2019 廈門馬拉松 305PB 記

健身 01-10

廈門是一個美麗的海濱城市，而廈門馬拉松作為國內頂級賽事，一直是我重點關注的賽事之一。2018年第一次參加廈馬，雨戰成績355，為了2019廈馬跑出更好的成績，備賽時間大約2個月，賽前合計訓練了20次，分成亞索800訓練，節奏跑，20公里以上LSD有氧跑等多個科目，個人希望能夠超越宜昌馬拉松308的成績，並有機會感受全馬接近3小時奔跑的快樂。

行程安排：

1.3號晚抵達廈門，4號去鼓浪嶼遊覽，參觀了日光岩美麗的海濱和萬國建築風光，各種極具特色的西式建築。

1.5領取參賽包，參觀馬博會，感謝大家對我朋友圈點贊的支持。

跑步策略：

我曾經系統上過吳棟老師的《簡愛跑步法》教練班，學習過《姿勢跑法》等書籍和課程，對於跑馬有了更深的認識。我把跑馬最本質問題總結為三要素：跑步姿勢，核心力量，節奏呼吸。

賽前我採用《孫子兵法》，知彼知己，有備而戰策略。利用晚上時間仔細研究廈馬比賽手冊，了解賽道特點和補給點設置，同時制定詳細參賽時間安排和體力配速分配計劃。簡單描述為：賽前30分鐘補給第一支能量膠，17.5K補給第二支，27.5K補給第三支。比賽採用切線和跟跑戰術，前5公里比正常配速慢10秒左右，5公里後逐漸恢復正常比賽配速，前半程時間預計為127-128完成，後半程根據體力合理調整配速。

1.6號比賽日，氣溫15-20度，陰天，前一晚剛下過小雨，空氣適度濕潤，是一個非常好的跑馬天氣。我5點準時起床，自備營養早餐，按照輕量化，能量高，易消化的特點，自帶燕麥和黑芝麻糊早餐，吃到8分飽，再吃點水果，小口喝點運動飲料，然後排空。在此建議廣大跑友可以自備適合自己口味和營養需要的比賽早餐，好處很多：第一，比賽日不用急於到外面尋找早餐點，搞得自己很匆忙；第二，避免吃不熟悉的食物，造成比賽時身體不適應癥狀。

吃完早餐，漫步5:30到達組委會安排的接駁車區域，順利坐上車到達起跑點國際會展中心。6:30存好包，開始循序漸進熱身，逐步激活核心和肌肉到微微出汗和全身適度發熱。感覺運動狀態不錯，7點左右進入第一槍出發的A區，和高手們一起靜待7:30鳴槍出發。

萬事具備，只欠一跑。廈馬採用分槍起跑，國歌唱完，組委會和主持人控時非常精準，7:30準時鳴槍起跑。

第一個5公里，按照賽前計劃，適當壓壓配速，控制在415-420區間，5公里後，循序漸進提高到405-410區間，手錶顯示平均配速413，狀態不錯。前面30米處就是全馬300官方兔子，我在17.5K處輕鬆超越了他們。跑過半馬21.095km點用時128左右，和計劃相符。27.5公里處，第二次補充了能量膠；30公里處出現上坡，配速有所下降；35公里處，對抗緩坡 3級逆風，跑得有點吃力，配速下降到430-5分，後及時調整身體，逐漸恢復。