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冬季跑步從頭到腳的保護細節

廣州冬天雖然溫度不算低,但那種濕冷是可怕的,同樣溫度下,體感比北方的跑友們都難受。

今早跑山忘了戴手套,穿的短袖,手掌和前臂基本凍僵了,差點兒連開門鑰匙都拿不穩,哈哈哈~~連續幾周寒風冷雨中的山地長距離訓練也收穫了更多體會,今天就分享冬天跑步的保護細節和注意事項(包括路跑和越野)。

體感

跑步開始前,身體的感覺是稍微有點兒冷就對了,因為一開跑身體就會暖起來,所以衣物的不應該穿到沒有感覺寒意的厚度,否則很快就會捂出汗來,濕了貼身衣物,容易造成失溫快。

跑步過程中應該盡量保持身體不出汗、少出汗為宜,因為一出汗、出汗多就會弄濕貼身衣物,如果水分不能及時揮發的話,冰冷的貼身水分會迅速帶走體溫,負面影響很大。所以,剛跑起來有一點冷就對了,但這種冷又不至於過多帶走體溫、影響體能,標準就是身體微微出汗但不至於出太多汗。

排汗

要保持身體微冷、微汗的狀態,跑動過程中衣物的及時添減就很重要了。冬天跑步比較麻煩,隨身衣物最好有個小腰包能放置,這樣就方便隨時添減。同時選擇有全拉鏈或V領口拉練的外套,這樣就能根據身體熱度隨時調整風吹進領口的強度,以保持身體乾爽。

三件套(頭套圍巾手套)

要提前預估跑起來之後身體幾個部位會更冷的必然情況,這些容易被凍硬的部位包括耳朵、鼻子和手掌,因為這些部位都是保暖最少的,卻偏偏又是血液比較難顧及的。所以,頭套、圍巾和手套都要隨身,起跑時決定是否需要穿戴上。

頭套在低溫大風天氣里作用明顯,頭套能保證頭部溫度穩定舒適,這一點很重要,因為人體的頭部過冷或過熱都會出問題。頭套的作用還包括保護耳朵,太冷的時候把頭套拉低覆蓋耳朵,耳朵被凍疼的情況就不會出現了。另外,夜間越野戴頭燈的話,頭套也能起到緩衝作用,增加舒適感覺。

頭巾要套在脖子上,最主要的作用就是防止冷風長時間一直吹著頸脖要害位置,也是一種保溫手段。頭巾往上拉,能覆蓋住嘴巴和耳朵,這在大風或揚塵或飛蟲多的環境下,保護作用也是明顯的。另外,頭巾圍在脖子上也有助於吸汗,盡量不讓頭部汗水過多地濕到前胸和後背。

手套理應是冬季戶外跑步的必選裝備。全身上下都有覆蓋,唯獨手掌晾在寒風中,並且是快速奔跑迎來的寒風中,身體最遠端之一的雙手肯定是會凍僵硬的,屢試不爽,哎!手套的另一些作用還包括但不僅限於這些:擦鼻涕、擤鼻子、擦汗水、擦雨水、擦眼鏡。。。不過,如果手套已經濕透了,就要摘下來了,否則濕凍的水分會令手掌更僵硬。

保暖層

中間保暖層是個有難度的問題。非常冷的戶外跑步,尤其是入夜之後的山地越野,在貼身壓縮衣服和外套風衣之間,難免需要再加一層保暖層。

坦白說,跑馬大叔還沒有在極寒天氣下在山上過夜的經歷,頂多就是冰點的1000米山上,能分享的就是當時中間層穿套頭抓絨是非常失策的,因為一般的抓絨並不具備排汗揮發功能,而是很容易把內層滲出的汗水鎖在抓絨里,那樣就很慘了——保暖抓絨越來越重不說,越來越冷才是要命的,因為抓絨吸附的汗水或雨水,已經變成了冰水,加速身體失溫,非常不好的經歷。(2016年冰凍結霜的香港100和2017年持續暴雨的重慶武隆100)

因此,選擇中間保暖層除了要關注你要去跑步的地理位置和天氣狀況之外,更重要的是確保它具備良好的透氣排汗功能,當然是在它具備保暖的首要功能的基礎上了。

防水鞋?

鞋子是否需要防水的,是個技術性很強的問題。如果速度很慢,路程不遠,又不是持續下雨,為了保暖一點,防水鞋是可以穿的。但如果速度不低且出汗較多,里程較長,又或是持續下雨,就非常不建議穿防水跑鞋了,因為防水鞋的缺點就是鞋子里的水分出不來,無論泡著汗水還是雨水,冬天穿防水鞋長時間路跑或跑山都不是一個明智的選擇。

那麼腳冷怎麼辦?唯有穿厚一點的襪子了,衣服厚一點,或者再跑快一點啦哈哈~~

最怕就是大冷天又下雨的跑步,什麼鞋子什麼襪子最終都會濕透那種,那時只能依靠中途換襪子換鞋子,或者在漸漸凍僵或失溫尚在可控的程度範圍內快速地結束吧——有時,選擇結束和退出是好事,是為了看到更好的自己。

冬天跑後

冬天跑完步,尤其是出汗不少或者衣服很濕的那種,回到室內就馬上開暖氣暖爐、馬上進入溫暖的浴室,來一個舒服的熱水澡吧,先別管那些拉伸恢復什麼的啦,讓受虐凍僵的身體恢復正常溫度才是首要的。

願大家都繼續一起跑過一個又一個溫暖的冬天。


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