【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

在學校的操場上，常常會遇到一位天天堅持跑步的大叔。大叔人偏瘦，看起來肌肉比較緊實。即便在初冬時節，他還是穿得很少。有時候手裡還會拿兩把沉重的鐵鎖跑。

我問：您的毅力令人敬佩。是什麼動力讓您一直堅持呢？

大叔說：我是糖尿病人，開始是為了控血糖而跑步，後來就形成習慣了。

我說：您的血糖一直控制得很好吧？

大叔有點不好意思地說：其實也不太好。糖化血紅蛋白還行，但血糖水平波動比較大。有時候能高到十幾，有時候能低到3毫摩爾/升以下。跑步的時候，有好幾次出現低血糖情況，最嚴重的一次，測出來血糖低到了1.9毫摩爾/升。

我又問：您雙手拿兩個鐵鎖跑，又是為什麼呢？

大叔說：我人偏瘦，跑步能讓腿部得到鍛煉，但是上身肌肉就容易減少。我拿重物跑步，就是為了鍛煉保持雙臂的肌肉啊。

我點點頭，大致明白了問題的所在。

長時間跑步的時候，人體首先消耗血糖，然後消耗糖原，最後消耗脂肪。

這位大叔體脂率顯然是比較低的，這就是脂肪被消耗的結果。但是，對血糖控制能力較差的人來說，運動期間消耗血糖，特別容易出現低血糖現象。

千萬不要小看低血糖這件事，它對糖尿病患者危害巨大。

有可能造成嚴重的後果，比如因為意識模糊摔倒，造成骨折，甚至顱腦損傷，可能危及性命。即便沒有這些意外事故，長期的低血糖也容易造成大腦供血供能不足，影響到學習工作能力，甚至造成不可逆轉的認知能力損害。

即便沒有什麼疾病，自以為健康的人也可能出現低血糖情況。

哪些沒有任何疾病的「健康人」最容易出現這些麻煩呢？就是那些體質較弱、肌肉少、身體鬆軟、力量不足的女性，消化不良者，以及節食減肥、經常省略一餐的人。這些人雖然沒什麼大病，被分類為健康人，但健康狀況和營養狀況並不理想，控制血糖能力比較差。

其實我本人在大學時代就屬於這種類型，低血糖加低血壓。在大學時代，我的血壓曾經多次低達45/60毫米汞柱，低血糖癥狀也不止一次。一次在洗浴時因為低血糖加缺氧栽倒在地人事不省，還有一次因為低血糖眼前發黑意識模糊，差點從敞篷汽車上摔下來，想想都非常後怕。

怎麼知道自己低血糖了？

日常低血糖表現是：餓得發慌，腿發軟，手發抖，出虛汗，心慌氣短，思維遲鈍，注意力無法集中，煩躁易怒等。

部分糖尿病患者和糖尿病前期人群還容易出現這種情況

——哪怕是飯後半小時運動，也有可能出現低血糖反應。這是因為這些人胰島素分泌時相延遲，而且分泌量過多，使血糖水平降低，再加上運動對血糖的消耗，於是出現低血糖反應。

所以，如果知道自己的血糖控制能力不穩，那麼在運動之前，甚至運動過程中，最好能適當補充一些食物，讓跑步時有更好的能量供應，這樣就不容易發生低血糖情況了。

為了防止低血糖，最好補充哪些食物呢？

• 跑步之前，最合適的食物，就是一些

  慢消化的含碳水化合物食品

  ，如果再有

  少量蛋白質

  就更好了。

比如一小碗牛奶燕麥粥，一杯含糖不是特別多的酸奶。哪怕吃個蘋果，吃根香蕉，也能貢獻慢消化的碳水化合物，對跑步期間提升體能、預防低血糖反應，都是有所幫助的。

• 在跑步過程當中，可以攜帶一些水果乾-堅果食物。

如幾個棗加核桃仁、腰果加葡萄乾等，隨時吃一點；也可以攜帶一盒牛奶、加糖豆漿等飲料。和糖果餅乾相比，這些食物穩定血糖的效果比較好，吃起來很方便，而且營養價值要高得多。

堅持運動很好，但注意做好血糖穩定的措施。

這位大叔雖然堅持跑步，但沒有做好保持血糖穩定的措施。這樣，他在跑步當中就更容易分解肌肉，因為身體只能靠蛋白質分解產生的氨基酸來異生葡萄糖。這也就是大叔感覺上肢肌肉容易減少的原因所在了。

另一方面，由於每天有跑步一小時的運動量，大叔每天的熱量消耗會比一般人多。如果他跑步而不增加熱量和蛋白質的話，就會造成熱量虧空，非常容易消耗肌肉，得到的結果就是堅持健身而肌肉力量仍然無法加強。甚至，身體習慣於血糖低下的狀況，異生葡萄糖的能力過強，在飢餓之後，稍微吃點含碳水化合物東西，就反而會刺激血糖「高企」。這就是大叔的血糖水平上下波動幅度巨大的重要原因。

所以，對體重不高、體脂不過多、有健身運動的人來說，三餐飲食一定要注意彌補運動所帶來的消耗。不能因為擔心血糖上升就不敢吃澱粉類主食，要選擇慢消化的全谷雜豆配合主食，還要適當增加富含蛋白質的肉蛋豆製品。

在運動之前主動進食少量食物，或者運動過程中攜帶食物隨時補充血糖。運動之後，還要及時用餐，吃夠慢消化碳水化合物和優質蛋白質。實在來不及很快就餐的話，至少要喝一大杯牛奶、豆漿，以便減少肌肉的消耗，並穩定血糖水平。這樣就能健身控血糖兩不誤了。

順便提醒一句，除了運動時之外，容易低血糖的開車一族，一定要在車上備點食物，避免堵車時發作「路怒症」，甚至影響到行車安全哦。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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