糖尿病人控糖有方！內分泌科主任：按這份餐盤吃就對

飲食管理是糖尿病管理的重要一環，但是很多患者和家屬覺得種類和份量特別難把握。對此，南方醫科大學中西醫結合醫院內分泌代謝科韓亞娟主任團隊研發設計了糖尿病營養餐盤，根據餐盤吃，輕鬆就能掌握科學飲食技巧。

這個營養餐盤涉及四大類食物：

1.谷薯類：即主食，用橙色代表，占餐盤的1/4。

2.菜果類：綠色代表蔬菜，紅色代表水果，占餐盤的1/2。

3.肉蛋類：即肉、蛋、豆、奶類；紫色代表蛋白質，占餐盤的1/4；藍色代表乳製品，黃色代表雞蛋，二者均位於餐盤外。

4.油脂類：包括堅果、油脂等，餐盤外左下角有油勺、堅果標示。

我們先來看主食怎樣吃更科學？

主食也即餐盤中橙色食物，其占居餐盤的1/4位置。其中一半以上應該為全穀類（粗糧），避免只吃白米飯、白麵包等不太健康的精製穀物。

25g大米與35g燒餅、麵條，與100g馬鈴薯，200g鮮玉米，25g各種挂面、龍鬚面及燕麥面、蕎麥麵等值，即均含蛋白質2g、碳水化合物20g、熱量90千卡，也就是說進食了50g馬鈴薯，那麼大米就要少吃12.5g，或者燒餅少吃17.5g。

想要了解怎樣吃主食更科學，就要了解升糖指數這一概念。所謂升糖指數是指含有同等碳水化合物的食物，升高血糖的能力。一般我們把GI＜55稱為低GI 食物，GI為 55-70 稱為中GI食物，GI＞70為高GI 食物。低GI食物的糖分持續釋放，血糖波動小，不會過早產生飢餓感，有利於控制血糖和體重。

常見谷薯類GI：

精製穀物及其製品中大米煮1分鐘GI為46，煮6分鐘GI為87，實心細線麵條GI為35，饅頭GI為88.1。

全谷雜糧及其製品中整粒大麥GI為37，大麥粉GI為66；煮甜玉米GI為55，高纖維玉米片GI為64，玉米片GI為68.5。

薯類及澱粉製品中，馬鈴薯粉條GI為13.6，煮馬鈴薯GI為65，馬鈴薯泥GI為87。

你看出什麼了嗎？

對，要科學吃主食，應明白：

粗比精好：糧食碾磨的精細度和食物GI非常相關。粗加工的食物大多屬於低、中GI食物。以麵包為例，白麵包的GI為70，但摻入75％--80％大麥粒的麵包則為34。

懶點好：加工時要越懶越好。如玉米、大麥能吃整粒的就不吃加工的，這樣腸道吸收比較慢，對血糖控制十分有利。

縮短烹調時間：食物的軟硬、稀稠、顆粒大小和食物GI相關。加工越久、溫度越高、水分越多，澱粉糊化越好，其GI就越高。因此，熬粥不要太軟，炒菜不要太久。

吃高纖維素食物：膳食纖維在一定程度上能減緩食物消化吸收速度，可控制餐後血糖，另外，膳食纖維可使人產生飽腹感，能避免進食過量，糾正營養過剩，控制體重。

那麼，是不是GI低的食物就可以隨便吃？當然不是，一種食物GI雖然低，但是當攝入過量同樣會引起血糖波動。另外高GI食物也不是不能吃，只要搭配好，仍然不會引起血糖大的波動。

我們再來看蔬果怎樣吃？

綠色代表蔬菜，紅色代表水果。

在餐盤中蔬菜比例最大，占餐盤的 1/2，我們每天要吃500g蔬菜，可以分成中午、晚上各250g。

500g白菜、芹菜、西葫蘆等與400g白蘿蔔、青椒、冬筍、350g倭瓜、菜花、250g蒜苗、洋蔥、200g胡蘿蔔、150g藕、100g芋頭、70g毛豆等值，均含蛋白質5g、碳水化合物17g，熱量90千焦，也就是說若上午吃了100g冬筍和125g白菜，那麼下午吃芹菜、胡蘿蔔，就只能吃125g、50g。

絕大多數蔬菜屬於低GI食物，但甜菜、南瓜、麝香瓜除外。

水果位於餐盤外，可作為加餐食用。

150g香蕉、荔枝與200g蘋果、梨、獼猴桃、葡萄，300g草莓、500g西瓜等值，均含蛋白質1g，碳水化合物21g。若上午吃了100g蘋果，下午想吃香蕉，就只能吃75g；若下午既想吃香蕉，又想吃草莓，那就只能分別吃37.5g、75g。

常見水果如櫻桃、李子、梨、柚子、桃、蘋果、草莓、葡萄等都屬於低GI食物；木瓜、無花果乾、葡萄乾、紅棗干、菠蘿等為中GI食物，西瓜、荔枝罐頭、棗等為高GI食物。建議選擇適量低GI水果，在兩餐之間食用，上、下午各一次，但若血糖明顯升高，應暫停進食。

水果含有葡萄糖、果糖等單糖，進食後直接被胃腸道消化吸收，導致血糖迅速上升；蔬菜中的纖維素屬於多糖，需經消化酶轉換成單糖後才被吸收，故而進食後血糖升高並不明顯，一般來說，含多糖的食物GI相對也較低，因而吃多糖較單糖好。常見含多糖的食物有魔芋、芹菜、竹筍、木耳、及各種菇類。

我們接下來看肉蛋類怎樣吃？

肉蛋類包括肉、豆、蛋、奶等。餐盤中的紫色代表每餐食物中的蛋白質，占餐盤的1/4，包括植物蛋白、動物蛋白各50%；藍色代表乳製品，提示糖友每天應進食300-500ml低脂或脫脂的純牛奶；黃色代表雞蛋，建議糖友每日一個。蛋、奶均位於餐盤外。

25g肥瘦豬肉，與50g瘦豬、牛、羊肉，100g兔肉，60g雞蛋、80g帶魚、草魚、對蝦等值，均含蛋白質9g，脂肪6g。20g腐竹，與25大豆，50g豆腐絲、豆腐乾，150g嫩豆腐，400g豆漿等值，均含蛋白質9g，脂肪4g，碳水化合物4g。

建議糖友選食富含優質蛋白食物，如魚肉、雞肉、大豆等，少用肥肉，若合併有高脂血症者，更應限量，包括蛋黃。

最後我們來看油脂類怎樣吃？

在餐盤的左下角我們特別設置了油勺及堅果的存放位置，旨在提醒病友脂肪攝入量的問題。

10g花生油（1湯匙），與10g豬油、或牛油、黃油，25g核桃、杏仁、花生米、帶殼葵花籽，40g西瓜子含油脂等值，即均含脂肪10g，熱量90千焦。每日可食用5-10g堅果，替代相應量食用油。烹飪時，油、鹽不宜放太多，油每人每天兩勺半也即每餐8-10g， 鹽每餐不超過1平勺也即每日不超6g即可。

烹飪過程中可適量添加食醋，食醋產生的酸性物質可降低食物GI，從而有效控制血糖；另外，日常飲食別忘了粗比精好、懶點好、烹調時間越短越好、吃高纖維食物、吃多糖食物等原則。

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