想成為「一字馬」女神？！9 個體式幫你迅速get！

每天堅持練習不要急於求成，

每天進步一點點。

劈叉，也就是瑜伽中說的神猴式，需要的不僅僅是大腿後側的打開，還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸。

肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進。今天推薦9個瑜伽體式，每天堅持練習不要急於求成，每天進步一點點，反而比較安全比較快哦！

01丨低位弓步

• 
  

  主要拉伸髖部前側



• 
  

  右腳踩地，膝蓋對齊腳踝，左膝蓋著地，左腳背貼地



• 
  

  雙手扶髖，胸腔延展，保持10次呼吸，換邊重複

02丨深入低位弓步

• 
  

  在上一個體式基礎上，嘗試髖部下沉更多，雙手往下找地面



• 
  

  可以的話，手指尖碰到地面



• 
  

  保持脊柱延展，不要擠壓腰椎



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

03丨蜥蜴式

• 
  

  主要拉伸髖部前側和髖部內外側



• 
  

  在上一個體式基礎上，右腳和膝蓋向外打開



• 
  

  雙手肘著地，胸腔打開，看前方



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  保持1分鐘，換邊重複

04丨低位弓步變體

• 
  

  主要拉伸大腿前側（股四頭肌）



• 
  

  在上一個體式基礎上，左手撐地



• 
  

  右手向後抓右腳



• 
  

  拉右腳跟靠近臀部



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

05丨站立前屈

• 
  

  雙腳併攏，從髖部往前往下摺疊



• 
  

  可以的話，雙手抱住小腿後側，互抱手肘



• 
  

  保持10次呼吸

06丨加強側伸展

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  雙腳大概一條腿的距離（稍微短一點）



• 
  

  髖部擺正，往前摺疊，保持背部延展



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

07丨半神猴式

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  左膝蓋著地，左腳踩地，髖部擺正



• 
  

  右腿伸直，腳回勾，身體往前摺疊



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

08丨神猴式（磚塊輔助）

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  在右臀部下方墊個瑜伽磚，幫助擺正髖部



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  雙腿伸直，左腳背著地，右腿回勾，背部延展



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

09丨神猴式

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  把磚塊拿開，保持髖部擺正，背部延展



• 
  

  保持10次呼吸，換邊重複

注意：

安全練習最重要哦，拉傷大腿後側可難恢復了，一定更要配合深呼吸，吸氣時延展擴張，呼氣時深入拉伸。

還有，拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛，這是正常的，第二天要有意識更加緩慢進入，其實拉伸會比前一天更加深入哦！

— 今日分享 —

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