比奶茶炸雞更可怕，讓你肥胖、變醜、水腫的真兇，其實是它

經常聽到小夥伴吐槽，

為什麼自己飲食和訓練做到位了，

體重卻居高不下呢？

圖片來源：微博

而最近新聞中，英國專家認為

肥胖可能與遺傳和生活環境有關。

這也讓大家更加懷疑，

自己肚子上不離不棄的肉肉，

是不是遺傳惹的禍呢？

好啦好啦，

在把肥胖的鍋甩給遺傳之前，

我們還是要先自檢

自己真的做到位了嗎？

比如管嘴，邁腿，

還有...「洗洗睡」呢？

睡得少，會變胖？

對於減肥的小仙女來說，

確實會更關注運動和飲食，

而睡眠卻是最容易遺忘的因素。

很多小夥伴甚至認為，

睡覺期間，代謝降低，

所以減少睡眠，更有助於減肥。

事實真是這樣嗎？

一項針對美國人進行的

大規模普及性健康調查發現，

每天睡眠不足7小時的人，

其肥胖機率會大幅增加。

為何睡得越少，

長肉的概率反而越高呢？

激素變化，食慾大增

大家可能都有類似的感覺：

熬夜工作學習後，就會充滿食慾，

對高熱量垃圾食品，更是毫無抵抗力。

這是為什麼呢？

其實，睡眠調節著與

肥胖密切相關的兩種激素，

分別叫做飢餓素和瘦素。

飢餓素主要由胃粘膜細胞分泌，專門傳遞飢餓信號，通過對下丘腦的刺激提高食慾，增加攝食。

瘦素由脂肪細胞分泌，它能將脂肪儲存的信號傳給下丘腦，抑制食慾並通過興奮交感神經系統來促進脂肪分解，使人變瘦。

睡眠不足會使上述激素髮生變化，

從而更容易產生飢餓感。

在一項針對1024名研究志願者的研究表明，

將他們平均睡眠時間從8 h減少到5h，

其瘦素水平降低15.5%，飢餓素升高14.9%，

BMI 上升3.6%。

這也是為什麼你在睡眠不足後，

反而更想吃垃圾食物，並更容易囤積脂肪。

皮質醇上升，減肥打折

皮質醇是人體內分泌的一種激素，

具有促進糖類代謝、保障肌肉發育功能。

經常熬夜或缺少睡眠的人，

其皮質醇水平會長期偏高，

從而影響皮質醇調節

糖、蛋白質和脂肪代謝的功能，

導致肥胖、水腫、疲勞、變醜等癥狀。

增加夜宵概率

對於熬到後半夜的小夥伴，

此時距離晚餐已過去想當長時間，

嘴巴的寂寞，加上損友的誘惑，

光顧夜宵攤的概率就增加了。

而大家又往往會選擇

油炸、燒烤、火鍋等高熱量食物，

三餐加上這樣一頓額外的夜宵，

一天的熱量想不超標都難啊！

降低運動慾望

長期的作息紊亂、睡眠不足，

不僅讓人在白天的精神大受影響，

運動狀態大打折扣，

甚至會對運動產生抗拒，

長此以往，肥宅的惡性循環

自然就不斷往複了。

來源：pixabay.com

睡夠時長，就夠了嗎？

既然睡得少，容易長膘，

那是否睡夠時長，就可以了呢？

並非如此！

其實不僅睡得太少，容易導致變胖，

睡眠質量不好，

同樣會導致類似的後果。

因為人的睡眠既包括快波睡眠（淺睡眠）

和慢波睡眠（深睡眠）兩個階段，

二者相互交替，循環往複。

其中深睡眠階段生長激素分泌顯著增加。

生長激素的分泌不僅有利於

生長發育和組織修復，

而且還可以促進蛋白質的合成，

同時抑制對葡萄糖的利用，加速脂肪分解。

一項針對400名女性的研究表明，

深層睡眠的時間長短和她們的腰圍成反比。

睡得越多，體重越輕？

既然睡得少容易長胖，

那是否睡得越多越減肥呢？

目前對於睡眠時間是否越多越好，

還沒有統一定論。

一種觀點認為，

睡眠時長與體質量指數( BMI）呈負相關。

另一種觀點則認為，

睡眠時間與BMI 之間呈U 型相關，

即睡眠時間過短或過長，

皆可能導致肥胖的發生風險增加，

每晚平均睡眠時間為7.7 h，BMI值最低。

不過至少可以肯定是，

對於成年人來說，

每天保證7小時以上的睡眠時間，

是較為合理的睡眠時長。

如何保證高質量的睡眠

很多小夥伴也知道睡眠的重要性，

但有時就躺在床上無法入睡，

又或刷著朋友圈，開啟吃雞模式，

一眨眼就後半夜了。

那麼到底應該如何

擺脫輾轉難眠，晚睡強迫呢？

這裡Mike老師給大家送上幾點小建議。

意識到晚睡是可以改變的！

這看似非常簡單的事，

但一旦陷入晚睡強迫症後，

你會默認強迫症是無法改掉的，

自己只能晚睡。

這都是我們在腦中的設定。

來源：pexels.com

一旦你有這樣的想法，

改變就會很困難。

你必須相信這是可改變的！

建立睡前常規行為

以下一些睡前常規行為，

能夠幫你高效睡眠。

1、減少刺激性的飲料。

包括含咖啡因的茶、咖啡，

以及其他提神飲料。

2、減少在外就餐。

餐館食物含有較多鹽、味精等調料，

吃完也容易導致神經興奮無法入睡。

3、營造睡眠的環境

儘早關掉燈光，合上窗帘，

並調節室內溫度，創造良好的睡眠環境。

4、讓內心平靜下來。

推薦的做法是看書。

看紙質的書或電子書即可，

千萬不要看手機！

開始行動

放不下手中的事情！

有時候，痛苦的就是啟動的過程。

關閉手機！徹底的關機！

只有這樣才會徹底放棄。

養成習慣

克服睡眠拖延症需要養成習慣，

然後慢慢戰勝拖延症。

更重要的是，

體會早睡帶來的好處，

你才會真正養成早睡的習慣。

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