跑步前後不這樣做，你連10年的運動壽命都沒有！
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為了健康、為了瘦身，越來越多的人逐漸加入到跑步行列當中。無論是清晨還是傍晚；無論是酷暑還是嚴寒；無論是街道還是小區公園裡，隨處都能看到「跑族」們在埋頭奔跑。
很多人開始跑步也許是為了減肥、為了身體健康、為了參加比賽……總之，每個人都有每個人的理由。
但是堅持跑步一段時間之後，卻有許許多多的人因為各種不適，而離開這項讓人收穫健康的運動。
很多人為了快速達到目標，加大跑量、提高速度，於是就出現了各種傷病。跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那就太得不償失了。
聰明的跑者都不會讓自己受傷
我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑、一次速度跑，或者一次大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。相比速度、比賽成績、PB，身體健康才是第一位的。
那些聰明的跑者懂得適可而止，他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行。一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。
一旦你受傷了，你將會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。
做好以下4點保證你跑步不受傷
1
跑前熱身必不可少
熱身不僅能夠讓全身肌肉得到充分的展開，也能夠讓你的關節變得更靈活，具體好處體現在以下幾個方面。
提高運動表現，讓你跑得更快；
減少運動損傷的發生；
讓你在開始跑步的時候感覺更好。
相比靜態拉伸或者不熱身，最有效的熱身方式是動態熱身。動態熱身能夠幫助你快速提高心率，讓身體比如肌肉、關節等為跑步做好準備。下面小超推薦幾組動態熱身動作，大家可以認真學習一下。
第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。
跑動腳尖上踢
跑動高抬膝
跑動後踢腿
第二組：有台階或者長凳子的地方（每個動作20-30秒）。
保加利亞箭步蹲
單腿側深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬樓梯
第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。
挺直兩側彎腰
前後交叉甩手臂
側伸腿轉體
延遲踢擺腿
跑步姿勢前後踢腿
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑、速度訓練，或是以10公里賽跑的配速，完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。
先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組100米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
2
跑後拉伸不能缺失
拉伸在很多情況下比跑步本身更重要。有人覺得跑步之後做一套拉伸動作太浪費時間，那是對自己身體不負責任的表現。
跑後拉伸是讓身體放鬆和恢復的重要手段。一兩次跑後不拉伸，你可能覺得沒什麼，但經常跑後不拉伸，傷病、腿粗、膝蓋疼等一系列的問題就來了。
如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿勢和習慣的不當，很有可能造成終身的傷病。經常跑步，這些拉伸動作你要牢記。
拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌
拉伸臀肌
髖關節拉伸
拉伸股四頭肌
內收肌拉伸
肩部，頸部和背部拉伸
3
學會輕鬆跑
很多跑者都會犯相同的錯誤，就是每次跑步都是一個配速。這是不對的，我們要學會輕鬆跑也要學會節奏跑，還有要艱苦的間歇跑。
輕鬆跑就是沒有配速要求，沒有里程，以輕鬆的狀態跑步。很多人想要通過輕鬆跑調整狀態，但是跑著跑著就又成了速度跑。
輕鬆跑為什麼一定要輕鬆呢？這是因為在一次艱苦的訓練之後，身體需要恢復，進行輕鬆跑能很好的讓身體從疲勞中恢復。這也是讓你跑得更快的一種有效方式。
但很多跑友往往因為感覺輕鬆，就開始提高速度，這麼做不僅不利於恢復，還會增加受傷的風險。此外，還不能讓你在接下來的長距離跑或者速度訓練獲得足夠的體能。
什麼樣的跑步才是放鬆跑呢？就是在跑步的過程中能夠輕鬆與他人對話，感覺舒適，身體可控的狀態。距離也不要太長，6-8公里即可。
4
跑後恢復很重要
我們於劇烈運動後，都會感到疲倦或肌肉酸痛，這現象稱之為「遲發性肌肉酸痛」。它通常於劇烈運動後的一至兩天內出現，而持續時間通常少於兩天。這現象是由於肌肉纖維輕微撕裂而導致發炎所致。
假如你跑步後，出現輕微的肌肉酸痛，這意味著肌肉正處於強化階緞中的適應期，並不是壞現象。但假如酸痛劇烈難耐，這可能是肌肉因過度鍛煉而受傷。這時你便要進行跑後的恢復。
1、跑步結束後，不要立即停下。應保持身體活動，使血液得以循環，亦使心臟更易適應。
2、跑步後進行數分鐘的慢跑(身體應完全放鬆，感覺不費氣力)，減低關節僵硬。
3、可嘗試躺在地上，把雙腳靠牆抬高五分鐘，這有助減少腳部疲勞。
4、假如跑步後，手腳感到非常酸痛疲勞，可嘗試以冷水沖洗酸痛部位五至十分鐘。於酷熱天氣進行跑步後，亦可以冷水洗澡，使血液酸性降低，減輕疲勞。
5、假如肌肉酸痛不算太嚴重，熱水浸浴會是更好的恢復方法。浸浴最好於跑步完結的十分鐘後才開始。
以大約攝氏四十度的水浸三至五分鐘，再以冷水沖身約一分鐘，最少重覆做兩次，最好以冷水沖身作為結束。這樣一冷一熱，使你的血管更有效率地把代謝物泵走。
6、記住跑步後要多喝開水，把代謝物沖走。假如你跑步時流失一磅的水份，過後便需要補充約十六安士的水。
7、跑步後一小時內飲用運動飲料，或進食含碳水化合物及蛋白質的食物(如穀類及奶類)。
8、約十分鐘的按摩能助你消除疲勞，最好是在跑步後兩小時內開始。力度不要過大，否則會使酸痛加劇。
9、假如你熱愛咖啡奶茶或含酒精飲料，記得不要在運動後即時飲用，因為它們會使你的血液酸性增加。
10、跑步後的兩三天完全休息，並不是最好的恢復方法。可嘗試於第二天開始進行低強度的運動，看看是否比以往複原得更快。
一次完整的跑步訓練
包括跑前的熱身
動態激活身體肌肉與關節
和跑後的拉伸和恢復
很多人圖省事
一到戶外就開跑
跑後怎麼舒服怎麼躺
這是對身體極其不負責任的做法
熱愛跑步的你
還在犯這些不該犯的錯誤嗎
有則改之，無則加勉
這個冬季
讓愛跑步的自己越來越健康
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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