越野跑的 5 種常見地形與征服技巧

很多跑者在經過一段時間的路跑訓練後，會開始並喜歡上越野跑。相比於公路跑和場地跑，跑者在野外自然環境里跑步，會遇到山地、上下坡等各種地形，路況相對複雜，起伏較大。因此，一般越野跑比公路跑更鍛煉人的適應能力，因為路程較遠，訓練難度大，充滿了未知的挑戰。

越野跑最大的特色就是下坡比上坡難，需要更多的身體技巧配合。隨著不同的地形改變動作與步調，方能使自己跑得更順暢。要體會越野跑的精髓，首先就得了解基本地形。

以下是越野跑中最常遇到的 5 種地形：

1

台階

在越野賽事里遇到台階實屬司空見慣，最快的方式是：女生可以練習一次跑兩階，男生可以一次跑三階，但這取決於你的肌肉承受能力。下階梯的時候，視線應該放在離前面三個階梯左右，這樣才不容易跌倒。

2

上坡

無論是一般的公路或是原始的泥土路，只要遇到上坡，請將身體重心放低，這樣能減少克服重力所需做的功。如何不累呢？請在上坡之前的平坦或下坡段嘗試加速，帶著身體慣性順勢而上坡，就能節省不少力氣。

3

下坡

第一次跑山的跑者，可能會有些害怕下坡。但請記住一個重點：就是動作靈活、身體放鬆，肩膀不緊繃，重心適當往後放低。這樣即使不小心跌倒了，也能減輕受傷的程度。

4

藤蔓

在山路上，尤其是南方，藤蔓地形很常見。無論是遇到下坡或是台階的藤蔓地形，最重要的就是步伐。落地腳最好踩在樹根中間的一半，這樣一來，才不至於被絆倒。若是用腳尖的話，後腳就容易絆倒，如果是用腳跟，則容易向前撲倒。

當遇到下坡的藤蔓地形時，請盡量避開樹枝，往旁邊找有樹葉的地方。因為下坡時衝力較大，更容易跌倒，選擇避開樹枝會更安全。當然最重要的原則還是下坡時，身體一定要放低，危險路段請放慢速度，切莫搶快。這是為了自己的安全著想，若是為了搶那1、2秒之快，恐怕會得不償失呢！（下圖為棟哥在2017年初的香港百公里HK100越野賽時因為速度太快，被藤蔓絆倒，留下了記憶深刻的教訓。）

5

碎石

越野跑很容易碰到滿是碎石的地形，碎石路況不穩定，無論上下坡都要小心。遇到大碎石要按部就班往上爬，有些岩石比較濕滑，請挑選穩固的岩石攀爬以確保安全。

雖然越野跑地形多變，著重於技巧，但無論如何，都要靠經驗去累積。只要多加實踐，不斷總結，你就會發現自己的膽量越來越大。

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