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七點瑜伽

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來源：李哲教你學解剖ID：lizhegdmc

怎樣做凱格爾運動（盆底肌運動）？

今天跟大家分享最全面的凱格爾運動教程！

科普小知識：凱格爾是誰？

1948年婦科醫生阿諾德·凱格爾博士第一次描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆底的肌肉，也被稱為「凱格爾肌肉」或「PC肌」或「恥尾肌」，並發明了非手術治療生殖器放鬆練習。

在日常生活中進行「凱格爾運動」的練習可以幫助防止骨盆底的問題，改善性生活。

01 準備凱格爾練習

在開始凱格爾運動之前一定確保自己沒有相關的健康問題，不然可能會阻止你安全的進行。

1、通過阻止流動中的尿液（在小便時突然憋住）來找到骨盆底肌肉。

在做之前, 找到骨盆底肌肉是非常重要的，最常用的方法是：小便時，阻止流動中的尿液，緊縮尿道的方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，然後讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣會更好的意識到凱格爾肌肉在哪裡。

2、如果依然沒有找到凱格爾肌肉，將手指放在陰道里並按壓周圍肌肉。

這時候可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，放鬆，你會感覺到盆底重新移回。

在將手指插入陰道之前，確保手指是乾淨的，否則會造成一些感染。

3、使用手鏡找到凱格爾肌肉。

如果依然在找到凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區域會陰的下方，收縮和放鬆練習你所認為的凱格爾肌肉。如果做的正確，應該會看到會陰的收縮。

4、在開始凱格爾肌肉之前確保膀胱是空的。

不要帶著一個裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進行凱格爾運動，否則在進行凱格爾運動時你可能會遇到疼痛和（尿液）泄漏的問題。

在開始日常練習之前，做個膀胱檢查，這樣可以儘可能更有效地進行這些練習。

5、把注意力放在收緊骨盆底肌肉上面。

為了取得最佳的效果，凱格爾練習應該只關注骨盆底肌肉，所以你應該放鬆其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉，來幫助你集中注意力和提高運動效果。

在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌肉得到充分的鍛煉。

二、做凱格爾運動

1、收縮骨盆底肌肉五秒鐘。

如果你剛開始練習，你一定不想因為收縮的太久而損傷肌肉，如果5秒對於你來說太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放鬆這些肌肉10秒鐘。

理想情況下，在重複練習之前應該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個時間足夠它們來放鬆，避免拉傷。數到10再開始下一次重複練習。

3、重複練習10次。

如果你開始是通過收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放鬆10秒，並重複練習10次，這可以被認為是一組凱格爾練習，（一次一組）這樣的練習就足夠了，而一天內你還要做3-4組同樣的練習，但不要再做多了。

4、建立一次收縮骨盆底肌肉10秒的目標。

每個星期可以增加數秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長的時間或者每一次多做一組這樣的練習。一旦達到了十秒鐘，堅持下去，你可以繼續做一組，10秒收縮10秒休息的練習，每天3-4次。

三、收穫效果

1、一天至少進行3-4次凱格爾運動練習。

如果真的想要堅持下去，你就不得不讓凱格爾運動成為你日常生活的一部分，每天做3-4次應該是可行的。

2、讓凱格爾練習適應你繁忙的日常工作。

雖然對於初學者來說，躺著，找到凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時隨地做練習。

在日常生活中你可以養成做凱格爾運動的習慣。

和朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發上放鬆的時候你可以做凱格爾練習。

3、如果你有規律的進行凱格爾運動，效果將在幾個月後出現。

對一部分女人來說，結果是驚人的，對另一部分女人來說，凱格爾運動阻止了更深入的泌尿道問題。根據美國國立衛生研究院（NIH）的報道，

堅持做足夠長的時間去感受身體的變化，你可能較早的感覺到效果是在4-6周以後。

4、如果認為做凱格爾運動不正確，你應該尋求幫助。

你的醫生可以幫助你識別和區分正確肌肉的位置進行鍛煉。如果你覺得你已經做了一段相當長時間的凱格爾運動，比如幾個月，但是並沒有看到任何結果，那麼你應該尋求醫生的幫助。

小貼士：

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會陰）收縮和向上

2、當你（熟練後）更加自信的進行這些練習，你會發現你在站立時也可以練習。

3、你可以在任何時候進行緩慢或者快速的凱格爾練習，（而且）沒有任何人知道你在做什麼。

4、嘗試吃更健康的食物。

5、孕婦也可以進行凱格爾運動練習。

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