不吃鹽能減肥？低鹽飲食就是犯罪？有關吃鹽的學問哪個是對的？
不吃鹽能減肥？低鹽飲食就是犯罪？「鹽論」很多，如何分辨？營養專家解讀到底如何吃鹽。
文/記者 李荔 編輯/陳永傑
新媒體編輯/呂冰心
採訪專家：
徐維盛（中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員）
近日，就有兩則與吃鹽有關的言論再次讓人們陷入吃鹽的「迷途」。一是為了減肥，某明星宣稱27年不吃鹽；另一個是美國醫學博士約爾（Joel Wallach）警告：低鹽飲食簡直就是犯罪！任何給美國大眾建議低鹽飲食的人，都應該被關進監獄。那麼不吃鹽真能減肥嗎？
減肥的核心不在於吃鹽
細滑緊緻的皮膚、迷人的肩背線條，纖細如少女般的身材...近日，有文章爆料近50歲的某女明星身材好的原因，除了與健身有關，還與不吃鹽有關。該文章以《為了減肥，XX明星27年不吃鹽？這就是你和明星的差距》為題，介紹了該明星對飲食上的嚴格的控制，據稱該明星27年來吃的最多的就是水煮青菜，一點油鹽糖都不放。那麼不吃鹽真的能減肥嗎？
▲蔡依林就經常在節目上大曝自己為了節目常常只吃水煮青菜，一滴油鹽都不放的（圖片來自網路）
「關於能減肥，已經有太多的標題黨，只不過這次換成了不吃鹽。」中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員徐維盛告訴記者，其實，不吃食鹽，不代表不攝入鈉，因為鈉在食物中天然存在。並且目前很多預包裝食品（有固定包裝且體積和重量都固定化的食品）都屬於高鹽（鈉）食品。
減肥核心不在於吃不吃鹽，而應是以7天為一周期，以飲食和運動為兩大要點。減肥飲食的核心原則是低能量，低於每日人體能量消耗量，產生能量「負平衡」。同時，盡量滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水的攝入。
高鹽（鈉）攝入增加高血壓的發病風險，而降低鹽（鈉）的攝入能夠降低血壓。這個結論是專家組通過對亞洲、歐洲、非洲、澳大利亞成年人群共163742人的34個隨機對照實驗和3個隊列研究的綜合評價後得出的，用於指導實踐是可信的。
▲美國心臟協會提出的六大類高鹽食物（圖片來自網路）
吃鹽太少也會得病
那麼低鹽會怎麼樣？近日，美國生物醫學研究先驅Joel D. Wallach博士在一個關於鹽的訪談中駁斥了「低鹽飲食的錯誤觀念」，甚至說「建議低鹽飲食的醫生應該被關進監獄」。
▲美國生物醫學研究先驅Joel D. Wallach博士（圖片來自網路）
他在視頻中講了鹽和胃酸的關係，鹽和麩質過敏的關係，很多老人因為吃鹽太少，在高溫的時候，直接喪命。那麼低鹽到底有什麼危害？我們怎樣科學對待鹽？
關於這個問題，徐維盛認為，美國學者低鹽飲食的觀點容易讓人造成一定的誤解，引發一定的不安。
「吃鹽太少，的確會對身體產生負面影響。鈉可以調節細胞外液的容量與滲透壓，可以保持體液酸鹼度的恆定，維持正常的血壓。」徐維盛強調。
來自人群膳食調查研究結果表明，膳食鈉過多、鉀過少、鈉鉀比值偏高均可引起高血壓。相對於鈉或鉀的絕對攝入量，鈉鉀比與增加高血壓、心血管病死亡風險的相關性更強。此外，鈉對腺嘌呤核苷酸三磷酸（ATP）的生產和利用、肌肉運動、心血管功能都具有重要生理作用，因此，鹽既不能吃多，也不能吃太少。
低鹽飲食對運動員來說，尤其耐力運動員，更加危險，因為攝入不足很容易造成低血鈉症，輕微的影響可能只是頭暈、噁心或者嗜睡，嚴重的話會造成腦水腫、肺水腫，甚至死亡。
同樣的，對普通健康老年人來說，也有危險性，低鹽飲食使他們更易出現低血鈉症，而出現低血鈉症後，會更容易跌倒或者骨折，認知能力也會下降，而且不利於消化道健康。而吃鹽過多容易導致高血壓，並且年齡越大，這一危害也越大。
減鹽背後的科學
正是基於攝入過多鹽會導致高血壓、心腦血管病等多種慢性病,目前減鹽行動已經成為全球控制慢性疾病的共識。2013年，世界衛生大會正式將「到2025年將鹽攝入量相對降低30%」作為預防控制非傳染性疾病的9個自願性全球目標之一。
2017年7月,我國國務院辦公廳印發《國民營養計劃(2017-2030年)》,提出到2030年,實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標。目前，全球已有近超過一半的國家啟動了全國性減鹽指南或行動，制定了本國的工業減鹽指南。
▲日常食物中的鈉含量已經超標（圖片來自網路）
但徐維盛同時強調，目前我們提倡低鹽飲食，是相對於我國居民膳食實際的10.5克鹽而言，並非是越少越好。鈉是人體必需常量元素，食鹽作為膳食必需的調味品，在人們的生命活動和日常生活中扮演著不可或缺的角色，長期過多和過少攝入都會產生危害。培養良好的飲食習慣，遵循《中國居民膳食指南（2016）》飲食指導，定量控制食鹽的烹調用量，食用新鮮的蔬菜、水果，減少鹹菜等高鹽加工的食品，購買預包裝食品時注意閱讀營養標籤，降低隱形鹽的攝入，是控鹽減鈉、保持健康的重要方法。
提及減鹽的初衷，徐維盛著重從鈉在人體的吸收、分布、代謝、排泄等方面進行了講解。他表示，人體攝入的鈉在小腸幾乎全部被吸收。正常人體鈉的含量為60mmol/kg?bw（bw代表的是體重bodyweight），其中50%分布於細胞外液、10%分布於細胞內液、40%分布於骨骼中。體內鈉分為可交換鈉和不可交換鈉，可交換鈉約佔總鈉量的70%，與血漿中的鈉進行著彌散平衡；而不可交換鈉主要與骨骼結合，吸附在緻密長骨中的羥磷灰石晶體表面。
徐維盛介紹，人體對鈉攝入水平的適應性很大。正常情況下，每日攝入的鈉只有少部分是機體所需的，而大部分通過尿液排出，腎臟排出的鈉大致接近攝入量，另有小部分通過糞便、皮膚排出體外。
通常糞便排泄鈉的量與攝入量並無關係，即使攝取很多，排出的量依然很少。通過糞便排泄的鈉每天不足10mg。只有異常情況比如腹瀉時，會在短時間內喪失大量的水分和電解質，包括鈉、鉀、氯等離子，從而造成機體脫水、電解質紊亂。劇烈運動和過於緊張時，少量的鈉會隨汗液通過皮膚排出體外。但是，汗液中鈉的濃度在不同個體中差異較大，在35℃以上的生活環境或者是30℃以上、相對濕度超過80%的生產勞動工作環境，例如夏季野外作業（如集訓和行軍）、高溫車間或場所作業（如鍊鋼、煉鐵、煉焦和鑄造）等，每人每天出汗量可達3-8L，隨汗丟失的氯化鈉可達20-25g/d或更多。
通常我們聽到的每人每天食鹽不超過6克，是對廣大普通人群而言，在特殊工作環境或生活環境中的人們，需要另當別論，不能以面概全。在高溫作業或劇烈活動大量出汗時，我們也推薦適量增加飲水量，補充電解質。而對於大部分城市輕體力勞動者，實際上食鹽的攝入量是遠遠超過身體對鹽（鈉）的需求量，因此為了人民群眾的健康，才會發起減鹽的倡議。
到底吃多少鹽才夠健康標準？
事實上，關於每天到底吃多少鹽最好，國際專家們已討論了很多年，至今鹽攝入量的健康標準也越發明晰。1989年第一版《居民膳食指南》就提出了「食鹽要限量」的建議，1997年修改為「吃清淡少鹽的膳食」，2007最新版沿用了1997年的說法，並推薦6g的攝入量;而到了2016年，這一推薦量被更改為「6g以下」，大約是一啤酒蓋的量。
最新版的《中國居民平衡膳食寶塔》建議每日食鹽攝入量不多於6g。
我國的膳食指南近30年的時間歷經3次修改，鹽攝入量的健康標準也越發明晰。專家們其實已經明確說出了答案:要吃鹽，別多吃。
「目前，吃鹽最大的誤區就在於走極端。」徐維盛表示，要麼聽到高鹽的危害不敢吃鹽，要麼對各種「鹽論」放任不管。其實，鈉是人體必需的營養素，把鈉的攝入量控制在一定的範圍里，才能對健康有益。
出品：科普中央廚房
監製：北京科技報 | 科學加客戶端
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