胸肌鍛煉圍度增長緩慢？是時候更新你的訓練細節了

飽滿有型的胸肌一直是健身族比較喜歡鍛煉的部位，充滿力量感的胸肌無疑是增加男性魅力的肌肉部位，因此卧推區總是比較熱鬧也就不足為奇了。

胸肌鍛煉的動作相對練背、練腿的動作來講，相對容易掌握，因此很多健身族也會覺得鍛煉胸肌相對容易，而去忽略了一些鍛煉中需要注意的細節。

什麼是胸肌的圍度？

胸肌圍度就是胸肌纖維的橫截面積的大小，通俗的講就是指胸肌的上、中、下外側及它們的內側的體積和飽滿度。

如何自測胸肌圍度？

保持身體直立，兩臂自然下垂，以乳點為測點，用軟皮尺水平測量胸部最豐滿處一周，即為胸圍尺寸。

如果你正面臨胸肌圍度增長緩慢，練胸肌很長時間但胸肌似乎沒有多大變化時，看看你注意到鍛煉胸肌中的一些細節問題沒有？

【控制速度】

過快的卧推速度，表面上看，你確實將重量推上去了，但實際上對肌纖維的衝擊就那麼一瞬間，不足以加深肌肉的刺激。特別是在離心收縮階段，緩慢的控制下放速度，可以更好地加深胸大肌的感受。

【合適的重量】

偶爾在小夥伴的幫助下，衝擊一下極限重量是可以的，但是你不應該在每次的胸肌訓練中都去依賴小夥伴的幫助來達到一個自己無法完成的重量。

輔助是為了你更安全地推起大重量，而不是幫助你推起重量。很多人容易犯的錯誤就是輔助變成了幫助，很大一部分的過程幾乎都是小夥伴幫你把杠鈴往上拉起，這樣的大重量卧推實際上對你胸肌的鍛煉是沒有多大意義的。

動作到位、不產生代償才是保證胸肌訓練質量的關鍵。

因此，在胸肌訓練中，注意一些細節的問題可以更好地幫助你實現胸肌圍度的增長。

【反握進行卧推】

反握時，肩膀有一個外旋的變化，讓大臂靠近身體，把肩胛骨往後及往下拉。對肩關節凹窩帶來轉矩，讓肩部更穩定。

反握卧推還有一個好處是對於上胸的刺激更為明顯，這種會為胸肌帶來不一樣的擠壓感和刺激感。

●反握練習時需要注意：

1、下落要慢，整個過程中保持肩胛骨的穩定；

2、避免肩部過多的外展，動作底端保持大臂和軀幹角度約為45度。

【學會核心發動】

卧推練習時，很多健身族不容易去區分手臂的力量和胸肌的發力，往往是靠手臂的力量將重量推起來。而實際上，手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。

【以增肌肉的厚度與圍度為主】

重量：極限重量或者極限重量的80~90%

次數：8~12個

組數：每個動作進行4組，進行4個動作

休息：組與組之是休息2分鐘

【闊胸動作很見效】

仰卧直臂上拉這個動作雖然在健身房內練習的人不多，但它確實對整個胸部有很好的鍛煉效果，特別是闊胸很見效，此動作多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓鍛煉。

1、上背部仰卧在長凳上，臀部下沉，挺胸收腹，雙腳彎曲全腳掌支撐與地面，保持身體平衡。雙手掌心向上持握一隻啞鈴與頭頂處。

2、兩臂向後伸直，請健身搭檔把一個中等重量的啞鈴放在你手上，啞鈴的重量約相當於你在第一組坐姿啞鈴推舉中或最重的一組啞鈴彎舉中所使用的重量。

3、肩部微微外旋，背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧，把啞鈴拉到和地面垂直。

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