最強腹肌撕裂動作，男女適用，堅持4周，腹肌馬甲全都有

不管你是想練出馬甲線、腹肌還是人魚線，不管你是想減掉游泳圈、啤酒肚還是小肚子，這套腹部訓練動作都可以滿足你的需求。只要在空閑之餘抽出10分鐘左右，每天練習一次，長期堅持，你便可以收穫令人羨慕的腹肌馬甲~

選擇4-5個動作，每個動作做3-4組，每組堅持30秒，組間休息30秒。一起來看看~

動作一、

注意事項：雙腳分開約一個拳頭大小，腳後跟與臀部的距離約容下一個拳頭。雙手放在耳朵兩側，吸氣準備。呼氣時，腹部發力收縮，我們的上背部離開墊子。此時，下巴微收，眼睛望向斜上方45度。吸氣慢慢還原，重複動作。

動作二、

注意事項：屈膝90度，並將小腿抬到桌面水平。雙手放在耳朵兩側，吸氣準備。呼氣時，腹部發力收縮，上背部離開墊子。吸氣慢慢下放還原，重複動作。

動作三、

注意事項：臀部支撐在墊子上，雙手放在臀部後方兩側以穩定身體。吸氣時，雙腿伸直下放，同時軀幹往後仰。呼氣，雙腿屈膝，大腿與腹部同時靠近。重複動作。

動作四、

注意事項：仰卧在墊子上，雙腿伸直，雙手放在耳朵兩側，吸氣準備。呼氣，上背部離開墊子並扭轉軀幹。同時抬起對側膝蓋，使手肘與膝蓋相互靠近。吸氣還原，如圖所示。兩側交替練習。

動作五、

注意事項：臀部支撐在墊子上，雙手放在臀部後方兩側以穩定身體。首先將雙腿抬離墊子，膝蓋可以微微屈膝，軀幹微微後仰。保持呼吸均勻，雙腿交替運動，如圖所示。

動作六、

注意事項：仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直併攏。呼氣時，雙腿抬起與地面垂直，且臀部微微離地。呼氣，雙腿緩慢下放但不觸碰地面，重複動作。

動作七、

注意事項：雙腳微微分開，腳後跟距離臀部約一個拳頭距離。上背部離開墊子，雙手離地且伸直，放在身體兩側。呼氣，軀幹側屈，且同側手去觸碰同側的腳踝。吸氣回歸中立位，呼氣軀幹往另一側側屈，同時手去觸碰腳踝，如圖所示。

動作八、

注意事項：首先雙腿屈膝90度，並將小腿抬至桌面水平。雙手放在耳朵兩側，並將上背部離開墊子。呼氣，軀幹扭轉，手肘去觸碰對側的膝蓋，同時另一側腿伸直下放但不觸碰地面。中間換氣，呼氣軀幹再向另一側扭轉，另外的手肘再去觸碰對側的膝蓋。如圖所示，重複動作。

全面的腹肌撕裂動作你都學會了嗎，選擇適合自己的動作，趕緊練起來吧~

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