治療足底筋膜炎最權威、專業、有效的方法，幫你一網打盡

來源：《無傷跑法》

據估計，每年大約有200萬美國人患有足底筋膜炎。研究顯示，足底筋膜炎在運動和非運動人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高發，是最常見的足部疾病。

美國物理治療協會已經在全面總結足底筋膜炎研究文獻的基礎上，發布了權威的治

療指南。

一、認識足底筋膜及其功能

足底痛，又稱為足跟痛，學名是足底筋膜炎，是跑者常見的傷痛之一，對部分跑者造成不小的困擾。它

位於足底的軟組織，它起自腳後跟處的跟骨，向前止於腳趾。由於腳趾頭有5個，所以足底筋膜向前分叉為五束，足底筋膜的主要功能是緩衝，同時也協助維持足弓。

在跑步過程中，腳趾頭特別是大腳趾也會背伸用力，在腳離地瞬間再助推一把。腳

趾背屈時相當於在足底筋膜遠端產生張力，堅硬的足底筋膜就會被動牽拉跟骨，產生「卷揚機效應」，使足弓抬高縮短。

二、足底筋膜炎不是炎症，而是勞損

所謂炎症，一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現，但足底筋膜炎除了疼痛，往往沒有腫脹、發紅、發熱的表現。所以近年來，主流觀點認為足底筋膜炎其實並非真正的炎症，而是由於反覆的細微損傷、過度緊張引起的足底筋膜勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏彈性，僅能延長約4%，當足底筋膜受到很大作用力時，例如跑步帶來的持續高強度牽拉，難免導致結構受損。

三、足底筋膜炎的典型表現

患有足底筋膜炎會感到足底疼痛，疼痛的具體特點包括以下幾方面。

• 
  

  最典型癥狀：早晨醒後下床，腳落地時，腳後跟部疼痛最為明顯，走動一會兒後

  疼痛會有所緩解。



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  典型癥狀：休息一段時間，例如看電影、久坐後，或者腳在不負重一段時間後，

  站起行走的前幾步出現隱隱作痛。



• 
  

  疼痛的具體位置是在腳後跟靠內側處，這裡恰恰是足底筋膜從腳後跟發出的起點

  處，偶爾也有患者會反映疼痛在足底中部。



• 
  

  患者在充分活動後，例如行走或跑步後，腳後跟部疼痛減輕，但是在長距離跑步

  後程，可能再次出現疼痛甚至被迫停下腳步，還有患者夜間腳後跟部疼痛會加重。



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  足底筋膜炎女性更為多見。

四、如何檢查自己是否患有足底筋膜炎

腳後跟特定部位按壓疼痛和晨起下床腳後跟痛，是判斷足底筋膜炎的重要依據。此外，跑者可以通過一個被稱為「卷揚機試驗」的測試來進行自我診斷。

採用坐位，握住大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，則表明是足底筋膜炎。

有跑者到醫院檢查，拍片後顯示有跟骨骨刺（專業術語稱為跟骨骨贅），認為足底長出骨刺所以導致疼痛。其實，骨刺不是導致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是產生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以對於跟骨骨刺不必過度擔心。

五、如何治療足底筋膜炎

足底筋膜炎治療方式眾多，但真正經得起推敲、效果明顯的方法其實並不多。

1. 矯形鞋墊

定製適合自己的矯形鞋墊，可糾正不正常的足過度外翻，較快緩解疼痛及改善功能，被認為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個性化的，而非隨意買一個放在鞋子里，不合適的矯形鞋墊沒有意義。這方面你需要諮詢醫院康復科矯形支具部門或者專業機構。

2. 拉伸

充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是緩解足

底筋膜炎的有效方法。因為小腿過緊是足底筋膜炎的危險因素，反覆拉伸小腿，對於改善足踝柔韌性，減少足底筋膜張力非常重要。

• 
  

  足底筋膜拉伸：握住腳後跟，將腳趾頭

  上掰。



• 
  

  來回踩網球放鬆足底筋膜。

3. 理療

0.4%地塞米松或5%醋酸應用離子導入法局部治療、衝擊波治療等都可以在短期

（2~4 周）緩解疼痛。

4. 夜間夾板

在夜間睡眠時，足底筋膜炎患者會發生足底筋膜攣縮，這是導致第二天早上晨起下

床時，足底劇痛的直接原因。採用特製的夜間夾板可以防止睡眠時足底筋膜攣縮，對於患該病6 個月以上仍無改善的患者，可以使用夜間夾板。

5. 貼扎

跑者還可以在跑步前嘗試使用low-dye 貼扎法。研究表明，貼扎可使功能得到改善，

減輕疼痛。至於手法治療，跑者還得諮詢醫院康復科治療師。

六、加強小腿腳踝訓練，預防和康復足底筋膜炎

強有力的小腿和腳踝肌肉，不僅可以增加跑步的推進力，讓你跑得更輕鬆，也可以充分發揮肌肉在騰空落地時的緩衝作用，減少對於足底筋膜的過度牽拉，所以無論是預防，還是更快地康復足底筋膜炎，小腿和腳踝力量訓練都十分重要。

七、總結

足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發生在足底的典型代表，80%~90%的病例經過積極治療康復都會有較好的改善。

首先，休息是十分必要的，這樣可以給予軟組織足夠修復和恢復時間；

其次，尋求專業的運動醫學醫生和康復治療師幫助，可以更有針對性地制訂個性化的治療方法；

最後，加強小腿和腳踝肌肉訓練必不可少。

如果進行治療康復，仍然不見好轉，那麼就要從力學或跑步訓練方面找原因，看看是不是存在跑姿、下肢力線異常等問題。

希望大家都遠離傷痛，無傷地跑下去。

About

來自《無傷跑法》，人民郵電出版社出版。 本文為出版方合作內容。

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