想要延長膝蓋壽命，堅決不能做這3件事！

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有些驢友認為身體好

覺得每天幾公里運動量很正常

也不注重平時的保養

外敷內服的護膝方法更不放心上

時間一長

便受膝蓋傷病困擾

為了驢友更長久地參加戶外活動

小超特梳理了比較完整的膝蓋保護文

希望對驢友們有幫助

一個動作判斷膝蓋有沒有問題

這個動作叫「鴨子步」

如圖，緩慢下蹲到最深

然後像小鴨子走路一樣

左右腿交替蹲著向前慢慢行走

圖片來源：丁香醫生團隊

如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷。

如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內側或外側明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。

注意：此方法對大腿的肌肉力量和身體協調性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。並且，最好在檢測前做好防護，或在他人陪同下進行。

時常檢測膝蓋健康狀況，是對膝蓋負責的基本。只有經常檢測身體，才能及時對膝蓋進行治療。

因為膝蓋的位置沒有神經和血管，出現磨損等情況，沒辦法第一時間感知病狀的存在。

當你感覺到疼痛，受傷已經很重了。膝蓋的保養，絕對需要未雨綢繆。

最佳保養膝蓋方法

不讓膝蓋超負荷運轉

控制運動的頻率和強度，別讓膝蓋超負荷運轉。這個強度因人而異，每個人在不同的時期也可能不同。有些人一天幾公里的運動量完全沒事，人家懂技巧和方法；而你，可能只適合堅持每天8000步的運動量。

增強驅動軸承的部件質量。也就是增強膝蓋附近肌肉力量、韌帶的強度。

增強軸承的潤滑和修復。可以通過外敷理療、內服一些軟骨修復的藥物來治療。

給軸承、連桿等增加外部輔助設施。比如在戶外運動時，帶上護膝、髕骨帶、登山杖等器材。

從此堅持做到這6點

延長膝蓋壽命20年

1、根據自身情況控制運動量

控制戶外運動的次數和時間。例如爬山，先從1.0開始，爬上幾個月之後1.5，再爬幾個月，到2.0之後，平時的活動，就不增加難度了。2.5、3.0級別的，每個月能走一次就行。

如遇到自身狀況不好，不想出遊時，就抓緊機會休養。注意，休養不是靜養。可以慢跑、爬爬山，保持狀態，只是不要去走強度。

我們參加戶外活動，把更多的精力放在風景上、朋友上、團隊上、器材上。至於活動級別，當作了天上的浮雲。當別人說你強驢，那不是在誇你或者仰慕你，而是在提醒你要注意身體、膝蓋。千萬不要把強驢當作自己的榮耀標籤，為了這個標籤去走強度，也就是開始向戶外告別了。

多想想我們參加戶外是為了什麼？讓自己冷靜一下。

2、遵循循序漸進原則

堅持每天靜蹲和深蹲。開始少量、慢慢做，最終做到每天靜蹲30分鐘，深蹲起50-200個就足以了。在不運動的日子，每天慢跑或快走40分鐘以上，這也很有必要。膝蓋運動的過量不行，不動也不行，慢跑和快走還可以同時增強心肺能力。

這樣的力量練習最好在開始爬山前的一個月開始。一個月後，運動強度，甚至是大大超出了，膝蓋想出問題都不容易。

3、運動前後堅持拉伸

注意運動前後的熱身、放鬆和熱敷等膝蓋恢復手段。熱身一般不會單獨做，只要開始的時候慢一點就好，適當地活動關節、拉伸韌帶更好。參加戶外活動很少見到有人做運動後放鬆，特別是一些高強度活動後，其實這是很有必要的。

購置護膝、登山杖等協助裝備。護膝可以保暖，可以在摔倒的時候減輕磕碰，可以提醒你不要過快過猛；登山杖可以節省體力，在下山跳躍的時候減少對膝蓋的衝擊。

4、在運動中善用技巧

對於已有的傷，比如軟骨損傷等，吃一些氨基葡萄糖、潤骨金等滋養軟骨的葯。同時每日保持一定的養膝運動，如慢跑半小時等。通過運動，把藥力送到膝蓋關節位置。軟骨損傷是不可逆的，但軟骨也有自愈功能。

總的說，就是讓自己膝蓋的力量強度大於自己的運動強度。多聽自己身體的聲音，並且遵從身體的意見，是保養膝蓋的不二法門。

5、學會正確下山

膝蓋傷害最大的方式——下山。上山和平路對膝蓋傷害很小，而下山相比平路的傷害要增加5倍以上。見到一些驢友，下山是飛奔的，因有必要偶爾為之尚可；成為習慣的話，膝蓋受傷的風險就大增了。

正確的下山方法是重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。

6、遠離這些傷膝習慣

醒來馬上起床。晚上睡覺身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差。應先平躺或坐在床邊，慢慢重複伸直、彎曲雙膝，持續3~5分鐘讓血液循環改善後再下床。

蹲著做家務。平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平底走路時負重是體重的一兩倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

從不控制體重。退化性關節炎常見於50歲以上的人，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷的人更為明顯。

善待你的膝蓋

讓它陪你去更多更遠的地方

放開你的眼界

這個世界能給予你的還有很多

別在小溪里就翻了船

即使你不是旅遊和戶外的愛好者

到年老後有一副健康的膝蓋

也會是你非常驕傲的一個大資本

註：本文由小超整合發布

如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫

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1、原來，戶外老驢都是這樣的奇葩！

2018年驢友怪癖總結，老驢條條都躺槍！

2、請別再自毀膝蓋了！

長期戶外徒步，你知道給膝蓋帶來的傷害有多大嗎？

3、這樣出行的你，日後一定會後悔的！

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