健身增肌，該如何安排組數和次數，才能使增肌效果更加有效？

肯定會有一些同學感覺奇怪，健身的組數和次數，這似乎是非常基礎的知識，為什麼還要專門寫一篇文章？

因為昨天發的一篇文章裡面，我發現許多朋友對於健身組數和次數，依然不大明白。

當他們看到有人平板卧推做10組以上的時候，非常的吃驚，覺得很不可思議。

他們說，鍛煉一個肌群，不是做3組或者4組嗎？怎麼能做十幾組呢？做了十幾組平板卧推，哪裡還有時間和力量做其他的動作？

不得不說，許多人剛開始健身一段時間之後，都陷入了這種思維定式……一個動作只做3組或者4組（也有人認為只能做五組或者六組，六組已經頂天了）。

那麼，卧推或者深蹲這些動作，到底該做多少組？

做十幾組？還是做五六組？

這其實是一個非常愚蠢的問題，因為無論是做十幾組，還是做五六組，都是正確的，關鍵要適合你健身的階段。

讓剛進入健身房的人去平板卧推十幾組，這是非常不負責任的，也是很難實現的……如果能實現，表示重量太小了。

而一個已經健身一兩年的人，如果做卧推的時候還是做個四組五組就走人，這也是非常遺憾的，因為對於他們來說，這種組數已經很難真正的刺激到目標肌肉了。

所以到底做多少組，一方面要看你短期目標，另一方面要看你能承受多大強度。

那麼，不同的訓練目標，次數有什麼不同？

1，低次數（1-5次）。

選擇你拼盡全力只能做1-5次的重量，這種次數主要是用來增長力量，發展極限力量（1RM就是極限重量，用盡全力只能做1次的重量），可以幫助你突破瓶頸。

2，中等次數（8-12次）。

選擇你最多只能做8次到12次的重量，這種次數主要是增長肌肉維度，幾乎是大部分健身愛好者健身的時候使用的次數。

3，高次數（15-20次）。

這種次數主要是增進肌肉的線條，鍛煉耐力，適合女性塑形。

4，超次數（30次以上）。

除了腹肌的訓練，幾乎很少會有人做一個健身動作的時候，選擇這樣的次數。

不同的訓練目標，組數又有什麼不同呢？

組數的話，就沒有像次數那樣有嚴格的區間了。

但是對應上面次數的第一條和第二條，還是有必要說一下。

當你想在短期內提升力量，突破瓶頸的時候，你會選擇低次數（1-5次），選擇低次數（1-5次）的話，該做幾組呢？

這涉及到神經系統的問題，正常來說，如果你選擇1-5次的重量來訓練，你至少要做25次（為了增強力量而訓練，25次就足夠，請記住這一點，這不是我說的，有相關研究）。

25次的話，如果你一組做5個，那就需要5組。

如果你一組的數量少於5個，你的組數相應就會增多。

非常有名的5X5計劃，通常就是使用5RM,6RM的重量來做，做5組，次數達到25個。

當你短期的目標是增加肌肉維度，你一般會選擇中等次數（8-12次），選擇這個次數的話，一個動作你至少要做4組以上，並且使用多個動作來訓練目標肌群。

研究表明，每個目標肌群至少要訓練12組（不是一個動作的組數，是所有動作的組數綜合），也就是說，每個肌群至少需要三個不同的動作，一個動作做4組以上，才能從多個角度刺激目標肌群。

組數如果太少，就無法充分地刺激目標肌群的肌纖維；

而另一方面，組數如果太多，則可能造成訓練量過大，讓你出現訓練過度的狀態。

關於組數，沒有絕對的標準，完全是因人而異，所以我上面說了，卧推做10組，或者卧推做4組，都沒有錯。

只要適合我們的健身階段就行，而我們肯定也需要不斷的調整健身計劃，而不是長期使用某一個組數來訓練。

對於初學者來說，幾乎所有的次數和組數，都會產生相應的收益。

對於進入中高期的健身愛好者來說，一個動作的組數，就必定會比之前有所增加。

但現在有很多朋友，認準了4-5組，計劃一直都是這樣，鍛煉了一年半載從來不改變。

如果一直這樣做，很快你就會發現，你一直這樣練胸，結果你練了很久，卧推的重量提升一直非常的慢，肌肉的成長也不盡人意；你一直這樣練背，結果你的引體向上數量很長時間都提升不了。

而且，絕大多數的健身愛好者，在做完12組（所有動作加在一起）之後，其實都還會感覺到，猶有餘力，或者感覺很輕鬆。

但健身增肌呢，一定不能讓自己太輕鬆！

太輕鬆，效果不會太好。

無論是卧推或者深蹲的重量，還是你整體訓練的強度，你都不能讓自己長期處於一種很輕鬆的區域當中。

所以，當你感覺訓練很輕鬆之後，你應該需要開始加重量，加組數了。

健身第一黃金定律：漸進超負荷，代表著隨著時間的推移，在訓練當中給予身體更多的負荷！

每次訓練一個肌群，都是那幾個動作，都是做四組五組，長期使用這種常規的平均組進行訓練，你會發現你的力量和肌肉，都很難提升了。

比如卧推，這個時候你就應該多增加幾組了。

很多人說，練完腿之後，第二天都走不動到，下樓梯都是一步步挪下去的。

但是那些一個動作做4-5組的人，肯定是體會不到這種感覺的。

因為練腿練到第二天走不動道的人，僅僅是深蹲，就可能做了十幾組！再加上倒蹬，加上箭步蹲，還有腿屈伸等動作……你以為練腿是十一二組能解決的？

說到這裡，小編還是要說明一下，這篇文章並不是建議你大量增加自己訓練的組數。

從頭到尾我都在說，要讓你的組數，或者說訓練強度，匹配你的健身階段。

組數不是越多越好，但少組數也很難起到增肌的效果。

所以到底練多少組數，要看你具體情況，你要自己根據感覺來……如果你練完5組之後，最後這個重量你還能卧推10個，那你為什麼不加上兩三組？

無論是鍛煉哪一個動作，不要讓自己處於非常舒適的區域。

多組數，高密度（縮短組間休息時間），這是增肌的秘訣，你一定要明白。

但看到這裡，肯定還是有同學弄不明白：一個動作如果做了8組10組，訓練強度是不是太大了？一個小時也根本練不完啊。

誰告訴你每一個動作都做8組10組的？

任何一個大肌群，你一定要有所側重……練胸，平板卧推是最重要的，做8組10組正常，其他的動作你可以只做4組五組；練背，引體向上是最重要的，做8組10組正常，其他的動作你可以只做4組五組；練腿，深蹲是最重要的，正常來說深蹲至少做10組以上（不包括熱身組），其他的動作你可以做3-5組。

好了，今天的內容就到這裡，大家可以將自己的心得或者疑問，發到評論區，一起交流。記得點個贊哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！