像水一樣，至柔至剛（3）：活動度與穩定度

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我在這兩年的健身入門小班教學過程里，發現一個有趣的現象：

有一些身體異常柔軟靈活的學員（多數是女性，特別是瑜伽練習者），他們可以輕鬆地做到標準幅度甚至更低，但對於身體姿態的控制，就會更困難，通俗地來說就是比較「松垮」，不容易穩定。

而一部分身體僵硬，存在活動度受限的學員，他們在做動作時，卻不一定會更穩定。

因為我們所說的「穩定度」，不是單單指某一個關節穩定就夠了，而是全身從上到下一個整體，一部分關節主要負責穩定，一部分主要負責活動，所以最好的穩定度是：

該穩定的時候穩定，該移動的時候又能馬上移動。

身體柔軟的學員，他可以通過學習肌肉和身體姿態的控制，馬上進入這個穩定狀態，而身體僵硬的同學，卻沒辦法短時間內讓身體獲得足夠的活動度，這才是原因所在。

1

穩定與活動是關節的一體兩面

我們的關節，總是兼具活動與穩定這兩個屬性，活動度讓我們的肢體能夠在範圍內運動做出相應的動作，而關節囊與韌帶的束縛又保證了關節不至於一活動就脫出放飛自我，比如踢球時，你的膝關節需要能靈活地屈伸，而關節結構和韌帶的限制，又保證了你的膝蓋不會過度伸展反折過來，除非受到外力的撞擊。

這兩個屬性，某種意義上是有一定互相衝突的。

就像一個緊密的鉸鏈，與一個松垮垮的鉸鏈，前者活動範圍小，但是穩固，後者活動範圍大，但更不容易保持穩定。

那麼影響關節活動與穩定有哪些因素呢？

1)關節的解剖結構：構成關節的兩個關節面積的大小差（即關節面弧度差），弧度差越大，靈活性越大，差越小，靈活性就越小

——很難通過後天訓練去改進；

2）肌肉力量：主動肌的收縮力量和拮抗肌的伸展力量越大，關節活動度也越大

——可以通過後天訓練去改進；

3)關節周圍軟組織的性質：關節囊厚和緊，韌帶的強弱與數量，肌肉和筋膜的伸展性和彈性

——可以部分通過後天訓練去改進。

2

活動度不能解決所有問題

活動度不夠，是導致你做出糟糕訓練動作的一個原因，但這並不意味著，你解決了活動度問題，你的動作就會變得順暢而自然，請注意這二者之間的先後順序。

比如，硬拉時容易拱起下背，因為後側鏈緊張而導致伸髖不足，只是其中一個可能的原因，拉伸腘繩肌、鬆動髖關節解決不了你還沒掌握伸髖發力、背闊肌力量不足、杠鈴離身體太遠等等這些問題，它們同樣有可能導致你的下背拱起來。

有的人明白硬拉不能弓背，於是他們會拚命塌腰，比如鄧紫棋：

所以儘管她的活動度足夠，但這個硬拉動作仍然做的稀爛。

你應當首先考慮動作和身體姿態這個整體，然後再考慮活動度，因為活動度僅僅是其中的一小部分。

對於過緊的鉸鏈來說，我們需要對它進行「鬆動」，而不僅僅是「靜態拉伸肌肉」，拉伸很好，但拉伸只能部分解決「短而緊的肌肉」。

松解和拉伸，解決不了糟糕的身體姿態，處於不正確位置的關節或者骨骼，以及神經系統對肢體的控制。

請牢記這一點。

3

相鄰關節假說

由美國功能性訓練之父Micheal Boyle和FMS功能性動作篩查的發明者Gray Cook提出，認為人體是一個整體，觀察人的骨骼系統，會發現人體是一層層互相堆砌的關節，其中一部分關節負責穩定，一部分負責靈活。

我們以深蹲為例，從下到上，來分別解釋哪些關節需要負責穩定，哪些負責靈活：

足弓：負責穩定，所以深蹲時你的腳趾頭需要緊緊「抓住地」，而跑鞋、氣墊鞋這種軟底的鞋子就不適合用來練習深蹲；

踝：負責活動，足背屈受限很容易導致蹲下去時，腳跟抬起來，可以穿舉重鞋或者墊高後跟來緩解；

膝：負責穩定，我們可以藉助膝關節周圍肌肉產生的「扭矩」，讓膝關節和腳尖指向一致的方向；

髖：負責活動，通過髖關節松解和拉伸，我們能夠讓髖關節恢復一部分活動度；

腰椎：負責穩定，我們主要通過呼吸、調動核心肌群來讓它穩定；

胸椎：負責靈活，在深蹲時，我們的胸椎應該略微反弓，才能更好地承重，這一點看舉重運動員會更清楚。

肩：負責靈活，與肩胛骨一起，讓杠鈴在你背上保持穩定；

肩胛骨：負責穩定，肩胛骨像一扇門一樣，有上提，下沉，外展，內收等多種活動狀態，在很多訓練動作比如深蹲、卧推時，我們都需要讓肩胛骨處於下沉和內收的狀態，就像把這扇門「關閉」一樣，來保持穩定；

今日例湯：

因篇幅所限，希望本文能夠讓各位讀者對關節的活動與穩定有概括的了解。

具體的各關節松解和提高穩定的方法，將會在我的筋膜健身線下課程里體現。

你知道嗎，健身小食堂的所有文章，都是老楊一個人搜集資料，編寫，驗證，後台操作，但為保證文章客觀，我拒絕了所有的廣告商和贊助商，這就意味著，花費大量時間精力，文章寫的再好，也無法讓我賺到一分錢。

「善良比聰明更重要」，我堅信這一點。

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