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本文5913字，預計閱讀時間，15分鐘。

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經常有人跟我說，低碳這麼難，你們都是怎麼做到的？不痛苦嗎？

實際上，你覺得生酮痛苦，我卻覺得很享受，很輕鬆。

我知道，有很多朋友，是真的想堅持低碳，想改變現狀，卻總是被周圍的高碳水牽著鼻子走。

家裡爸媽做的飯、外賣，都是高碳水；

便利店、超市大部分食品都加糖；

旅行，外出總是被高碳水美食包裹；

不想拒絕別人的心意；

不想跟別人不一樣。

所以，即使一心想著低碳，但還是吃著高碳水，其實我自身也經常遇到這些狀況，但是慢慢的，經過總結、分析，我找到了自己最舒服的生酮狀態。

今天，我想用我自身的經驗，談一個關乎每個生酮人的問題，到處都是高碳水，我們到底改怎麼生酮？

改造一個適合低碳的家

任何健康飲食的最重要因素都是「規劃」，如果我們沒有規劃，可能會做出很多不健康的選擇，想想看：

有多少次下班到家六點了，還沒想好吃什麼！

餓到隨便點了個外賣，或是到便利店買一堆垃圾食品，隨後是深深的懊悔~

所以，對於剛開始低碳的小夥伴來說，計劃真的很重要，而且輕易不要改變計劃。

最保險的方法是提前制定好下一周的飲食計劃，這樣能大大減少出錯的風險。

制定每周飲食清單

通常，周天我會列好下一周每一天的飲食清單，確保每餐中包含1~2種蔬菜，1種蛋白質和健康脂肪，有這些基本飲食計劃的指導，就不容易偏離方向。

（牛油果大蝦生酮餐，圖片來自網路）

蔬菜很好選，非澱粉的綠葉蔬菜都可以，蛋白質可以由牛羊肉、海鮮、雞蛋提供；優質脂肪從冷榨椰子油、橄欖油、豬油、亞麻籽油、黃油、牛油果和堅果中獲取。

冰箱大掃除

當被一大堆垃圾食品包圍，而你又非常餓，或非常閑，肯定沒事就想找點吃的。

告訴你一個最簡單的辦法，直接把它們清走，讓它們遠離視線，也不要再買，不買你就不會吃。

按時採購

清完了冰箱，接下來就要採購真正的食物了。

由於周內時間緊張，我通常會在周天定好清單後，採購下一周要吃的生鮮食材。

肉類，我會選擇牛肉、羊肉、五花肉、雞腿、培根、肉卷和肉餡；

海鮮，我會選擇三文魚、蝦，鱸魚、鱈魚、秋刀魚等。

把它們放在冰箱，隨時取出解凍然後烹飪，有些魚類也會買新鮮的。

蔬菜類通常是到樓下便利店，或附近的超市買當天新鮮的。

我還建議你學會做骨頭湯，做一大份高湯，在吃飯前，或者餓了，倒上半杯或一杯，一點都不麻煩，除了能提高飽腹感，還營養豐富，增加風味。

另外煉上一盆豬油，想用豬油炒菜，直接用勺子挖出就可以，又方便又健康。

學會看食品標籤

一開始免不了吃一些零食，如果想吃一些低碳生酮的零食，那採購時一定要學會看營養標籤。

最重要的是含糖量，從糖類（食品標籤標為碳水化合物）的總量中扣除膳食纖維的量，即凈含糖量。

蔬菜中的凈含糖量應小於5克，肉類或調料中的凈含糖量應小於1克。

配料表中的前5項中若有任何白砂糖或澱粉的，請盡量避免食用，排得越靠前，含糖量越高。

相比於糖，熱量和脂肪含量其實你沒必要太介意。

聰明的點外賣

有很多商家都推出了送貨上門服務，比如京東到家，盒馬鮮生。

有的食材便利店買不到，或不新鮮，我會這些渠道上購買，食材不錯，配送速度很快，有時優惠力度也夠大 。

我經常會在盒馬生鮮買三文魚，牛排等。

儘可能自己做

到外面的餐館吃，炒菜都用植物油，包裝食品又有添加劑。

所以，家裡烹飪最安全最健康，雖然周內很忙，但是我也會抽空做一兩頓晚餐，盡量減少外食。

如果你也想嘗試自己做飯給自己吃，不妨從現在開始，收集烹飪時間短的生酮食譜，做一頓美味的生酮餐犒賞自己。

（牛油果核桃雞蛋沙拉，圖片來自網路）

你可以多做些，吃不完的塞進冰箱，當你沒時間做飯的時候，拿出來熱一熱就能直接享用。

飲食儘可能多樣化，嘗試自己未曾吃過的食物

很多朋友一開始低碳，每天都吃相同的食物，可能沒幾天就膩了。

多嘗試自己未曾吃過的食物，增加多樣性，飲食越豐富，你就越享受低碳生酮的生活。

後期如果你覺得生酮毫無壓力了，可以慢慢減少食物的品類，簡單一點也好，我現在會慢慢變得更加簡單。

生酮之外食篇

我們知道，在家裡，買菜、做飯都方便，但是出門在外，一切都就不在自己掌控之中了。

為了保證飲食質量，最佳方法是盡量做到和在家吃飯一樣，這就需要你外出前，提前準備食材了。

旅行怎麼生酮？

旅行是生酮一大挑戰，一定要清楚，什麼能吃，什麼不能吃，什麼可以少吃，按照計划進行，把握大方向，就不會出大錯。

如果你是自駕游，最好提前準備，或者到沿途的便利店、超市採購一些生酮食材。

你可以買燒雞、熟肉、魚罐頭、蔬菜、熟雞蛋或莓類水果，開車的時候，記得帶上防彈咖啡。

不建議喝紅牛，或者市面上含糖的咖啡，喝完看似精神了，但是很快就會犯困。

別忘了帶一兩瓶自己喜歡的油，比如便攜裝椰子油，一塊黃油，以及混合調味料或粉鹽，這樣你就可以在外地輕鬆的堅持生酮飲食。

如果你是坐飛機旅行，你同樣可以在上飛機前，買上這些「便利食物」。

或者，在上飛機前多吃點，這樣你可以不吃飛機餐，或者只吃一點菜。

如果忍不住爆碳了，不要自暴自棄，偶爾嘗試本地的美食並沒有錯，下一餐繼續低碳就可以啦。

其實，旅行對於我來說很簡單，如果住酒店，我會選擇自助餐，如果早上吃自助，我一般會選擇吃飽，中午和晚上就不吃或者吃很少了，經濟又不會長胖。

如果是在旅途中，我一般當天就選擇輕斷食了，很輕鬆就度過了，對於深度生酮的人來說，旅行絕對是輕斷食的最佳時機。

在外面吃飯，怎麼低碳？

如果可以選擇，盡量去吃炒菜，海鮮自助類、火鍋類，冒菜，烤肉類等，當然，也要注意以下事項：

吃烤肉時選擇肥瘦相間的肉類；

海鮮自助謹防勾芡的醬汁；

吃火鍋時吃菜，吃肉，不吃澱粉類，不喝含糖飲料；

炒菜類盡量點一些肉菜，我最愛的是紅燒肉，回鍋肉；

盡量避免有勾芡的菜品，比如濃稠的酸辣湯；

還要避免糖醋類的菜品，比如糖醋排骨，糖醋魚，糖醋裡脊。

到別人家做客

不要餓著肚子去別人家（包括父母家），因為你不知道他們到底做的什麼，什麼時候做好。

所以，最好提前吃一點蔬菜、肉、堅果，或一些生酮小食，這樣開飯的時候，你就還有能力去選擇健康食物，而不會被那些高碳水食物誘惑，而輕易改變主意。

工作餐

身邊有很多人的一日三餐都是在單位吃的，在單位不比家裡，不能做飯，點外賣又貴又不健康。

所以，我有時會提前準備好第二天的食材帶到公司，用微波爐煮熟，然後過濾水（不過濾也可以），加入橄欖油、調味料就能吃了。

（牛油果和肉；圖片來自網路）

如果你沒有準備，需要點外賣，肉類、非澱粉類炒菜就可以。

早餐很容易規劃，廚房裡長期儲備上充足的雞蛋，早上煮熟，帶到單位吃，餓了再吃；

如果晚上的時間比較緊張，雞蛋也是一個很好的選擇。

你也可以在單位備上咖啡、椰子油、杏仁，核桃，夏威夷果，牛油果、炸豬皮，生酮小吃，餓得時候墊吧墊吧。

但是堅果類的食物，不建議準備太多哦，因為非常容易暴食。

很多人想知道我是怎麼吃的，其實真的很簡單

早上：一杯防彈咖啡，或加個雞蛋，現在經常不吃的。

中午：一般就是家常菜，沒有什麼特別，葷菜會選擇：豬五花、豬內臟、牛羊雞鴨魚、海鮮等，我會多放點油，一般這一頓吃完，晚上很少有飢餓感。

蔬菜是非澱粉類蔬菜，比如青菜、西藍花、菜心、茼蒿、菠菜、芹菜、青椒、菌類、胡蘿蔔、白菜、海帶、油麥菜等等。

加餐：很少吃，有時候吃幾顆堅果，不餓不吃。

晚餐：鍛煉日，會在鍛煉後做雞蛋，或者有肉的家常菜，休息日不餓就不吃。

如何在家裡堅持低碳？

這是每個生酮人都可能面臨的挑戰：家人不想進行生酮飲食，還不讓你生酮。

每天都有無數雙眼睛盯著你，對你曉之以理，動之以情，勸你吃主食。

那該怎麼辦呢？去之前寫過一篇文章，裡面有一些建議，大家可以參考。如何勸父母『少吃點主食』?

如果你覺得父母不可能同意，那你就只能利用善意的欺騙了，如下技巧可以使用：

1，媽，我在參與美國哈佛大學的一個研究，一年可以掙2萬多塊錢呢，美國人還是有錢吧，我只需要每天按照他們的要求吃就好，這個吃飯是公認健康的，我只需要給他們彙報我的情況就好。

2，我一直反胃酸，脹氣，經常性胃疼，醫生說，我不能吃穀物，因為穀物容易導致胃脹氣，反酸，還可能導致腸道應激綜合征。

3，我有脂肪肝，醫生說，建議我少吃糖，還有澱粉類穀物，讓我試半年之後，再去複查。

等等類似的小技巧，希望對你有幫助，不過最重要的還是你必須嚴格控制自己，大部分時候是敗給了自己，敗給了食物，而不是父母。

下面是我的一些建議：

準備生酮零食和美食

有時看見別人吃你（以前）愛吃的食物，但是現在你知道它們對身體不好，你仍然會莫名的想吃。

你可能會抵擋不住誘惑，你可能會搶過來吃掉，所以，提前準備好自己能吃的食物，可以避免發生類似的悲劇！

你可以備上藍莓、牛油果、培根，牛肉乾，生酮小食，他們吃的時候，你也能不至於「太可憐」，你甚至可以勸你的家人，和你一起吃這些生酮美食。

分開準備飯菜

和以前不一樣，家裡人做的很多菜，你可能吃不了了，除了挑自己能吃的肉類，蔬菜，脂肪。

你可能還需要自己準備一些飯菜，比如說各種肉類、綠色蔬菜、澱粉類蔬菜、沙拉。

比如單獨做一份紅燒肉，一份炒青菜，你盡量多吃紅燒肉和炒青菜，少吃其他澱粉類食物。

按照生酮飲食的要求，為家人準備食物

如果你是主廚，那你完全可以做按照生酮的標準準備炒菜，別人吃飯，你不吃就好了。

可以用豬油或橄欖油替換植物油，經常做骨頭湯，而不是稀飯了，也可以多做一些蔬菜類，少買一些水果。

利用冰箱里的剩菜

有時，你的家人可能想吃碗面，羊肉泡饃，或是肉夾饃，不想單獨為你準備，如果冰箱有剩菜，再隨便加點肉，一炒就可以出鍋了，很簡單。

不需要擔心亞硝酸鹽的問題，飯菜放置一兩天，亞硝酸鹽含量離危險劑量還遠著呢。

家人和朋友的支持很重要

缺乏朋友和家人的理解，只是一個人生酮，估計沒有幾個人能做到。

我的建議，可以多找一些志同道合的夥伴，很多人的經驗，信息都可以分享，這樣你就能夠勇敢的面對周圍不了解情況的人，對你的質疑和指指點點。

你也可以多看看我文章後面的留言，說不定能獲得滿滿的正能量。

教你的孩子低碳飲食

小孩子的糖耐受度和胰島素敏感性都比成年人要好得多，所以，小孩可以不進行生酮飲食，適度的低碳就可以。

在生活中堅持好的飲食習慣，對孩子的身心都有積極的影響，你可以從以下幾個方面影響TA：

提供營養健康的食物

如果孩子渴了，獎勵他水而不是飲料和果汁，提供均衡飲食，飯菜里應含有脂肪、蛋白質、和蔬菜、水果。

給孩子準備健康的點心，比如，新鮮水果和蔬菜、堅果、自製無糖或代糖餅乾，讓他們帶到學校，或是放在冰箱里，餓得時候去吃。

給與正確的飲食指導

鼓勵孩子餓了吃，飽了停，不要害怕孩子剩飯。

告知他們獲得營養的重要性，讓他們明白什麼是健康的，什麼是不健康的；

讓他們知道營養都在菜和肉裡面，其他都只是甜的，好吃的，熱量吃多了就會變胖，不健康。

還有，魚和肉能讓身體變得結實，優質脂肪能讓TA反應更快，更聰明，糖會讓牙齒變黑，長蛀牙，吃零食會變胖。

如果孩子太小，不能真正明白哪些食物不能吃，哪些食物可以吃.

你需要把注意事項告訴孩子的老師，或其他看護人（爺爺奶奶、朋友）。

不要對孩子的食物太苛刻，偶爾吃一點甜食也沒有關係，但是要告訴它這個是不健康的。

太嚴格的話，孩子可能產生叛逆心理，你越是不讓他吃零食，他就越會痴迷。

記住，不要用高碳水零食、飲料賄賂、獎勵孩子，千萬不要說：「聽話，媽媽就給你買糖吃」，這樣會害了孩子一輩子。

食物僅僅是為了填飽肚子，獲得滿足感和營養，其他的都不應由食物承擔。

以身作則，重視榜樣的力量

這一點最重要，孩子喜歡模仿父母，飲食也是一樣，所以，你自己拒絕吃零食，吃優質健康的食物，孩子也會想吃得跟你一樣。

如果你愛健身，運動，也盡量多帶著孩子一起，參與進來，孩子也更加可能容易愛上運動。

關鍵的瘦龍說

有些人每天看科普，時時刻刻關注著生酮的信息，就是無法生酮，因為他們一看到美食，就破功，然後自嘲著「我不行，我是吃貨，生酮不適合我」。

別不信，其實那些堅持生酮好幾年的人，也都是「吃貨」。

這是有科學依據的，有研究者發現，從果蠅到老鼠到猴子，實際上所有成功的動物物種都是「吃貨」，當然，我們人類也是。

沒有哪種動物能抵抗美味食物（例如冰淇淋）的誘惑，即便已經吃飽了也要勉強吃幾口。

這種進化來的優勢，放到美食無處不在的現代社會，對於很多人來說，變成了災難。

短短一兩百年間，人類還不足以進化出『抵抗食物誘惑的「基因」』，所以，有一個良好的飲食習慣，來對抗本能就顯得至關重要。

當然，這不是天生的，但是，是可以通過適當努力，習得的。

舉個例子，如果你每天跑步，健身，你就會成為一個擅長運動的人。

生酮也是一樣，它並不是偶然事件，也不是天賦，而是一種習慣，需要不斷的提醒，對抗，練習。

所以，我們都有「吃貨」的屬性，但有的人能堅持生酮，放棄讓人上癮的糖，有的人卻一輩子離不開糖，被糖控制，最後得各種慢性病。

覺得低碳水難的，只是沒有真正感受到低碳水的好處，沒有認真去嘗試。

一旦你嘗到生酮的好處，我相信沒有幾個人會再想吃精製碳水了。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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