更大更厚的背肌倒三角！詳解杠鈴划船3大誤區與3個變式！

背闊肌作為身體最漂亮的肌肉

具有獨特的肌纖維的方向

既不完全水平的

也不是完全垂直

它們有一個對角斜線肌肉纖維

為了在厚度和寬度上均衡發展

呈現出有體積的倒三角

我們同樣都會在兩個方向上

做足功夫

1.豎直方向（平行於軀幹）

下拉類動作，使手臂與身體在同一個平面內運動，這是發展背部寬度的好方法，特別是我們採用較寬握距時。

2.水平方向（垂直於軀幹）：

划船類動作，使手臂與身體幾乎垂直，這是發展背部厚度的好方法，特別是當我們大臂離很近的時候。

今天MAX主要講的就是這個划船

這是一個幾乎可以訓練到

背部所有肌群的超強動作

也是背部厚度升級的必經之路

但這個動作很容易出問題

如果是這樣的划船

那就是妥妥的脊柱摧毀者

最理想的杠鈴划船應該

有這樣的動作質感

你也不要刻意撅屁股

更不可以弓背

只要脊柱處在自然中立位即可

腿伸太直，太多的壓力會放在下背部，你會被不必要的疲憊壓垮；蹲的太低，膝蓋前移，你的重心變得更難把握；因此我們應該把膝關節的微屈程度控制在20~30度之間，且划船過程中膝關節角度不再變化。

不要用你的手臂去提起杠鈴，那樣沒有意義，在划船中，我們要想像手指和小臂只是一個鉤子勾住杠鈴桿，力的起點在肘關節和背，你的任務是擠壓背部，不是拉高杠鈴。

真正的大佬

不管塊頭有多大

都具有相當瀟洒的髖關節柔韌性

使得背部能夠完美平行於地面

這樣也使得杠鈴的重量

真正落在你的背部肌群

為了穩定身體

初學者還可以藉助一些器械

比如在山羊椅上做划船

不僅可以訓練到俯立划船的上背部

還可以更多訓練到下背部

用墊高的上斜凳來做

亦或者用較高的長椅

都可以減少身體的晃動借力

對了，如果你是站姿訓練

不需要總是從地面拉起杠鈴

用深蹲的保險桿會更方面

施瓦辛格有一個技術叫做50

，這是他一個動作的總目標。

以划船為例，你可能第一組能做12個，第二組或許在努力下只能做10個（如果不減重依然能做12次甚至反而更多，你的重量顯然偏小），現在你用兩組完成了22次，還有28次，你要繼續增加組數，以完成50次的訓練。

堅持最基礎的背部訓練

你將會擁有的最驚艷的獎勵！

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