想瘦到90斤，這些「減肥技能」至少掌握一半

幾乎每一年都在許願，希望自己變瘦變有錢。可是呢，老天爺卻經常把願望搞反，「我的內心是崩潰的。」

so，2019年可不能再走老路了，減妞總結了20個超級簡單實用的瘦身的小技巧，趕緊挑幾個用起來吧。

1.別熬夜

因為熬夜會影響我們的生理時鐘運作，新陳代謝就會變得不正常。要知道新陳代謝的快慢可是會影響我們體內消耗熱量的速度呢，所以當你經常熬夜，代謝率就會下降，那麼就會形成易胖難瘦的體質了。

而且在我們睡覺的時候身體會分泌一種叫做「瘦體素」的內分泌荷爾蒙，如果熬夜或是睡不好，那麼就會影響瘦體素的分泌，導致不容易瘦。所以，如果想瘦，還是勸你別熬夜。

2.多喝水

沒事多喝水，多麼質樸的關心啊。減肥期間，適當的多喝些水，可以加快人體的新陳代謝，加強胃腸蠕動，更重要的是能夠排除毒素，防止便秘，使你一身輕鬆。

而且啊，白水是沒有熱量的，可以提供身體飽腹感，有利於控制食慾，幫助身體吸收有利於減肥的水溶性營養。減妞建議每天喝7-8杯水，每次200ml左右即可。

3.不要節食

節食一時爽，反彈不止二三兩。節食怎麼說呢，長期節食會使營養攝入不足，導致體內缺乏足夠的營養來維持基礎代謝；因為身體沒有足夠的能量補充，這時候身體就會自動開啟「節能」模式促使身體減少熱量消耗，這時候吃點什麼脂肪都是非常容易堆積的。

所以啊，減肥的關鍵在於少吃，而是在控制總熱量攝入的前提下，調整飲食結構，這個熱量建議攝入不要低於1200大卡。

4.白肉優於紅肉

胖瘦和吃不吃肉沒直接關係，應該是和每天攝入的食物總熱量有關係。長時間不吃肉不一定有害健康，但是「恰到好處」的吃肉卻是一種很好獲取營養的方式，吃好了反倒有助於減肥。

肉類中所含的蛋白質，可以幫你增加肌肉量，從而提升基礎代謝幫助減肥。建議優先選擇脂肪含量較低的魚肉、蝦肉等白肉，少吃豬牛羊等紅肉。

5.吃肉不吃皮

同樣是肉，雖然雞肉也屬於白肉，但是在減肥的時候，像雞皮這種，是不建議吃的。

因為無論什麼肉，通常情況下，它的皮脂肪含量都比較高，攝入太多都容易造成肥胖，影響心腦血管健康。

6.改變吃飯順序

有時候，適當調整一下吃飯順序，你就會吃少很多。

想要瘦身的正確進餐順序，應該是先吃蔬菜或是喝蔬菜湯（獲得飽腹感），之後再吃肉類、魚類和蛋等以蛋白質為主的食物（延長胃排空時間）最後才是吃米飯、麵條、饅頭等主食的階段（減少碳水攝入），從而達到瘦身的目的。

7.少吃重口味食物

很多重口味食物會刺激你的食慾，讓你在不知不覺間就吃進去更多食物；還會刺激並傷害胃粘膜，甚至引發腹瀉、胃潰瘍等癥狀。

8.主食以粗糧為主

米飯饅頭麵條這類精細碳水化合物主食，吃下去往往升糖指數高。

減妞建議，不妨將其中一部分替換成燕麥、紫薯等粗糧，因為大部分的粗糧都含有豐富的膳食纖維，吃了不僅容易產生飽腹感，飯後血糖上升的速度也比較慢，有利於減少脂肪的囤積。

9.細嚼慢咽

大腦接收「飽腹信號」一般需要20分鐘左右。

如果狼吞虎咽地將食物吃下去，人體內血糖變化感覺還沒有來得及反應，已吃進了比實際需要量多得多的食物，但部分人有時仍會感覺欲未盡，結果是越吃越胖。建議每口飯拒絕15-20次，吃飯時間維持在20-30分鐘。

10.最好別喝酒

小酒怡情大酒傷身先放在一邊不說，酒的熱量也不低呀。通常情況下，一瓶500毫升左右的啤酒，熱量約150大卡，至少也得走30分鐘以上才能消耗完。況且喝酒很容易喝醉，喝醉了你就會吃很多下酒菜，導致熱量超標。

11.吃飯時要專心

不專心吃飯，邊玩手機邊看劇吃飯的結果只能是「一不小心吃多了」。相反，專註於吃飯本身，把注意力放在食物上，有助於大腦接收到飽腹信號。

12.選擇健康零食

減肥期間不是說不能吃零食，而是少吃高熱量高油脂的食物。像燕麥、水果、堅果類食物，不僅可以提供身體飽腹感，還有營養。

餓了的時候作為加餐吃一些，有助於控制食慾降低發胖風險。減妞建議：在控制總熱量攝入的前提下，建議將零食的熱量控制在200大卡以內。

13.別在飢餓時逛超市

飢餓時逛超市那就是「火上澆油」啊。看見什麼都想吃，很容易勾起對高熱量高油脂食物的食慾。

想逛的話，在吃飯之後逛，散步也是消耗熱量。食慾就沒那麼強了。

14.少坐多站

上班族多久坐，但坐久了腰腹部就會堆積出「游泳圈」。

很多人都意識不到這點。所以，減妞建議，每隔30-60分鐘，我們可以站起來接杯水上個廁所來回走走，有條件的話，還可以做做簡單的拉伸伸展運動，這些碎片時間可以幫你消耗熱量、減少脂肪堆積。

15.別蹺二郎腿

蹺二郎腿不僅會導致體態問題，還會導致腿部血液循環受阻，時間一久，很容易出現下半身肥胖。

16.好好吃早餐

一頓營養豐富的早餐能及時為身體和大腦補充能量，從而促進身體的新陳代謝。通常情況下，早餐不吃會導致中午飢餓感更強，進食得食物也會更多。導致肥胖。

17.多曬太陽

日晒能激發大腦里一種叫做五羥色胺的激素的分泌，可以幫助控制食慾。

但只是曬太陽最好選擇在紫外線照射不強的時候，早晨8-9點鐘，曬個十幾二十分鐘就可以啦。

18.用小餐具

有研究表明，當人們用小號餐盤，比如比原來小20%，那麼每頓飯最多會減少22%的進食量。

這是心理學上的方法: 當你用小號容器裝時，吃一碗，滿足感不減，同時吃得更少，會有助於減少進食總量。

19.保證三餐規律

三餐不規律，或者老是飢一頓飽一頓的，更容易熱量吃超。

舉個例子，如果不吃早餐，然後就會非常饞高熱量的食物，然後不自覺地在下一頓多吃，以滿足口腹之慾。長此以往，就會破壞腸道菌群平衡，致使消化功能紊亂。

20.少吃含添加糖過多的食物

糖分太高的食物，升糖指數也很高，進入身體後，會很快被吸收，使血糖迅速升高，刺激胰島素分泌旺盛，讓體內囤積大量脂肪。像蛋糕、奶茶、甜點這些，想減肥，還是別吃了吧。

減肥不易，需要個家。 變瘦的小竅門那麼多，趕快先做起來吧！

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