「肌肉預先疲勞」法則讓訓練更顯成效

健身訓練的法則有分為許多種類，但肌肉預先疲勞法則是很多人使用的訓練方式，為何它會廣受歡迎呢？首先，健身訓練動作基本上有分為複合式訓練與孤立式訓練兩種。一般而言，許多健美好手都比較偏向採用複合式訓練動作，因為能同時訓練多個肌群參與發力，也意味著在增肌效率上能獲得較好的成效。

但有許多人複合式訓練時會碰到無法將刺激度集中在想要訓練的肌群上的問題，例如做卧推動作時希望能刺激胸大肌，但通常都會是肱三頭肌先達到力竭而非胸大肌，這時就不得不停下這個動作進入組間休息狀態。要如何解決這個問題呢？肌肉預先疲勞法則就可以。

所謂的肌肉預先疲勞法則，就是在複合式訓練動作前，採用孤立式訓練讓較強的肌群呈現出預先疲勞的狀態，這樣可以避免主動肌還沒有完全被刺激以前，協同肌優先無力的情況出現，接著再進行複合式訓練，這時想要刺激的目標肌群就會先達到力竭，進而達成所想要的訓練目的，這個訓練方式將大大提升訓練強度。

例如，我們要進行胸大肌的卧推訓練，在卧推之前先針對胸大肌進行胸部肌群的孤立訓練，比如使用蝴蝶機夾胸或啞鈴飛鳥的動作，因為這種訓練動作只刺激到胸大肌，而不會刺激到三角肌和肱三頭肌，於是胸大肌就會得到預先疲勞的效果。接下來再做卧推動作的時候，胸大肌就能在三角肌和肱三頭肌達到力竭之前，最先達到力竭。

不過在2003年和2007年發表的學術論文都表明，肌肉預先疲勞訓練先做孤立訓練動作再做複合訓練動作，將會導致預先疲勞的肌群在做隨後的複合訓練動作時的肌肉活躍性下降。簡單來說，就是因為先做了孤立訓練動作會導致目標訓練肌群在複合式訓練動作時所受到的刺激減弱。2007年這個研究，就先採用蝴蝶機夾胸這個孤立式動作將胸大肌預先疲勞，接著再進複合式的卧推訓練，得出的結論與2003年一樣，都是建議在複合式訓練前先別做孤立式訓練。

這兩篇論文所研究的現象與方式都看似沒錯，但他們所研究出來的結論卻是錯誤的。因為，我們採用預先疲勞訓練法則的目的，就是為了要讓目標肌群在做複合式訓練前先疲勞，而當目標肌群呈現疲勞時進行複合式訓練，這時主動肌群的活躍度下降就是我們想要看到的結果。這意味著在進行複合式訓練動作時，主動肌群會比協同肌群優先達到力竭，這樣才是預先疲勞的用意所在。

結論

上面所說的肌肉預先疲勞不是取決於個人感官，而是在執行主動肌群孤立動作訓練時，確保每一組都有做到力竭，而不是所謂的熱身組或讓肌群充血而已。如果合理善用肌肉預先疲勞這個訓練法則，讓最強的肌群在孤立動作時優先獲得力竭，就能使得較弱的肌群部位獲得提升。

——資料來源：menshealth、barbend

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