健身新手該如何選擇合適的啞鈴?
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本文適合初級及以上訓練者
內容標籤:其他
閱讀時間:4分鐘
啞鈴作為力量訓練的簡單器材,幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到,相較於其他器械,體積較小,使用也簡單,是很多新手在開始增肌或減脂時的必備器材。
打開今日頭條,查看更多圖片但是,對於很多健身初學者來說,負荷的選擇一定是個非常頭疼的問題。所以新手到底該選多重的啞鈴呢?
下面就給大家一些建議供參考。
01
啞鈴的選擇
目前市面上常見的啞鈴我們可以大致分為兩類:固定重量啞鈴和可調節式啞鈴。
在啞鈴的選擇上,建議選擇可調節式啞鈴。
固定重量的啞鈴是相對簡單方便的一類啞鈴,訓練時只需要選擇合適重量即可。但它有個缺點:需要購買不同重量的啞鈴來滿足不同的健身要求。
如果家裡的運動空間有限,那麼可調式啞鈴可能更適合你,一個啞鈴就可以當成多個重量的啞鈴使用。可調式啞鈴包含金屬杠鈴桿(通常都有槽紋,以便抓握)、配重片、啞鈴夾或啞鈴扣。
02
重量的選擇
對於新手訓練者而言,你可能很羨慕那些老手在選擇負荷方面的直覺,但是我可以負責任地告訴你,這個直覺是需要經過多次試驗得來的經驗,沒有人天生就能夠知道多重的啞鈴適合自己,只有一次一次地反覆嘗試,在了解啞鈴的同時了解自己,慢慢培養自己的感覺。
啞鈴彎舉測試
直接上手試試!用啞鈴彎舉這個動作來找出適合自己的重量。
這個動作簡單且不易受傷,先按照自己的感覺選擇一副啞鈴,進行彎舉8~15次。
完成後如果你覺得非常輕鬆,那麼這個重量對你來說太輕,可以適當加重,然後再次重複。
如果你做了不到幾下就開始手抖,沒力,那這個重量對你來說就太重了,適當減少再次重複。
在完成相應的次數後,你覺得很累,但是休息一會兒還能繼續是話,那麼這個重量就很適合你!
03
更多你需要知道的
在你知道自己能用多重的啞鈴進行多少次彎舉之後,下面這些知識你也需要知道。
我們在挑選負荷的時候同樣也應該考慮我們的訓練目的。
假如你想增加肌肉圍度,那麼在訓練中的負荷應選擇70%~85% 1RM 的負荷(即能夠舉起6~12次的重量)。
如果是以增強肌肉力量為目標,負荷應該在85% 1RM 值左右,即能夠舉起6 次左右的重量。
爆發力練習則應區分單次爆發力還是連續爆發力,對於單次爆發力而言,50%~80% 1RM 的負荷是比較合適的,而連續爆發力的發展多數選擇30%~60% 1RM 的負荷。
提示
RM是英文Repetition Maximum 的縮寫,指的是最大重複次數。RM前加上數字,表示最多能重複多少次的重量,如15RM的意思為某動作最多能夠舉起15次時的重量。例如某人基本彎舉20千克啞鈴時,最多能夠連續完成5次,對於他來說基本彎舉5RM的負荷即為20千克。下表為大家展示了完成次數與1RM之間的關係。
快去選擇最適合你的重量進行練習吧!
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