堅持運動，怎麼血糖還是控制不好？
在學校的操場上，常常會遇到一位天天堅持跑步的大叔。
大叔人偏瘦，看起來肌肉比較緊實。
即便在初冬時節，他還是穿得很少。有時候手裡還會拿兩把沉重的鐵鎖跑。我問：您的毅力令人敬佩。是什麼動力讓您一直堅持呢？
大叔說：
我是糖尿病人，開始是為了控血糖而跑步，後來就形成習慣了
。我說：您的血糖一直控制得很好吧？
大叔有點不好意思地說：其實也不太好。糖化血紅蛋白還行，但
血糖水平波動比較大
。有時候能高到十幾，有時候能低到3毫摩爾/升以下。跑步的時候，有好幾次出現低血糖情況
，最嚴重的一次，測出來血糖低到了1.9毫摩爾/升。我又問：您雙手拿兩個鐵鎖跑，又是為什麼呢？
大叔說：我人偏瘦，跑步能讓腿部得到鍛煉，但是上身肌肉就容易減少。
我拿重物跑步，就是為了鍛煉保持雙臂的肌肉啊
。我點點頭，大致明白了問題的所在。
長時間跑步的時候，人體首先消耗血糖，然後消耗糖原，最後消耗脂肪。
這位大叔體脂率顯然是比較低的，這就是脂肪被消耗的結果。但是，
對血糖控制能力較差的人來說，運動期間消耗血糖，特別容易出現低血糖現象
。千萬不要小看低血糖這件事，
它對糖尿病患者危害巨大。有可能造成嚴重的後果
，比如因為意識模糊摔倒，造成骨折，甚至顱腦損傷，可能危及性命。即便沒有這些意外事故，長期的低血糖也容易造成大腦供血供能不足，影響到學習工作能力，甚至造成不可逆轉的認知能力損害
。即便沒有什麼疾病，自以為健康的人也可能出現低血糖情況。哪些沒有任何疾病的「健康人」最容易出現這些麻煩呢？
就是那些體質較弱、肌肉少、身體鬆軟、力量不足的女性，消化不良者，以及節食減肥、經常省略一餐的人。
這些人雖然沒什麼大病，被分類為健康人，但健康狀況和營養狀況並不理想，控制血糖能力比較差。
其實我本人在大學時代就屬於這種類型，低血糖加低血壓。在大學時代，我的血壓曾經多次低達45/60毫米汞柱，低血糖癥狀也不止一次。
一次在洗浴時因為低血糖加缺氧栽倒在地人事不省，還有一次因為低血糖眼前發黑意識模糊，差點從敞篷汽車上摔下來，想想都非常後怕。
怎麼知道自己低血糖了？
日常低血糖表現是：餓得發慌，腿發軟，手發抖，出虛汗，心慌氣短，思維遲鈍，注意力無法集中，煩躁易怒等
。
部分糖尿病患者和糖尿病前期人群還容易出現這種情況——哪怕是飯後半小時運動，也有可能出現低血糖反應。這是因為這些人胰島素分泌時相延遲，而且分泌量過多，使血糖水平降低，再加上運動對血糖的消耗，於是出現低血糖反應。
所以，
如果知道自己的血糖控制能力不穩，那麼在運動之前，甚至運動過程中，最好能適當補充一些食物
，讓跑步時有更好的能量供應，這樣就不容易發生低血糖情況了。跑步之前，
最合適的食物，就是一些慢消化的含碳水化合物食品，如果再有少量蛋白質就更好了
。比如一小碗牛奶燕麥粥，一杯含糖不是特別多的酸奶。哪怕吃個蘋果，吃根香蕉
，也能貢獻慢消化的碳水化合物，對跑步期間提升體能、預防低血糖反應，都是有所幫助的。在跑步過程當中，
可以攜帶一些水果乾-堅果食物，如幾個棗加核桃仁、腰果加葡萄乾等，隨時吃一點；也可以攜帶一盒牛奶、加糖豆漿等飲料
。和糖果餅乾相比，這些食物穩定血糖的效果比較好，吃起來很方便，而且營養價值要高得多。
這位大叔雖然堅持跑步，但沒有做好保持血糖穩定的措施。這樣，他在跑步當中就更容易分解肌肉，因為身體只能靠蛋白質分解產生的氨基酸來異生葡萄糖。這也就是大叔感覺上肢肌肉容易減少的原因所在了。
另一方面，由於每天有跑步一小時的運動量，大叔每天的熱量消耗會比一般人多。
如果他跑步而不增加熱量和蛋白質的話，就會造成熱量虧空，非常容易消耗肌肉
，得到的結果就是堅持健身而肌肉力量仍然無法加強。甚至，身體習慣於血糖低下的狀況，異生葡萄糖的能力過強，在飢餓之後，稍微吃點含碳水化合物東西，就反而會刺激血糖高企。這就是大叔的血糖水平上下波動幅度巨大的重要原因。所以，
對體重不高、體脂不過多、有健身運動的人來說，三餐飲食一定要注意彌補運動所帶來的消耗
。不能因為擔心血糖上升就不敢吃澱粉類主食，要選擇慢消化的全谷雜豆配合主食，還要適當增加富含蛋白質的肉蛋豆製品
。在運動之前主動進食少量食物，或者運動過程中攜帶食物隨時補充血糖。運動之後，還要及時用餐，吃夠慢消化碳水化合物和優質蛋白質。
實在來不及很快就餐的話，至少要喝一大杯牛奶、豆漿
，以便減少肌肉的消耗，並穩定血糖水平。這樣就能健身控血糖兩不誤了。順便提醒一句，除了運動時之外，
容易低血糖的開車一族，一定要在車上備點食物
，避免堵車時發作「路怒症」，甚至影響到行車安全哦。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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