八個方法教你突破肌肉增長瓶頸

健身 01-04

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不管是增肌還是減脂在進行訓練一段時間後都會有停滯期，以前我們講的減脂比較多，很多朋友都希望能分享一些關於增肌的知識，今天我們就分享一下同樣有停滯期的增肌，如果增肌到了停滯期該怎麼突破突破，一起來看看吧！

1）動作要慢慢做

很多健身的朋友覺得要讓肌肉長起來就要使用大重量，以及很快地把重量舉起來。但這樣很多時候會導致不良的健身姿勢，從而更加集中不到目標肌肉群發力。

其實正確概念應是慢慢去做動作，去感受和刺激目標肌肉群用力，這樣才會有效的讓肌肉生長，而不是單純的重量大、速度快。

2）夥伴的幫助

當你想要挑戰你的極限重量,或想做到力竭時，有一個同伴或教練保護是相當重要的，就算你在整個動作的過程中根本不需要用到外界的力量幫助，但他可以讓你放心並安全地完成動作。因為每個健身人士即使是多麼有經驗，如果沒人保護的情況下，在最後力竭的幾下數總會留下幾分力，不會使盡。

有夥伴的幫助除了可以做到力竭，在最後也可以在夥伴的幫助下進行強迫次數的訓練，使肌肉進一步力竭！當然，若情況許可請專業的私人健身教練作為夥伴是更好的方案！

3）維持熱量盈餘

肌肉增長必須要有足夠的條件。當你把肌肉破壞後如果沒有適當的營養補充都是沒用的，白練。

4）知道自己的最大負重

知道自己的極限是訓練重點之一，這對制定準確的健身訓練計劃是相當重要, 因為如果你連自己的最大負重都不知道的話，每次走進健身房就只會隨意拎起重量去做隨意的次數，這樣也很難會有突破。

5）作訓練紀錄

可以用筆記、手機記，甚至腦子記。記錄是相當重要的，這可以讓我們下次再訓練時知道上次的進度，激勵和確保我們要比上次做得更好。因為當你連目前的訓練水平都不知道時,又怎會有進步呢？

6）為你每次健身訓練作補充

健身運動和其運動一樣，想有最階表現就必須有良好的補充。假設你空肚或補充不足去健身，你就會覺得無力,，表現總比平時差。又假設你在認真的健身訓練後沒有好好補充，你的肌肉就會很難增長，或者需要更長時間恢復。

最基本補充方法是在健身訓練前1-2小時進食約30克碳水化合物及30克蛋白質，當練後再補充20-30克蛋白質及快吸收碳水化合物。當然，如果是更高水平的健身人士可以使用營養補劑！

7）限制有氧運動

有氧運動的確有不少好處，比如消脂、加快肌肉恢復、強化心肺功能等等。但如果你的首要目標是增肌時，過多的有氧運動就會影響肌肉生長，撇開過多有氧會消耗肌肉外，過多的有氧運動還會為恢復系統帶來壓力，身體恢復系統需要額外的營養和時間去恢復有氧運動帶來的壓力，這樣必然會影響肌肉的生長。當你想集中精力增肌時，建議你每星期2-3次中低強度20-30分鐘的有氧運動。