健身進化論：練到什麼程度，才不算健身房小白！

轉載自：健身訓練營

ID：JIANSHENXUNLIANYING

保守估計，健身房裡會固定出現的會員大概永遠不會超過50%，甚至有些根本連50%都不到，剩下的大概都是偶爾想起來，或者身體發福時才會到健身房。不然以健身房的場地面積，在一直不斷吸收新會員的情況下，早就應該爆滿了。

問題來了，為什麼有的人可以持之以恆，有的人卻是玩兒票性質？

能夠持之以恆健身的人，大都有一個共性，那就是都有訓練目標。運動的本質就是挑戰，挑戰才會有動力，所以一般人運動時都會訂一個小目標，比如1個月瘦個30斤，再或者1個月突變拉扎爾.....

沒目標的一類人基本都是玩票性質的健身！不知道你認同這個觀點不？以這樣的動機去運動，永遠都是可有可無，最後難以持之以恆。

那力量訓練的目標要如何訂？

即使我們知道力量訓練能夠增加肌肉，增加力量，能夠增加耐力，不同的目標不同的練法，但最終都離不開漸進超負荷，離不開重量的增加，但要加到多重呢？這個標準又是什麼？

首先要知道，所有選擇的重量，都是以自己的體重BW (body weight)作為計算基準，而不是以"絕對重量"為基準。因為不同重量的人舉同樣的重量會有不同的意義。

一個80kg的人做卧推80kg或許只是剛好而已，但如果一個60kg的人做90kg卧推那已經1.5倍自體重，相當不錯了。

所以力量訓練的目標，當以自體重的比例百分比來制定目標。例如一個月內要卧推到自體重的75%，三個月內要練到100%自體重，一年內要練到運動員等級的150%自體重。

只有明確的目標，

才會有持之以恆的動力

當然不是叫你彎舉達到自體重，而是說的三大黃金動作卧推、深蹲、硬拉，至少都能練到自體重1RM的程度。唯有當你這三大動作都能1RM時，才能算是有個程度。不然永遠只能算是一個健身房的初階玩咖。

我知道你想要說肌肉收縮的問題，不專註肌肉收縮不如別練了！重量和肌肉收縮不是一回事！是的！但我們這裡說的是另一碼事，兩者並不衝突！

而且你也應該會猶豫，以這樣的重量為目標會不會異常艱難？之前自己都健身房泡1年了也沒見什麼變化。

而事實是，如果你動作沒問題，能夠系統性訓練、並且規律性訓練、保證足夠營養這三個條件下，任何人基本三個月內就可以達到。未能達到也肯定是以上條件缺了其中之一。

所以進到健身房別再只是想著如何雕塑身材。因為當你有自體重 1RM的實力時，身材體型也會自然跟著出來，先求有實力再來想雕塑的細節這樣會是比較好的順序。

就拿卧推來說，我始終認為男人一定要卧推自體重男人的身體結構就是可以卧推自體重的，推不動只是因為退化了。美國高中生卧推自體重是家常便飯，所以沒理由不推自體重。　卧推自體重是一種對自己在力量訓練上的自我承諾和要求但有一些觀念一定一定不能忽視！

卧推姿勢不正確，

就算施瓦辛格的計劃也沒效

卧推最常犯的錯誤就是杠鈴、啞鈴的落點太高（乳頭以上），以致更多三角肌在發力，而非胸肌。不正確的卧推姿勢會讓你的肩關節提早報廢，不相信你大可以試試，反正我又沒傷！練卧推練到肩關節出問題的多是因為姿勢不正確。這種錯誤並非只有初學者會犯，觀念不正確的教練也會犯。

光推胸不一定會很快達到目標

別忘了還要練背，因為身體有平衡發展的機制，要保持前後（胸、背）平衡。前後不平衡，就會出現卡殼的現象。

同樣的計劃身體會適應

肌肉刺激會隨著訓練次數而降低。這也是為何你會發現高手們6-8周會更改計劃，其目的就是為了要不斷地給身體帶來新的刺激。

體瘦一樣可以卧推自體重

很多人以為要肌肉像練成大肌肉塊才能夠卧推自體重，這種觀念是錯誤的。無法做到是因為身體長期缺乏訓練而退化，任何人只要有適量的訓練都可以達到卧推自體重。只要你能分泌睾固酮、身體健康的男性都可以做到。因為這是一種男人與生俱來的潛質。

不要把卧推自體重想的離自己很遙遠，

如果你認為不可能，

那就永遠不可能。

力量訓練除了鍛煉肌肉之外，

更涉及到你的精神力量的訓練。

如果拒絕挑戰更大的重量，

身體當然也就沒有理由去進化。

如果覺得挑戰更大的重量需要有保護，

那就去找小夥伴。

別給自己找理由去逃避面對挑戰。

重訓是一種和自己身體深度對話的訓練，

唯有坦然接受挑戰，

你的身體才會用進化來回應你。

話說

你深蹲、卧推、硬拉都到什麼程度了

都練到幾倍自體重了?

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