BBC又刷新三觀，這些健康常識忽悠幾代人

天下 01-05

普通人到底應該怎樣追求健康？/ Mārti?? Zemlickis

本文經授權轉自公眾號網易公開課（ID：open163）

2018真的要過去了，flag 終於又可以重新再來一波新的。

想當初，是不是計劃每天抽出一小時來健身？

結果卻是，

天天佔領微信步數封面的那群人，形成了一條天然「鄙視鏈」。

朋友圈一堆人打卡「日行一萬步」，自己只有賭氣的份兒。

但這其中有個問題，大多數人追求的標準就是對的嗎？

天天被人鼓吹的1萬步，真的科學嗎？

BBC製作了一檔紀錄片《The Truth About Getting Fit》（

健身的真相

）。

它給出的答案，可能會讓很多人顛覆認知。

日行1萬步？跑步傷膝蓋？

別再被坑了

每天1萬步這個說法，是從哪裡來的？

或許會有人說，肯定是某個研究機構得出來的吧。

然而紀錄片主持人 Mike 發現，事實讓人啼笑皆非：

這是在1964年東京奧運會籌備階段，某公司推出的「

萬步計

」的宣傳語。

說白了，人們現在津津樂道的「每日1萬步」，不過是某個意外走紅的產品營銷詞。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

知醬查證後還發現，20世紀60年代，日本成立了一個

漫步（萬步）俱樂部

。

到2000年，日本政府制定了「打造健康身體的運動標準」計劃，呼籲民眾每天走1萬步。

「萬步活動」最早的倡議者波多野義郎教授也說，從人類生理結構的研究結果來看，日行8500到9000步是一種更為科學的運動方式，只是1萬步更便於人們記憶。

但運動醫學專家劉效仿教授覺得有些片面：

「步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才有健身的作用。」

1萬步消耗的能量，不如每天3次短時間快走

在BBC紀錄片《健身的真相》里，Mike帶著人們做了這樣一個實驗：

把志願者分作兩隊。一隊

「快走10分鐘」，每天做三次

；另一組

日行萬步

。

一天下來，

快走10分鐘的組員輕鬆地完成了一天的挑戰。

萬步組呢？三人中，兩個人做到了，剩下的一個只走完了5000步。

「我平時是坐辦公室的，走一萬步還是太難了。」

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

研究人員測試了另一組組員的實際運動量。

和很多人預料的不同，

快走10分鐘的組，實際運動強度比萬步組高出30%。

學界對於運動量的實際建議是：

每周150分鐘左右的中等強度運動。

也就是說，

周一到周五，

快走十分鐘，

每天三次

，目標完美達成！

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

用正常步速走再多，也不能達到健身標準

北京體育大學運動康復系主任王安利向在一次接受採訪時說，

「根據美國運動醫學會的推薦，普通成年人每天可以進行40分鐘到1個半小時的運動。

對於沒什麼運動愛好的人來說，『日行一萬步』最主要的目的還是起到運動導向的作用，理念是正確的。」

但他也說，

按

照正常步行速度走，走1萬步也起不到健身的作用。

「

步行必須超出人們平常習慣的速度，

一定時間內消耗的能量才會多，

才能提升鍛煉的價值。

」

快走讓有效運動更多，人的心跳加快，能降低患糖尿病、心腦血管病的風險。

日行1萬步的口號，忽略單位時間的強度和效率，只強調數字，對提升身體健康狀況而言，並不合理。

對於不想做更多運動的人，步行是一個安全的方式。他們中很多人，是因運動可能造成的傷害望而卻步。

跑步傷膝蓋，對大部分人來說不成立

這次主持人 Mike 選擇親身上陣：

他的身上被貼上各種各樣的感測器，以測量在各種情況下膝蓋受到的壓力。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

最初的實驗結果和大部分人設想的一致，

腳掌在跑步時承擔的衝擊力大於散步，大小差接近一倍。

膝蓋承受的力量也的確更多。

跑步時的每一步，腳掌承受的力量是散步時的兩倍 /

BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

但是在得出這個結論時，人們忽視了一個變數——

時間

。

跑步時，腳掌和地面接觸的時間小於散步。

考慮這個變數後，得到的實驗結果和之前的恰恰相反：

人們

跑步

一米受到的衝擊力帶來的影響，大概只有走同樣距離受到的一半。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

行進速度、跨步距離、腳掌與地面接觸時間長短，都與關節受力的大小息息相關。

所以，

單位距離內，跑步產生的力讓人膝蓋承受的影響，比走路還要低。

另一個研究也表明，
跑步對關節有益處

奔跑的過程中，軟骨被規律性地擠壓、放鬆，這有利於血液循環，可減少譬如關節炎之類疾病發生的可能。

跑步帶來的重複動作，有助於關節軟骨的自我修復 /

BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

「傷膝蓋」，不該成為一個人逃避運動的借口。

調查顯示，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為 10.2%。

而對於休閑式健身跑步者，關節炎發生率僅為3.5%。

很多人因跑步膝蓋受損，更大程度上是由於跑步之前和之後，沒有進行適當的熱身和舒緩運動，或是跑步的地面過硬、跑步姿勢不科學。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

那些本身超重、或關節有傷的人，需要在專業教練的指導下運動。

但對於大多數普通健身跑步的人來說，適量的跑步是有利於關節健康的。

中國人有多缺運動？

世界衛生組織在2018年9月發布報告， 2014 年中國 20~59 歲的成年人中，有足夠休閑時間運動（Leisure-time physical activity）的比例人數僅為

22.8%

。

2000年到2014年肥胖率逐漸增加 / 好奇心日報製圖

能坐著就絕不站著，能坐電梯就不願爬樓梯，能藉助機器就不會自己動手。

上班族每天坐立的時間在6-9個小時，甚至更多，頸部僵硬、腰酸背痛，久而久之，頸椎病、腰椎間盤突出症也接踵而來。

久坐少動

，還極易引發胃腸道疾病、心血管疾病等。

武漢32歲的王先生是位設計師，白天需要在電腦前常坐做設計，下班後回到家又坐在電腦前玩網路遊戲，每天坐在電腦前的時間不少於12小時。

2017年，他在時不時的胸痛和腿部出現腫脹之後，被檢查出患上右下肢靜脈血栓和肺栓塞。

好在就醫及時，接受治療之後他的癥狀緩解了不少。

但出院後，他繼續過著久坐不動的生活，胸痛、呼吸困難的癥狀加劇，險些猝死。

像王先生這樣的久坐一族很容易形成深靜脈血栓，或患上心梗，白領工作時猝死的事件數見不鮮，除了生活作息不規律、壓力大，缺乏運動也是一大不可忽視的原因。

這類疾病發病常常

沒有徵兆，發病快，搶救成功率

低

，不是人人都能像王先生一樣幸運地兩度與死神擦肩而過。

世界衛生組織報告指出，

缺乏運動已成為全球第四大導致人類早死的因素。

運動，不只是為了健美的身形，終極目標，是健康。

運動會激發肌肉深層的改變，讓肌肉釋放肌糖原，分解後化為運動的能量。

人體讓自己自動適應運動產生的壓力，這種作用雖然是從肌肉開始，但它會影響我們全身，包括提升整個心血管系統的功能。

下圖左邊是一塊65歲不愛運動人士的肌肉，右邊是一塊同齡運動愛好者的肌肉。

右邊的肌肉活力明顯更高。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

如果一直缺乏運動，人的肌肉會隨著年齡增長而自然衰退。

身體一點點衰退，人們根本察覺不到。

直到一些很小的事，比如邁過門檻、從沙發上站起來都變得困難，才發現肌肉已經變「廢」。

好消息是，

人們可以通過鍛煉主動預防喪失肌肉質量，這對於任何年齡的人來說都有效。

除了維持行動力，強健的肌肉還能降低罹患2型糖尿病的風險。

肌肉就像一塊巨大的海綿，能夠吸走體內的糖，讓它們從血液中分離出來。

運動還對我們的大腦有益，哪怕是跳跳舞。

在《健身的真相》中，舞者們在舞蹈課前後，分別進行了多項心智測驗。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

在進行30分鐘的快速舞蹈後，

受試者們的工作記憶能力提升了18%。

工作記憶就是我們大腦記住不同的諮詢，並將其用來完成任務的能力，從照食譜做菜到與人對話，都要靠它。

運動的益處，比你想像中更多。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

如何用較少時間

獲得更大健身效果

對於已經長期久坐不動的人，再動起來確實有點難。

身體天然的惰性讓人在運動面前望而卻步，這也是為什麼健身卡總會過期。

先要說服自己的是，運動沒那麼高門檻。

甚至可以說，對於日常鍛煉的需求來說，健身房和健身教練都不是必需的。

人們心中的標準，很多都是「過猶不及」。

比如，想鍛煉肌肉，力量訓練也不是越重越好。

在紀錄片的測試組中，不管力量訓練的重量有多少，志願者的手臂肌力在同樣時間內，都提升了80%到90%。

如果不是要參加健美比賽，兩瓶礦泉水都可以是好用的。

要制定適合自己的運動計劃，就先了解身體素質目前是什麼水平。

這種測試也很簡單，甚至不需成本——

一張比較硬的椅子就夠了

背對椅子，以最快的速度連續坐下起立10次，成績就是完成的時間，越快越好。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

這個測試動用了人大腿正面的股四頭肌、背面的臀大肌——全身最大塊的肌肉之一。

測試的標準是，年齡低於35歲的男性，應在10秒內完成十次坐下起立；低於35歲的女性，是13秒內。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

35到55歲的男性是13秒內，女性是15秒內。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

超過55歲的男性是18秒內，女性是19秒內。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

第二項測試：

有氧體能測試，

用來衡量心肺功能。

這項測試也很簡單，有台階就可以。

保持一定的節奏，

連續上下同一個台階，持續三分鐘。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

結束後測試手指捂住脈搏測試一分鐘跳動幾下，即心率，心率越慢，體能就越好。

因為如果心臟需要跳得很快才能把氧氣輸送到各個組織，輕度運動就氣喘吁吁心率很高，說明心臟不是特彆強健。

35歲以下的男性，完成3分鐘的上下台階後正常心率在105左右，女性為110。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

35-55歲的男性，完成後的正常心率為110，女性為115。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

超過55歲的男性，心率正常為115；女性為120。

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

綜合這兩項測試的結果，就能了解自己目前的體能水平如何，制定相對科學的運動。

下一階段，增加體能，你還是不需要健身房，甚至不需要耗費大塊時間。

比起「每日一萬步」、慢跑等有氧運動，

HIIT效率更高

，能在更短的時間達到效果。

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的縮寫，即「高強度間歇訓練法」。

短時間高強度運動後，休息，再繼續。幾輪下來，身體會仍然處於超強的燃脂狀態。

研究發現，這種額外消耗可以達到運動耗氧總量的90%，而且都是通過脂肪的氧化——理論上來說，是可以減肥的。

紀錄片中推薦了一種，

一次5分鐘、一周做三次

的簡易 HIIT：

開始之前，原地小跑，給身體一個緩衝；

① 1分鐘開合跳，動作儘可能快；

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

② 1分鐘深蹲，每次下蹲都保證膝蓋不超過腳尖；

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

③ 1分鐘原地衝刺，用力來回擺動雙臂；

來源：BBC紀錄片《The Truth About Getting Fit》

之後，再各做一組開合跳和深蹲，一共耗費5分鐘。

別看動作簡單，這樣的高強度HIIT，也需要在良好身體條件下才能完成。

HIIT 的重點，在於

高強度、短間歇、多間歇。

還有一些簡易的動作，如

平板支撐俯卧撐

（一組10-15個）：

來源：Queensland Health

手臂划船

（10-15個）

來源：Queensland Health

前踢腿

（10-15個）

來源：Queensland Health

半步蹲

（10-15個）

來源：Queensland Health

健身沒有很高的門檻，掌握自己的度，不要讓身體超負荷，也別過分低估身體的承受能力。

日常多動動，這麼划算的事，別等到來不及的時候，才想到做。

參考資料：

[1]周穎. 跑步究竟傷不傷膝蓋?[J]. 科學養生, 2017(10):45-45.

[2]關雅荻. 跑步真的會傷膝蓋嗎？[J]. 商業價值, 2014(4):90-92.

[3]波多野義郎. 日本萬步行計劃[J]. 體育科研, 2009, 30(5):3-6.

[4]Chad, K. E., & Wenger, H. A.（1988）.The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption. Canadian journal of sport sciences= JournaI canadien des sciences du sport, 13（4）:204-207.

本文轉自公眾號「網易公開課」。網易公開課，分享你想要的知識。公眾號：「網易公開課」（ID：open163）微博@網易公開課。