冬季增肌難？那是你還不知道這些秘訣！

很多健身高手都十分聰明，他們一定會在冬季選擇增肌，這是最最最好的機會，越練越懂的小夥伴一定知道，每一磅的肌肉都比黃金貴。見到兩種情況：你會看到他們很努力地訓練；你會看到他們拚命地吃....然而有很多人照貓畫虎跟著學沒有增肌反而長了一身脂肪！

增肌期變成了增肥期~

1.反正都熱量盈餘那就隨心所欲的吃吧？

如果你抱有這樣的想法，且不說增肌效果可能不盡人意，而且很有可能真的變成「膘」

和減脂正相反，增肌需要熱量盈餘，也就是

消耗的熱量＜攝入的熱量

，所以多少一定會有體脂肪的提升。

如果增肌期只注重「熱量盈餘」，而不注意飲食的營養素，例如一天三頓小燒烤，熱量盈餘到爆炸，自然會長脂肪。通常建議在增肌期

熱量攝入＞基礎代謝+運動消耗 300kCal

左右即可

，

最好不要超過 500kCal 

2.增肌期應該怎麼安排訓練

多以複合動作、複合訓練安排為主，即盡量每次運動調用更多的肌肉群，會對肌肉量生長起到更加明顯的效果。

深蹲、硬拉、卧推三項訓練就是典型的複合高強度動作，對抗肌（胸+背）超級組或協同肌（背+二頭）超級組的訓練安排就是典型的負荷訓練安排。

要保持肌肉線條,，必需對於肌肉產生壓力,，盡量每次訓練都做到力歇，要儘力，不要留力。而且大多數訓練都要求進行大重量的訓練，6-12下的次數(RM)，不要降低對肌肉的負荷。

有氧運動可以是健步走、 踏單車、樓梯機等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗，提高日常的代謝，減少多餘熱量。一般建議進行20至45分鐘，每星期2-3次， 視個別身體實際情況。

吸收足夠的蛋白質

如果您是對肌肉有足夠的訓練，建議您最好每天吸收大概

每公斤體重2克的蛋白質

。即是若您是70KG體重，則需要吸收約140克蛋白質左右。這有助我們去維持肌肉修補及生長。

當然，想要這個冬天最有效率地科學增肌，盡量少長膘或者是不長膘，選對蛋白粉絕對是重要一款肌肉科技白金蛋白粉，最頂級的乳清蛋白讓你極易吸收，低脂肪配方不囤多餘脂肪，添加BCAA、谷氨醯胺更有助於肌肉修復。

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當然重點是還不長脂肪喔~

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