到自己的心肺

那麼結果呢？哪種運動的效果更好？首先，我們先不看效果，我們看這些人有沒有完成運動。畢竟，不管運動本身好不好，只要你沒完成，那就是白搭。而結果就是，1萬步那一組就有人沒完成：

三位

你們中有兩人完成了1萬步的任務

幹得不錯

而第三位沒完成的組員給出的原因也很乾脆：太難了 沒時間

你覺得這個目標很難達成嗎？

是的

它在這一天里佔據的時間

比我想像的要多

而另一邊，Active Ten組的三個人都輕鬆完成了自己的運動量。也就是在一天內分3次快走了總計30分鐘。而他們的實際運動強度甚至比1萬步組高出30%。

Active Ten組進行的中高強度活動

其實比另一組高出30%

雖然你們花的時間更少

而這就是這種方法最好的地方

所以，或許1萬步理論那麼流行，只是很多人在用行動上的勤奮彌補思維上的懶惰？片中還給一般人指出了每周應該有的運動量。

學界的建議是：每周150分鐘左右的中等強度運動。

學界推薦的運動量

是每周150分鐘的中等強度鍛煉

所以換句話說，也就是周一到周五每天搞個 Active Ten嗯，聽起來還挺容易達成的嘛。吃午飯、買咖啡、吃完飯。搞定了。只不過，或許你還得多考慮一點，那就是把這個快走換成小跑，這就是下一塊要講到的了。

跑步不傷膝蓋，散步才傷。不少人都在說「跑步傷膝蓋」這個事。所以很多人選擇去走路，覺得這樣能保護自己的膝蓋。但這個說法對嗎？為了搞清楚這個事，主持人拿自己做了次試驗。

我們要做一場試驗

來測量我膝蓋經受的壓力

比較跑步和走路兩種情況下的壓力

他們的測量方法看起來挺專業的，主持人身上被貼滿的各種感測器，然後在電腦的監控下走過來、走過去、跑過來、跑過去。

他們運用了動作捕捉技術

這能幫助他們看清

我的身體到底是怎樣運動的

嗯，那麼實驗的結果如何呢？首先，大家來猜猜吧，跑步和走路，哪一種對膝蓋的衝擊更嚴重？

下面就來看看片中的數據是如何說的吧：

我們得到了兩條曲線

第一條紅色的線顯示了你跑步時腳部受到的衝擊

跑步時的衝力更大一些

這一點是符合很多人預期的，你跑步的時候膝蓋受到的衝擊確實更大。但是，這裡卻沒有考慮一個重要的變數：時間。

正如你所想

跑步中腳落地時受到的衝力

會比走路時大

但他們也比較了那個力在我膝蓋上的作用時間

如果你把這個維度考慮進去，算出來的結果就很驚人了。

我們實際上可以看到

你跑每一米距離受到的總衝力

其實更低

低得多

幾乎只有走路的一半

嗯，那麼看來跑步確實比散步好多了，對膝蓋的衝擊更小。散步才是更傷膝蓋的那個！而且還不僅於此，根據片中所說，跑步對你的膝蓋還有另一個好處。

科學研究顯示

經常承受跑步的這種衝力

能讓你的軟骨被重複壓縮、釋放

令人吃驚的是

這對關節有好處

這是在促進血液循環

它會讓更多氧氣和營養流到軟骨去

所以當然

這能讓它更好地修復

讓它更好地生長

除了這些，跑步還能讓你少生一些病。比如關節炎。

新研究發現

跑步的人比不跑步的人

更少發關節炎

所以，從長期來看，跑步肯定是比散步好很多的。你唯一需要注意的可能就是循序漸進了，不要動得太猛把自己搞受傷了。

最常見的受傷原因

是在你的身體還沒適應的時候

就跑太遠或者跑太快

另外，片子也做了些特殊情況的警告。

如果你超重得很厲害

或者本身有傷

那麼你最好改成騎車或者游泳

如果你的體重屬於正常範圍，膝蓋也沒有受傷，那別猶豫了，跑步吧。每天不需要花太多時間，分幾次跑都OK。

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