給你個機會，把褲腰拉低

男人穿低腰褲可以非常性感，前提是你的下腹結實且腰間沒有贅肉。

練肌腹本身就需要無比的自律及決心，特別是下腹，由於現代大部分職業都需要久坐於辦公桌前，你的腰間不知不覺堆積了越來越多的脂肪。而這些脂肪非常難減，同時，它們也是讓你的腹肌不見天日的罪魁禍首。因此想要好看的腹肌，除了飲食，大家還要注意訓練質量、鍛煉時長等諸多因素。

每天卷腹卻毫無進展

練腹肌我們都知道卷腹是最有效的訓練動作，可是，由於許多人都沒有真正了解卷腹的要領，也就導致了鍛煉效果不明顯的結果。其實

腹部訓練最重要的是注意腹肌的收縮於伸展，而不是「鎖住」身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，做不了幾個你就會大喊救命。

人人都嚮往的人魚線

男生擁有腹內外斜肌，也就是我們常說的人魚線，是一件非常增添魅力的事情。

腹內外斜肌

下腹夠不夠性感由體脂率決定

一般男性比較勻稱的身材體脂率都在12%～18%之間，想要下腹平坦有型、人魚線明顯，第一步就是要將體脂率控制在12%以下。如果體脂率過高，你的人魚線就永遠深埋在你的脂肪之下。

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雖然我們不能完全將上中下和腹斜肌分離開，但有些針對性的動作的確可以強化對局部腹肌的刺激。

今天小編為大家帶來的是YouTube上的一位健身博主Barbarian專門針對下腹的一組訓練。一共六個動作，每個堅持三十秒。

這組訓練有非常多的好處。它有效著重刺激了你的下腹，並結合了許多經典運動提升你的心率；無需任何器械，沒有像懸掛抬腿這種難度較高的動作，適合每個階段的訓練者；

此外還有另一個好處那就是

訓練者只需要5分鐘的時間和一個可以讓自己伸展開的空間即可。

左右腿交替登山

用這個動作進行熱身。首先雙手撐起身體，雙腳分開與肩同寬，然後嘗試用腹部力量提起膝蓋，兩腿交替彈起，控制自己的核心，身體不要左右晃動。

反向卷腹

經典的下腹訓練動作。平躺後雙腳併攏並微微抬起。然後收縮腹肌雙腿彎曲使膝蓋盡量貼向自己的胸，注意腰部需要稍微離地，腹肌收縮到極點時再慢慢還原，然後循環。全程雙腳不得接觸地面。

坐姿擺腿

坐姿身體稍微往後傾斜，用上臀支撐注意不要硌到尾骨。雙手在兩側平衡身體，雙腿併攏左右交替旋轉。

V形剪刀腿

坐姿身體稍微往後傾斜，用上臀支撐注意不要硌到尾骨。雙手在兩側平衡身體，雙腿上下交替擺動，收緊核心，下腹要有牽引感。如果疼痛無法忍受可以中途休息10-15秒。

支撐交替提腿

與第一個動作登山相似。不同的是這一個動作由於速度較慢，對核心的控制要求會更高。另外的要求是膝蓋盡量觸碰到手臂肘部。

跳躍式登山

算是一個半程波比跳，同樣的雙手將身體撐起固定不懂，雙腳併攏，雙腿快速向前收縮跳躍並還原。注意核心肌群的發力。

END

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