一對啞鈴，6個動作，手把手教你塑造完美身材

給你一對啞鈴你會做什麼訓練呢？給你一對啞鈴你能夠練到哪些肌肉呢？如果你沒有第一時間有一個正確明了的答案，那就坐下來好好看我們今天所說的話題吧，今天我們就來給你介紹一下，一對啞鈴能夠做哪些動作，能夠鍛煉到哪些肌群。

動作一：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：雙手各持一枚啞鈴，上半身略微傾斜，背部與地面保持45到60度的夾角，膝蓋略微彎曲，在動作開始的時候雙手展開朝兩邊舉起，這裡需要大家注意的問題就是切勿聳肩，因為這個動作主要訓練到的是我們的肩部後束還有上背部肌群，如果我們太過聳肩則變成了斜方肌的訓練動作了。

動作二：跪姿啞鈴彎舉

動作要領：選擇跪姿的好處就在於更能夠減少借力的發生，雙手握住啞鈴向我們的胸部方向彎舉，儘可能把這個幅度做大，要知道包括彎舉在內，幅度越大能夠鍛煉的肌肉刺激感越強，在頂峰可以保持一定的收縮，能夠練就更高聳的二頭肌峰。

動作三：跪姿啞鈴臂屈伸

動作要領：同樣是跪姿的動作，也能夠看出跪姿能夠更加孤立我們的手臂肌群去更好的發力，在這個動作中我們需要做和彎舉截然不同的動作，那就是臂屈伸，該動作主要訓練我們的手臂肱三頭肌，如果你想擁有粗大的手臂，震撼視覺的臂圍的話，多練三頭一定是正確的選擇。

動作四：跪姿阿諾德推舉

動作要領：處於跪姿，雙手握住啞鈴由掌心朝內向上推舉的過程中變成掌心朝外，這個動作之所以叫阿諾德推舉，顧名思義就是阿諾德施瓦辛格所發明的動作，這是他在早年健美巔峰時最常做的肩部訓練動作。

動作五：啞鈴酒杯深蹲

動作要領：雙手捏住一隻比較大的啞鈴上端，雙腿角度分得大一些，在動作開始時向下蹲，待臀部和膝蓋平行時就算到達幅度，然後保持上半身的挺直朝上蹲起。

這個動作對於剛剛開始學習深蹲的朋友是一個不錯的選擇，因為很多人在剛開始學習深蹲的時候都容易控制不好重心，有些人容易往後倒，而前面如果拿一個較大的啞鈴穩定身體，製造一個平衡的話則不會有這麼多的問題存在，能夠快速找到下蹲發力的感覺。

動作六：單側啞鈴推舉

動作要領：單手拿住一隻啞鈴朝上推舉，另一隻手平舉起來與地面平行，這個動作主要訓練我們的肩部，一隻手平舉起來的目的就是能夠讓身體更好的平衡，避免左右搖晃。

這個動作主要訓練我們的肩部三角肌群。

以上就是我們為大家介紹的幾個啞鈴能夠做的動作，可以練到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你覺得還不夠，可以再加一個啞鈴卧推的姿勢，能夠練到你的胸大肌。

其實動作不需要太多太複雜，這些動作都是一些非常好上手操作的，只要你有訓練的熱情，那接下來就交給時間去改變你的身材了！加油！

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