作者：黑龍江省佳木斯市中心醫院 沈霞

有句老話這樣講到：「葯補不如食補，食補不如覺補。」由此可見，人們對睡眠有多麼的重視！睡眠能夠補充人體的能量，增強人體抵抗力，促進人體正常生長發育，使人體得到充分的休息等等。睡眠也對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動極其重要。因此，擁有一個好的睡眠，是我們大家共同的追求!

什麼樣的睡眠是優質睡眠

我們先來個小測驗，看看我們的睡眠質量如何

1、30分鐘內入睡。

2、睡眠沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒。

3、睡眠起夜少，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境。

4、早晨起床後精神好。

5、白天頭腦清晰，工作效率高，不睏乏。

以上這幾條您的答案是yes,還是no呢？如果您三條或三條以上回答「yes」，那麼恭喜您，您的睡眠質量棒棒的！回答「no」的朋友們也別著急，讓我們一起「同仇敵愾」，一起努力把「失眠」趕走！

什麼是失眠

失眠是睡眠障礙的一種臨床表現。通常指患者對睡眠時間和（或）質量不滿意並影響日間社會功能的一種主觀體驗。調查顯示，在整個人群里，至少有35%的人一生中會有失眠的痛苦，這其中一半人的失眠嚴重程度可以達到臨床病理表現。失眠對健康的危害不可忽視。

失眠的分類

急性失眠：病程＜1個月。

亞急性失眠：病程≥1個月，＜6個月。

慢性失眠：病程≥6個月。

失眠的原因

一類是繼發性失眠，臨床佔比90%，可以找到病因，比如工作壓力過大、毒品濫用、酒精過度、睡眠環境不佳等。軀體的疾病也可引發失眠，比如高血壓、甲亢、關節炎、牙痛、精神障礙等。

另一類是原發性失眠，目前還不能找到發生的原因。主要包括心理生理性失眠、特發性失眠和主觀性失眠3種類型。

失眠的危害

1、記憶力減退、頭痛；

2、植物神經功能紊亂，產生抑鬱、焦慮等情緒；

3、身體免疫力下降，對各種疾病的抵抗力減弱；

4、過早衰老、縮短壽命。

失眠了該不該用藥

治療失眠，藥物並不是首選。失眠不能光靠藥物，藥物都是有依賴性的，而且是葯三分毒，不利恢復健康。

改善睡眠之物理療法

我們可以嘗試通過用物理療法改善睡眠，比如說環境：看睡眠的房間是否安靜、舒適，光線及溫度是否適宜等；又比如飲食：睡前不要飲酒、飲咖啡或濃茶，不要大吃大喝或進食不易消化的食物等，再比如運動：在睡前聽聽舒緩的音樂、避免做劇烈運動，可以做一些睡眠放鬆運動、睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目……總之最主要的是調整自己的心態，放鬆心情，可以喝一小杯牛奶等等。

改善睡眠之心理干預法

鬆弛療法

肌肉放鬆、冥想等。

刺激控制療法

簡單地說，就是建立一個入睡條件反射。具體方法如下：

1、只有在有睡意時才上床；

2、如果卧床20分鐘後還不能入睡，應起床離開卧室，等有睡意時再返回卧室睡覺；

3、不要在床上從事與睡眠無關的活動；

4、保持規律的作息時間；

5、白天避免睡覺。

睡眠限制法

減少卧床時間，力爭達到卧床時間和睡眠時間相符，來提高睡眠效率。

認知行為治療

1、順其自然，切莫強求。

2、對睡眠有合理的預期。

3、對待失眠，不要有負面情緒。

如何選擇治療失眠的藥物

如果非藥物治療方式沒有效果才需用藥，並且一定要在醫生的指導下用藥。

至於如何選擇，這需具體情況具體分析。像腹瀉或重症肌無力患者，不能使用苯二氮類藥物，有些用於治療哮喘的支氣管擴張藥物也會和安眠藥有衝突。藥物的選擇通常會基於兩方面考慮，一是從藥效動力學，判斷失眠藥物與其他藥物是否在作用機制上有無衝突；二是從葯代動力學，觀察這些藥物在患者體內代謝的狀況是否引起藥物間相互作用問題。總之，這類藥物切忌自己隨意使用，必須在醫生指導下使用。

用藥後，如何避免產生藥物依賴性

事實上，不少長期依靠服用安眠藥入睡的人，與其說是治療病症需要這類藥物，還不如說是心理上的依賴。因此，為避免突然停葯產生戒斷癥狀，通常有一個原則，即用低成癮性低毒性藥物替代原來成癮性高的藥物，不應把原來成癮性強的藥物突然停用，而應該選擇中長半衰期的藥物替代短半衰期藥物。在治療過程中要重視患者依賴性問題的預防，藥物劑量不能隨意變化，要逐漸遞減，盡量找到一個最低有效劑量。當然也要告知患者不能要求自己的睡眠像嬰兒一樣，只要能保證不影響白天的工作和生活就可以。

睡個優質好覺小妙招

1、睡前泡腳：既可以解乏，又有益於睡眠。腳是人體中離心最遠的部位，對血液迴流尤其是下半身的影響和大，睡前泡泡腳可以改善局部血液循環，促進代謝。泡腳的最佳水溫要熱而不燙，時間控制在20分鐘以內。

2、規律作息：古人特別注意養生，他們日出而作，日落而息，很少發生失眠的現象。主要原因就在於他們尊重了自然規律和養生規律，達到了陰陽平衡。而我們現代人作息經常沒有規律，打破了生物鐘。

3、心中無事：清清白白做人，明明白白做事。心無雜念，才能吃得好，睡得香！

最後，祝願大家遠離失眠，好人好夢！

【葯盾公益】以中國非處方藥物協會、中國藥學會，中華醫學會等共同發起和成立的公益性組織——PSM藥品安全合作聯盟，廣匯資源，凝聚力量，促進公眾用藥安全。

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