「打卡25」久坐族必練！只用一招，輕鬆緩解腰酸背痛

第19輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

你有多久沒運動了？

現在大多數人都經常處於久坐的狀態，

不管是學習還是工作，都是長時間坐著的狀態，即使下班休息，很多人也會選擇躺在沙發或床上。

這就是導致現在大多數人的後背都會出現問題的原因，比如說背肌緊卻無力，或是因為運動模式的錯誤讓肌肉代償。

除此之外，久坐也會讓脊柱變得越來越僵硬，造成含胸駝背、腰疼等問題，而且還非常容易堆積脂肪，變得「虎背熊腰」。

如果出現了這樣的問題，該怎麼解決呢？

最好的方法當然是鍛煉了，運動能夠有效地緩解這一類背痛。

今天小編就給大家推薦一個簡單有效的瑜伽體式——仰卧脊椎扭轉式。

你沒看錯，這一個動作就足夠了！它的功效非常強大：

伸展脊椎和肩部，強化下背部的力量，有效減輕下背部疼痛、痛經和坐骨神經痛；

舒展胸部及髖部，改善消化系統和循環系統的功能；

鍛煉頸部，使頸部更加靈活；有助於緩解壓抑、焦慮等負面情緒。

所以練起來吧！

動作1

仰卧，雙腿伸直，

吸氣，彎曲雙膝，雙腿靠近身體，

雙手將雙腿抱在胸前，大腿儘力貼近腹部，

下背部、頭頸部貼地，不要抬起。

動作2

呼氣，鬆開雙臂，

在體側平展伸直，手掌心朝上，

打開肩部，胸部微微擴張，

坐骨觸地，保持下背部的自然彎曲。

動作3

吸氣，雙膝左轉貼地，

雙肩緊貼地面，肩胛骨收攏，

頭部轉向右邊，右耳貼地，

感受脊椎在垂直方向的輕微扭轉，

保持3~5 次呼吸的時間。

動作4

吸氣，屈右膝帶動髖部向身體左側扭轉，同時

頭部轉向右側，打開雙臂平放在身體兩側，肩部不要離地。

錯誤姿勢：

圖中的錯誤在於腿部向一側旋轉時，肩部也被帶動著離開地面。

這樣的錯誤姿勢讓脊椎沒有有效伸展，而且容易造成頸椎的壓力過大。

正位姿勢：

1.向身體兩側扭轉時，腿部是放鬆的，髖部和脊椎也隨著腿部的旋轉而活動；

2.雙肩始終保持打開，肩胛骨內收，向上擴張胸部，雙肩緊貼地面，不要抬起；

3.頸部呈反方向旋轉，使頸椎得以延展，變得靈活。

其實，歸根到底，要想從根本上擺脫久坐造成的背痛，除了通過上面的練習強化

背肌的力量和放鬆僵硬的肌肉，你還必須建立正確的站姿坐姿。

願你2019年，從細小的生活習慣開始改變，堅持練習瑜伽，越來越美好！

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