4周暴瘦計劃，做到3點，讓你年前減重10斤！

還有一個多月就要過年了，想在過年的時候放開肚皮，敞開吃一頓么？

那你首先應該減掉10來斤體重，留出肚子準備過年這場大戰，這篇減肥文章，就是為了你過年能吃的暢快淋漓！

既然咱們的目標確定了，在過年前瘦它10斤，那麼就要從飲食和訓練來計劃好這四周。

首先來說鍛煉吧，抗阻力訓練就算了，這個運動得長年累月的堅持才能得到應有的效果，對於短期減脂根本沒有太大用處。鍛煉主要還是在有氧運動和高強度間歇運動。

一、有氧運動。

比如慢跑、跳繩、有氧操等都是直接減少脂肪的運動，你做多長時間的有氧，就減多少脂肪，做的時間越長，減去的脂肪也就越多。

雖然無氧訓練或者高強度間歇訓練運動強度大。但是有氧訓練時間較長，可以一直不停的運動超過40分鐘甚至2個小時。

所以有氧訓練的消耗更大，甚至比大重量深蹲消耗的卡路里還要多。而且有氧運動狀態和日常生活狀態差別並不是很大，不會使身體出現應激反應。

但一般建議每次有氧運動控制在40-60分鐘為佳，每周4-5次，身體狀態也會保持比較好。

二、高強度間歇運動。

相對於有氧訓練，直接減脂效果並不明顯。相對於無氧訓練，不用長時間的鍛煉就可以看到效果。

所以高強度間歇運動是代替無氧訓練的一種方法，在這個計劃里，它主要的功能不是減脂，而是隔天進行一次20分鐘訓練維持或者提高代謝，使身體不會因為過度有氧而導致的代謝下降。

在家可以選擇下面幾個動作，每個動作20秒，間歇20秒，循環訓練20分鐘為止。

1、

2

3

4

三、飲食。

對於飲食呢，是要以少食多餐為主，熱量控制在1400-1600大卡內。但很多人會把少食多餐做成多吃零食少吃正餐的。這樣還不如每天只吃三頓飯，不吃零食減脂會減得快。

對於飲食最好的是少食多餐，多蔬果少肉少主食，如果做不到，就應該盡量把大餐安排到中午，而晚上吃的越早越好，越清淡少油少鹽，越利於減脂。

在這1個月，最好不要吃熱量高的零食，比如餅乾、巧克力、瓜子、花生等，這些東西，留著過年的時候再去造作吧~

-END-

零基礎的人如何開始健身？

推薦一個資深公眾號

全球健身號

減肥達人親授各種健身視頻、gif動圖，

免費分享

新手健身計劃、科學減肥飲食！

回復：

腹肌、減肥、馬甲線、增肌、翹臀、練肩、練腿等關鍵詞，即可獲取對應教程哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！