冬天跑步怎麼熱身？什麼時候跑最合適？

冬天天氣比較寒冷，很多人都喜歡跑步，可以讓自己身體暖和一些，但跑步也要注意選擇時間段。那麼，冬天什麼時候跑步最合適呢？

冬天什麼時候跑步最合適

冬天早晨空氣質量不太好，不宜進行跑步。下午或傍晚空氣質量適宜，並且此時人的體能和柔韌都達到最佳狀態，適合大強度的運動量。這時跑步不易造成運動受傷。但需要注意的是，腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大，更容易受損，建議不要夜跑，平時跑步也要多注意。

冬天跑步前做哪些熱身運動

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前、後後、向左側、右右，後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1—2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3—4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5—6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6—8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍。手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

冬天跑步前做熱身運動重要性

1、喚醒人體內參與運動的各個部分，提高神經肌肉系統的興奮性。

2、產生激活後增強效應，使肌肉的收縮速度和收縮力量提高，更加有利於跑步。

3、通過熱身升高體溫後，使得肌肉和韌帶的彈性、伸展性增加，使跑步損傷的概率降低，同時通過升高體溫，加快身體能量供應速度。

4、讓呼吸系統更快的跟上跑步需要，更快消除生理「極點」。這裡「極點」指的是正式跑步後不久出現的動作遲緩，肌肉無力，精神低落，想停止運動的現象。

冬天跑步注意哪些事項

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力強度，減少消耗。

2、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

3、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

4、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

5、一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

6、長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，採取跑走結合的方式。

冬天跑步有哪些好處

1、提高睡眠質量：通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

2、增加肺活量：跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、鍛煉心肌：運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。

4、增強免疫力：跑步可以促進白細胞等的生成，能夠消除我們體內的病毒和細菌。

5、增強身體韌性：跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！