很久沒跑步了，最近想開始練跑，怎麼恢復呢？

問題：

老王，

前段時間因為工作繁忙所以大概有三四個月沒有跑步了，到年底了相對空了點了，明年開春也報了一個半程馬拉松，這麼長時間沒跑步，我該怎麼恢復訓練？

如果你之前有過跑步的基礎，只是因為客觀的原因暫停了一段時間，那要恢復跑步，把體能重新建立起來並非難事。

重新開始最怕的是：一陣子沒有訓練了，太過冒進地增加跑量，因為這樣做受傷風險將大大提升。

比較安全的方法是：統計一下你暫停跑步前三個月的總跑量，再換算到每周平均跑量，將周平均跑量除上5，就是你這次恢復跑步的單日最大跑量。

例如：平均周跑量為50公里，那麼現在的每日跑量就以10公里為限，並給予身體1-3周的適應階段。

在第1周先以跑1日休1日的原則，可以讓身體加速適應訓練的酸痛感，也不易造成傷害。

接著2-3周後，再改為跑2日休1日的方式，同時也可以開始在周末時進行長跑（LSD），但初期不應單次跑超過2日跑量總和，以上述例子來說，單次LSD以20公里為限。

當身體已適應這樣的跑量後，再循序以「10%原則」，每周增加為前一周跑量的10%，最多則不超過15%，LSD也是如此。

繼續延伸前面的舉例，當適應了50公里周跑量後，隔周即可增加至55-57.5公里，單日長跑則可增加至22-23公里。在累積了3-4周後，就應安排一個減量周，跑量降回前一周的40%-60%之間，讓身體吸收先前的訓練，這樣能確保訓練效益同時又不至於受傷。

另外需要注意的是：在重回訓練的初期，請先遺忘過去的速度，寧可慢也不貪快，間歇訓練也請至少待一個月後再進行，一切以先找回跑步習慣與跑量為優先。

作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）

今 日 福 利 

跑步指南女款運動外套

高彈力蜂窩狀運動面料

為女性身材優化，顯瘦版型

原價129元，今日

69 + 20金幣

包郵搶兌

點擊下圖搶兌

▼▼▼

小貼士

1

小點贊是什麼？

小點贊是一個打卡記錄工具，通過系統內置的打卡模板，記錄自己的日常運動、生活行為。我們的slogan是：

打卡，給自己的堅持點贊

2

如何獲得金幣？

金幣是小點贊內部用來獎勵的虛擬分數，可以通過堅持打卡，步數兌換，邀請好友等方式獲取。點擊這裡 可以查看最近的金幣任務。

金幣可以用來換兌/搶兌各種商品，也可以用來參加每日免費抽獎。

加小編微信號：runningguide

進跑步指南微信群 

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！