訓練動作推薦 — 蜘蛛彎舉，讓肱二頭肌撐爆你的衣袖！

沒有什麼肌肉

比強壯的肱二頭肌更能表達

健美這項運動的美感

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立體飽滿的肱二頭肌

不僅會是你最容易展示的部位

也將是你的整條手臂的加分項

肱二頭肌解析

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肱二頭肌有

長頭

和

短頭

長頭位於手臂外側，決定肌峰高度

短頭位於內側，決定著體積形狀

當我們日常展示肱二頭肌時

一般都是展示內側而非外側

而這內側，正是短頭所在

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讓手臂置於身體前側把長頭縮短

讓短頭就能參與更多

通常我們會用牧師椅完成這種變化

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但這個動作有個大弊端

就是很多人會偷懶

讓手肘與斜板的觸碰點

成為翹起重物的支點

甚至大臂過多地離開了椅背

就使得肱二頭肌所受張力變小

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而這個問題

在傳統的站姿彎舉中也常常出現

當彎舉到頂點時舉得過高

就會讓肘部成為支撐點

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為了解決上述兩個問題

這裡為大家再推薦一個特殊動作

蜘蛛彎舉

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使身體靠在上斜板上

抓握杠鈴，大臂垂直於地面彎舉

讓杠鈴靠近鼻子

或用啞鈴也可以

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蜘蛛彎舉是在身軀前方進行

所以二頭肌中的短頭部份會更加激活起來

也會讓你的手臂看起來更寬厚

並且你可以在上斜板的基礎上使用EZ桿寬握

上圖是窄握

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這個動作的要領有二

1.不要讓身體離開椅背

2.使用更小的重量

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肱二頭肌是比較小的肌肉

它不適合太大的重量，卻偏愛較大的容量

我的建議是18~20組，全面轟炸

另外

為了讓手臂整體更大，一定不要忽視肱肌的訓練

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肱肌是肘關節屈肌，會讓你的手臂看起來更大

施瓦辛格的二頭很長一段時間被稱為最漂亮的肱二頭肌

原因也在於他均衡發展的肱肌

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肱肌的訓練，首選各種錘式彎舉

也可以交替進行

如果你的健身房設備齊全

更不放配合繩索，張力時間更長

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其餘常見動作的肱二頭肌側重點

• 
  

  杠鈴彎舉：短頭



• 
  

  上斜啞鈴彎舉：長頭



• 
  

  牧師椅彎舉：短頭



• 
  

  繩索錘式彎舉：長頭和肱肌

  
  

|此部分內容轉載自《

全球健身指南

；

yujiazhinan

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