練胸別再只做杠鈴卧推了，這5個啞鈴動作更值得做

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健身訓練營

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啞鈴卧推及它的變化式訓練到許多穩定支撐的肌肉，進而達到最佳的胸肌發展的刺激、提高單側(單肢)的訓練，並且增加肩膀的活動範圍。啞鈴應該成為每個人上肢訓練的主菜之一。

啞鈴比起杠鈴或機器，需要更多的平衡，在整個動作中，你必須穩定啞鈴。因為這個動作更接近於模模擬實比賽的動作，這平衡的改善能轉移到運動表現上。

啞鈴卧推

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平板啞鈴卧推是典型杠鈴卧推的替代動作。

上斜啞鈴卧推

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這是結合了過頭上推及平推的動作。當你的訓練計劃中沒有過頭推舉時，可以用此動作練習。而這是一個非常好的上半身肌力訓練，同時能建構肩膀的穩定度。

地板單邊啞鈴卧推

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這個動作，負重的偏移使得全身需要更多的穩定性。而這個動作會增加三頭肌的質量、增加上胸的尺寸及增加閉鎖肌力。這個動作也會保護你的肩膀，因為卧推放下的階段，對於肩膀的衝擊會被消除。

交替式啞鈴卧推

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這是一個訓練單臂肌力及建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力發力，然後將力經過核心、傳導到手臂。

底部拉伸穩定單臂卧推

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這動作對於所有運動項目的訓練者都很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時，也讓你如何從髖關節發力，經過核心傳至手臂；同一時間，你要穩定另外一側的手臂及啞鈴，這絕對是這五個變化式中最難的。而且能夠讓胸大肌在訓練中獲得良好的伸展。

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