「全方位」拉伸雙腿，這套瑜伽序列超級好用！

練瑜伽，我們經常關注與大腿後側或者大腿前側的練習，因為大腿後側緊會直接限制前屈，而大腿前側緊則會限制身體的後彎，很少有伽人會關注大腿內側以及外側的練習。

事實上，想要真正的建立雙腿/髖部的靈活性，那麼就需要讓雙腿所有的肌肉達到一個平衡。因此，瑜伽練習中，越是被我們忽視的大腿內側和外側部位，就越是需要多加關注和練習。

所以今天，給大家推薦一套全方位延展雙腿瑜伽序列，不僅有常見的拉伸大腿前側和後側的練習，更是補充了大家很少關注的大腿外側和內側的練習，而且這套練習開髖的效果也是杠杠滴，一起來看看吧：

1

大腿前側

坐立在墊面上，將右腳放在臀部的外側

腳後跟靠近臀部，掌心朝上

身體慢慢的向後，曲手肘在身體的後側

保持5-8個呼吸。換另一側

山式站立，將右腳向後一大步

左小腿垂直墊面，雙手放在左小腿的兩側

身體僵硬的伽人可以在此保持5-8個呼吸

身體柔韌的伽人，可以屈右膝靠近臀部

右手支撐墊面，左手向後握住右腳前腳掌

保持5-8個呼吸，換另一側

02

大腿後側

對於身體比較僵硬的伽人

可以選擇倒箭式

注意在這裡不能完全放鬆

而是要積極的去延展

保持5-8個呼吸

山式站立，雙手互抱手肘

慢慢的前屈向下，保持5-8個呼吸

如果膝蓋有超伸，可以微微屈膝

坐立在墊面上，雙腿伸直

吸氣延展脊柱，呼氣前屈

雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

03

大腿內側

身體比較僵硬的伽人

可以選擇靠牆束角式

靠牆仰卧，屈雙膝，雙腳併攏

雙手可以輔助將雙腿靠近牆壁

保持5-8個呼吸

坐立在墊面上，雙腳併攏

吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌

慢慢的前屈向下，雙手肘抵住大腿內側

保持5-8個呼吸

坐立在墊面上，雙腿打開適當的距離

吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

雙手肘壓在墊面上，保持5-8個呼吸

04

大腿外側、梨狀肌、臀部

坐立在墊面上，屈雙膝靠近臀部

將右腳放在左大腿上

雙手放在身體的後側

軀幹慢慢的靠近雙腿

保持5-8個呼吸，換另一側

坐立在墊面上，屈雙膝

將右腳放在左大腿的外側

左腳放在右大腿的外側

吸氣延展脊柱，身體僵硬的伽人

在此保持5-8個呼吸

身體比較柔韌的伽人

可以前屈向下，胸腔靠近大腿

雙手臂伸直，保持5-8個呼吸

重複練習另一側

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